vive

Да приемем, че сте удряли фитнеса 4-5 дни в седмицата и сте ХАРД. На всичкото отгоре, вие се насочихте към хранителната стратегия, която работи за вас и правите избор на здравословна храна през повечето дни.

Търсите да свалите няколко килограма, да качите малко мускули и да се чувствате по-добре в тялото си. Но по някаква причина дрехите ви не стоят по-свободни и честно казано, вие се чувствате малко изтъркани като цяло. Какво дава?

Е, звучи така, сякаш кортизолът е отвлякъл усилията ви за подобряване на телесния състав и води шоуто. Продължавайте да четете, за да научите повече за кортизола и как стресът задържа загубата на тегло.

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е основният хормон на стреса в тялото ви. Но той участва в много функции на тялото извън само стреса. Въпреки че има много важни роли, той също може да създаде проблеми за цялостното здраве. По-специално се изчислява, че 75-90% от заболяванията са свързани със стреса (1).

Но какво точно прави кортизолът в тялото ви и как може да саботира усилията ви за отслабване и общото ви благосъстояние?

Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези, разположени в горната част на бъбреците. Това е основна част от реакцията на стреса, но също така участва в (2):

  • Възпаление
  • Как тялото ви използва въглехидрати, мазнини и протеини
  • Нива на кръвната захар
  • Цикли на сън

Отговорът на стреса

Вашето тяло се научи да реагира на стрес в среда, в която може да се е наложило да се борите за живота си или да избягате от опасни хищници. Следователно, по време на опасност, тялото ви предизвиква реакция „бий се или бягай“, която започва с скок на хормона епинефрин (известен също като адреналин), отговорен за повишения пулс, кръвното налягане и дишането.

След този първоначален отговор има скок кортизол, който поддържа алармената система на тялото включена и предизвиква прилив на глюкоза в кръвта, плюс повишена способност за възстановяване на телесните тъкани. Освен това храносмилането се потиска в напрегнато състояние, тъй като тази система няма да ви помогне да се справите с непосредствения проблем с консумацията на диво животно (3).

За щастие, попадането ни в стомаха на хищник е по-малко проблем в наши дни. Но нашите съвременни стресори са малко по-коварни и водят до по-големи притеснения относно това, което навлиза нашата стомаха.

Хроничен стрес

Обикновено, след като интензивно стресиращо събитие отмине, нивата на хормоните ни трябва да се нормализират.

Въпреки това, в общество, в което се справяме: пандемия, все по-влошаваща се климатична криза, личните стресови фактори за управление на семейството, работата и финансите и натискът да изглеждаме ВСИЧКО Е ФИН в социалните медии ... ами тези отговори на стреса никога имат шанс да умрат.

Вместо това нивата на кортизол остават високи и ние сме постоянно готови да отговорим на атаките на нашето ежедневие. Що се отнася до начина, по който стресът задържа загубата на тегло, големият проблем е именно този продължаващ стрес.

Прекомерното излагане на кортизол може да доведе до стегнати мускули, високо кръвно налягане, главоболие, промени в настроението, проблеми с психичното здраве и познание и проблеми със съня (3). Но днес ще обсъдим четирите начина, по които кортизолът влияе върху теглото ви и как стресът спира вашето отслабване.

Как стресът задържа загубата на тегло

1. Кортизолът е стимулант на апетита

Смятате ли се за „поглъщащ стрес“? Много хора използват храната като механизъм за справяне с неудобните емоции - особено жените, показват изследвания (4). Кортизолът може директно да повиши апетита чрез свързване с рецепторите в мозъка и чрез увеличаване на нивата на други свързани с апетита хормони (5).

Снимка от Рос Соколовски в Unsplash

Също така, проучвания са установили, че свързаното със стреса наддаване на тегло е по-вероятно да се появи при хора с наднормено тегло и диети (4). Така че, ако сте човек, който се опитва да отслабне, особено чрез неустойчиви методи, може да сте особено податливи на стимулиращите апетита ефекти на кортизола.

