•  

Напоследък получавам голям брой съобщения с въпроси за това какво да ям, какво да правя във фитнеса, колко да ям много, какви добавки да купя и т.н. Тук ще включа план за тренировка и диета да последвам.

строго

Това е за всички начинаещи, които искат да започнат да се занимават с културизъм или просто искат да започнат да влизат във форма. Напоследък получавам голям брой съобщения с въпроси за това какво да ям, какво да правя във фитнеса, колко да ям, какви добавки да купя и т.н. Ако сте начинаещ и не сте прочели нито едно от миналото ми статии за хранене или работа с определени части на тялото, горещо препоръчвам да го направите. По този начин ще имате поне известни познания, преди да прочетете повече в тази статия. Тук ще включа план за тренировка и диета, която да спазвам. Няма да включвам добавки, защото смятам, че повечето начинаещи не трябва да се занимават твърде много с добавки. По-важно е да работите за поддържане на последователен план за диета и тренировка. След като станете по-напреднали, можете да започнете да търсите да купувате добавки.

План за тренировка

Първо, нека поговорим за план за тренировка. За начинаещи е много важно да изпълните правилна форма за всички упражнения. Това означава да използвате леко тегло за много повторения, така че да имате достатъчно практика в движението. След като се запознаете с упражненията, можете да започнете да ги модифицирате по такъв начин, че да можете да удряте целевия мускул с повече точност и прецизност. Призовавам обаче да изпълнявате всички движения със строга форма и леко тегло през първия месец. На второ място, уверете се, че правилно загрявате и старателно се разтягате, преди да вземете тежест. Препоръчвам 5-минутно загряване на стационарния велосипед или на бягащата пътека, последвано от разтягане за още 5 минути. След като се разхлабите, можете да започнете с тренировка с тежести. Съставих график, който вярвам, че ще бъде от полза за всеки, който започва с тежести:

  • Понеделник: Гърди и корем
  • Вторник: Гърб и рамене
  • Сряда: Изключено
  • Четвъртък: Оръжие
  • Петък: Крака
  • Събота и неделя: изключено

За начинаещи смятам, че този график е перфектен. Едно нещо, което искате да избегнете, е да тренирате твърде често. По този начин ще имате достатъчно време за почивка между частите на тялото и можете да работите с всичко за петдневен период. Начинаещите са склонни да претренират, особено ако наистина са Gung-Ho за постигане на бързи резултати. Що се отнася до конкретни упражнения, бих се придържал към три или четири упражнения на част от тялото и 10-15 повторения на серия. Изключение от това са коремните мускули. Ако можете, насочете се към 2-3 серии от 20-30 повторения на упражнение.

Упражнения, които да обмислите

Ето няколко упражнения, които бихте могли да обмислите: за гърдите можете да правите плоска преса, наклонна преса и движение на муха. Дали ще използвате дъмбел или щанга зависи от вас. Някои добри упражнения за гръб са изтегляния, седнали редове, предни изтегляния, наведени редове и пуловери на машината. Упражненията за раменете включват седнала преса за гира/щанга, странични странични повдигания на гира, повдигане на предни гири и изправени редове. За бицепс опитайте стоящи къдрици с щанга, редуващи се къдрици с дъмбели и къдрици за проповедник. Спусканията, изтласкванията на кабели и прекъсвачите на носа са добри упражнения за трицепс. Няколко чудесни упражнения за крака са клякане, преса на краката, разтягане на крака, изпадания, къдрици на крака, повдигане на изправено теле и изправено изправяне на прасеца. И накрая, за корема, опитайте редовни коремни преси и повдигане на крака. Разбира се, ако искате да направите конкретно упражнение вместо изброеното от мен, продължете. Препоръчал съм основните движения, но това не означава, че сте ограничени само до тези упражнения.

Ако искате да включите някакъв график за аеробни тренировки, можете! Не бих препоръчал да правите допълнителни упражнения в почивните си дни. Ако обаче се чувствате силно за бягане или колоездене или каквото и да било през уикенда, можете да направите някаква аеробна активност в събота или неделя. Както винаги, препоръчвам да правите аеробни дейности сутрин, преди закуска. Уверете се, че ядете веднага след тренировка, ако решите да направите това. Добрият график за аеробни упражнения ще бъде нещо като: вторник, четвъртък и събота. По мое мнение наистина не би трябвало да изминавате повече от 30 минути на сесия. Обичам да правя най-много 20 минути или от стационарния велосипед, или от бягащата пътека (т.е. когато правя кардио, което е около месец преди състезанието). Ако е възможно, не правете тренировки с тежести веднага след кардио тренировка. Ще трябва първо да отидете и да ядете, поне едно пълноценно хранене, а след това да отидете и да вдигнете тежести след почивка.

Вашата диета

Диетата е проста. Не се измъчвайте от мен, защото смятате, че ще трябва да сте на строга диета и няма да можете да ядете това, което ви харесва. Това определено не е така! По принцип мисля, че трябва да ядете около 4 хранения на ден. Казвам ястия, но нямам предвид да ядете, докато не се сринете с всяко ядене. Докато свършите да се храните, трябва да се чувствате комфортно и доволни.

Преди да започнем, схванете идеята, че трябва да ядете огромно количество протеин, за да спечелите мускули от главата си ! Ще направя това много лесно за вас при избора на правилните храни. Стойте далеч от 99% от преработените храни. Това е! Някои изключения от това са: всички естествени храни като натурално фъстъчено масло, салса, хляб без глутен, бял царевичен чипс и др. Всички плодове и зеленчуци са добри за ядене, наистина не можете да ядете твърде много от тях. Стойте обаче далеч от плодови сокове; съдържанието на захар е скандално. Бъдете умни по отношение на храните, които сте избрали, като разгледате хранителните факти на гърба на етикета.

Уверете се, че получавате достатъчно количество въглехидрати, протеини и мазнини. Вече разгледах конкретни количества от всеки, които се препоръчват в предишни статии, така че няма нужда да се повтарям. Ще изброя обаче добри източници на всеки!

Въглехидрати: всички зеленчуци и плодове, тестени изделия, ориз, хляб (небял, без глутен), овесени ядки (истинските неща, а не незабавните пакети с много захар), грис, пшеничен крем, тортили и тортила чипс (не много).

Протеин: всички постни меса, включително: обезмаслено мляко, печено пиле, печена риба, постна пържола, яйца, соя и пуйка.

Мазнини: зехтин, фъстъчено масло, ядки, авокадо, дресинг за салати и извара. Изброих много примери и ако все още имате въпроси какво да ядете, или ако имате специална диета, която трябва да спазвате и трябва да знаете какво да ядете, просто ми изпратете имейл.

Искате да сте сигурни, че включвате разнообразни храни за всяко хранене. Спокойно с мазнините, тъй като те отделят повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите взети заедно. Също така, не прекалявайте с протеина, не е нужно да ядете астрономично количество протеин, за да натрупате мускули. Пийте много вода, поне един галон всеки ден. Стойте далеч от пържени храни, храни с високо съдържание на наситени мазнини и храни с високо съдържание на рафинирана захар. Не се притеснявайте; не е нужно да ядете чисто хранене през целия си живот. Можете да изцеждате лошо хранене на всеки 3-4 дни и да ядете каквото искате за това хранене!

Ако тепърва започвате и решите да следвате този план, гарантирам резултати! За допълнителни въпроси, не се колебайте да ми изпратите имейл.