2. Жадувате за сладки, мазни храни

За съжаление, кортизолът обикновено не повишава апетита ви за голяма чиния зеленчуци. Много изследвания върху животни и няколко проучвания върху хора са установили, че стресовите събития предизвикват желанието да се консумират висококалорични, захарни и мазни храни - това, което обикновено смятаме за „комфортна храна“ (6, 7). Тези храни задействат системата за възнаграждение на мозъка. Резултатът? Намален стрес и повече положителни чувства. Спомнете си заглавията на новините, сравняващи сиренето с опиоидните лекарства?

Един от най-важните принципи на формирането на навици е, че поведението, което се възнаграждава, се повтаря. Отговорът на възнаграждението в мозъка при използване на вкусна храна за борба със стреса може да доведе до развиване на навик. Хората използват механизмите за справяне, които са работили за тях в миналото - дори това да означава отрицателни дългосрочни последици.

Снимка от Ела Олсон от Pexels

3. Метаболизмът ви се забавя при стрес

Колко пъти сте щраквали върху статия, публикация в Instagram или видеоклип в YouTube, в който се твърди, че ще разкрие тайните за повишаване на метаболизма ви? Може би споменаваше ябълков оцет и лют червен пипер?

Е, тук има принос за метаболизма всъщност подкрепено от науката: по-високите нива на кортизол са свързани с по-ниско изгаряне на мазнини и по-високи нива на инсулин, което увеличава съхранението на мазнини (6, 8). Освен това, по-високите нива на инсулин изглежда увеличават стремежа към консумация на храни с високо съдържание на захар и мазнини, поне в проучвания върху животни (6).

Проучване от 2015 г. установи, че при сравняване на хора, които са преживели един стрес предишния ден с тези, които не са преживели стрес, стресираната група е изгорила 104 калории по-малко. Само тази малка разлика може да доведе до наддаване на тегло от 11 килограма в течение на една година! (9).

4. Стресът засяга упражненията, съня и консумацията на алкохол

Стресът не само влияе директно върху апетита, но и върху други фактори, които влияят върху способността ни да сваляме килограми и да поддържаме здравословно тегло. Хората в стрес се упражняват по-малко, което означава по-малко изгорени калории (10).

Освен това стресът може да причини нарушен сън, което има множество ефекти върху нашето здраве и тегло, включително повишени нива на грелин, „хормонът на глада“. Загубата на сън също кара хората да бъдат по-малко активни и да жадуват за калорично гъсти комфортни храни, за да компенсират липсата на енергия (11).

И накрая, ако сте хронично стресирани, пиенето на бира или две след работа, за да се „отпуснете“, може да се превърне в често срещан механизъм за справяне и източник на празни калории.

Какво е решението?

Би било чудесно, ако можем да намалим нивата на кортизол по команда. Но за съжаление намаляването на стреса изисква последователни навици и дългосрочни стратегии.

Най-добрият начин за борба със стреса зависи от вида стрес, който изпитвате. Вижте видеото по-долу, за да научите повече за трите основни типа стрес:

По същество трите основни форми на стрес са:

  1. Психични/емоционални - преобладаване, семейни проблеми, проблеми в отношенията, финансови проблеми и др.
  2. Физически - нараняване, заболяване, прекалена тренировка.
  3. Метаболитни/Физиологични - прекомерно ограничаване на калориите, некачествена диета.

След като разберете каква форма на стрес задържа загубата на тегло, проблемът става много по-лесен за решаване. Ще се съсредоточим най-вече върху емоционалния стрес, тъй като това е типът, който прониква в живота на повечето хора. Другите две форми на стрес често могат да бъдат контролирани чрез здравословна връзка с храната и упражненията, включително адекватно време за възстановяване (особено след нараняване) и достатъчен прием на хранителни храни.

Вижте графиката по-долу за обобщение на някои лесни действия, които не трябва да поддържате нивата на кортизол под контрол. След това прочетете за по-задълбочен поглед върху три начина, по които можете да намалите психическия/емоционалния си стрес.

3 начина за намаляване на психическия/емоционалния стрес

1. Упражнение

Първата стратегия за намаляване на стреса е нещо, което може би вече правите, ако се опитвате да отслабнете и водите по-здравословен начин на живот. В изследователски изследвания постоянно се установява, че участниците се чувстват по-спокойни в продължение на няколко часа след тренировка. Тези проучвания показват, че упражненията подобряват начина, по който тялото се справя със стреса, а също така дават на индивида почивка от стресова ситуация (12).

Препоръчителната доза физическа активност е поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути аеробни упражнения с енергична интензивност на седмица (12).

И не забравяйте, че не е нужно да вдигате тежести във фитнес залата, за да се „брои“ като упражнение. Дори ходенето на разходка може да бъде чудесно упражнение и може да осигури допълнително облекчаване на стреса, тъй като проучванията показват, че дори 10 минути навън всеки ден могат значително да намалят стреса (13).

Важно е обаче да имате предвид, че упражненията сами по себе си са стресови фактори и временно повишават нивата на кортизол. Така че прокарването на тренировки с висока интензивност всеки ден с цел ускоряване на загубата на мазнини вероятно ще донесе повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план. Не забравяйте, че упражненията са предназначени да бъдат приятни, а не наказание. Слушайте тялото си и отделете време за възстановяване.

2. Медитация

През последните години медитацията е една от най-честите препоръки за намаляване на стреса и подобряване на цялостното психологическо и емоционално здраве.

Медитацията е свързана с почти всеки положителен резултат от психичното здраве, за който се сещате (и дори някои физически резултати, като повишено имунно здраве). Това включва намалена тревожност, подобрен образ на себе си, по-малко самооценка, подобрено самосъзнание, по-голям фокус, подобрен сън и, разбира се, намален стрес (14).

Когато медитирате, не забравяйте, че не го правите „погрешно“, ако не можете да изчистите ума си. Целта на медитацията е да разпознавате мислите, когато те идват в съзнанието ви, и да ги признавате, без да се увличате от тях.

Ако този процес звучи объркващо или обезсърчително, горещо препоръчвам приложение за медитация с ръководство, като Calm, Headspace или Insight Timer. Тези приложения имат безплатни медитации, които разбиват основите на вниманието и медитацията, а също така имат и премиум версии, ако установите, че медитацията е това, което липсва от вашата рутина за самообслужване!

Снимка на Oluremi Adebayo от Pexels

3. Благодарност

В нашето общество ние постоянно се стремим към Повече ▼. Често чувстваме, че това, което имаме, никога не е достатъчно и всеки път, когато постигнем дадена цел, нашата реакция е да придвижим по-напред целите. Тази липса на удовлетворение от настоящото състояние на живота ни може да доведе до психологически стрес. Стратегия, която е научно доказана за намаляване на нивата на стрес, изразява благодарност.

Когато практикуваме благодарност, ние показваме признателност за това, което имаме в настоящия момент. Може все още да се стремим да растеме и да се усъвършенстваме, но ние приемаме красотата на сегашното ни положение и докъде вече сме стигнали.

Проучванията показват, че воденето на дневник за благодарност може да увеличи оптимизма и да подобри отношенията. Едно проучване дори установи, че хората, които водят дневник за благодарност, се упражняват повече и имат по-малко посещения при лекар! (15)

И така, как можете да включите повече благодарност в живота си? Единият вариант е воденето на дневник за благодарност, методът, често използван в научни изследвания (16). Всеки ден се опитвайте да пишете 3-5 неща, за които сте благодарни. Стремете се да правите тези нови артикули всеки ден, така че непрекъснато търсите нови неща, които да оцените.

Поддържане на кортизола под контрол

Храненето и упражненията са два от най-важните ви инструменти за поддържане на здравословно тегло. Но за да могат тези инструменти да ви донесат най-добри резултати, стресът е друг стълб на здравето, който трябва да имате предвид.

Сега знаете какво е кортизол и как стресът влияе върху загубата на тегло, ако не се грижите правилно за тялото си. Кортизолът не е врагът - той е жизненоважен хормон за живота - но той лесно може да предизвика хаос, ако не предприемете активен подход за управление на стреса.

Интересувате ли се да научите повече за стреса? Вижте този епизод на Vive Nutrition Radio: Ep. 31 - Сам Милър | Всичко за кортизола, стреса и практически приложения за управлението му.

Освен това направете всичко възможно да приложите трите подкрепени от науката стратегии по-горе или намерете свои собствени техники за облекчаване на стреса и ще напомните на тялото си важното напомняне, че е безопасно да се отпуснете и да се насладите на живота.

Чувствате ли се стресирани с всички тези приказки за стрес? Ако все още имате въпроси за това как стресът спира вашето отслабване, уведомете ме в коментарите! И коментирайте по-долу с вашите методи за борба със стреса!

Препратки

  1. Salleh MR. Събитие в живота, стрес и болест. Малайзийското списание за медицински науки: MJMS. 2008 октомври; 15 (4): 9.
  2. Thau L, Sharma S. Физиология, кортизол. InStatPearls [Интернет] 2020 март 24. Публикуване на StatPearls.
  3. Персонал на клиниката в Майо. Хроничният стрес излага здравето ви на риск. Достъпно от: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037 [Достъп на 28 юли 2020].
  4. Zellner DA, Loaiza S, Gonzalez Z, Pita J, Morales J, Pecora D, Wolf A. Промени в избора на храна при стрес. Физиология и поведение. 2006 г., 15 април; 87 (4): 789-93.
  5. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Стрес, кортизол и други свързани с апетита хормони: Проспективно предсказване на 6-месечни промени в желанието за храна и теглото. Затлъстяване. 2017 април; 25 (4): 713-20.
  6. Далман МФ. Индуцирано от стрес затлъстяване и емоционалната нервна система. Тенденции в ендокринологията и метаболизма. 2010 г. 1 март; 21 (3): 159-65.
  7. Адам TC, Epel ES. Стрес, хранене и система за възнаграждение. Физиология и поведение. 2007 г., 24 юли; 91 (4): 449-58.
  8. Alvarez MA, Portilla L, Gonzalez R, Ezcurra E. Инсулинов отговор на кратък период на стрес. Психоневроендокринология. 1989 г. 1 януари; 14 (3): 241-4.
  9. Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, Andridge R, Peng J, Malarkey WB, Belury MA. Ежедневни стресови фактори, минала депресия и метаболитни реакции към ястия с високо съдържание на мазнини: нов път към затлъстяването. Биологична психиатрия. 2015 1 април; 77 (7): 653-60.
  10. Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. Ефектите на стреса върху физическата активност и упражненията. Спортна медицина. 2014 г. 1 януари; 44 (1): 81-121.
  11. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, De Wit H, Hillard CJ, Van Cauter E. Ограничаването на съня подобрява ежедневния ритъм на циркулиращите нива на ендоканабиноид 2-арахидоноилглицерол. Спете. 2016 март 1; 39 (3): 653-64.
  12. Джаксън Е.М. Облекчаване на стреса: Ролята на упражненията за управление на стреса. ACSM’s Health & Fitness Journal. 2013 май 1; 17 (3): 14-9.
  13. Мередит GR, Rakow DA, Eldermire ER, Madsen CG, Shelley SP, Sachs NA. Минимална времева доза в природата, за да повлияе положително на психичното здраве на студентите на възраст и как да го измерим: Преглед на обхвата. Граници в психологията. 2020 г., 14 януари; 10: 2942.
  14. Торп, М. 12 Научно обосновани ползи от медитацията. Достъпно от: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section10 [Достъп до 30 юли 2020].
  15. Harvard Health Publishing. Благодаря може да ви направи по-щастливи. Достъпно от: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier [Достъп до 30 юли 2020].
  16. Emmons RA, McCullough ME. Преброени благословии срещу тежести: експериментално изследване на благодарността и субективното благополучие в ежедневието. J Pers Soc Psychol. 2003; 84: 377–389.

Категории

За vive

Vive Nutrition е водеща платформа за обучение и обучение за хранене с мисия да предостави инструменти и стратегии, които да помогнат на хората да оптимизират начина, по който живеят, чувстват и изпълняват.