Изображение от Дан Голд.

Храненето добре в университета може да е трудно, особено ако за първи път живеете далеч от дома, но намирането на баланс с храните, които ядете, може да бъде малко по-лесно с някои прости съвети.

Но какво означава здравословно хранене?

Канадското ръководство за храна определя здравословното хранене като повече от просто ядене на питателна храна: става въпрос и за връзката ви с храната, храненето и тялото ви. Здравословното хранене означава да имате предвид хранителните си навици, да готвите често, да се храните с другите и да се наслаждавате на това, което ядете (наред с други неща).

Също така се определя като „модел на хранене, който поддържа най-доброто ви физическо, психическо и емоционално здраве."

Здравословното хранене може да означава избор на храни, които подхранват тялото ви с хранителни вещества, но също така може да означава понякога ядене на храна, само защото ви харесва какъв е вкусът.

Интуитивно хранене и здраве във всякакъв размер

Специфичен термин за вид хранене, който набляга на слушането на тялото ви, е интуитивното хранене. Интуитивното хранене е „основан на доказателства подход на здравето на ума и тялото, състоящ се от 10 принципа“, създаден през 1995 г.

В основата си интуитивното хранене е антидиетичен подход. Вместо това, това е модел, неутрален спрямо теглото, който е за слушане на вашето тяло и неговите нужди. Неговите 10 принципа насочват вниманието към слушането на тялото ви, наслаждаването на храната, която консумирате, и помиряването с храната.

Здравето във всякакъв размер (HAES) е друг, подобен подход, който отхвърля хранителната култура, за да се съсредоточи върху цялостното благосъстояние и здраве. HAES е позитивен подход към тялото, който „отхвърля идеализирането и патологизирането на специфични тежести“.

И интуитивното хранене, и HEAS са полезни модели, които ни напомнят, че здравето и храненето са много повече от теглото и външния вид.

Но здравословното хранене не винаги е лесно. Ако се борите с храненето, неподреденото хранене или храненето като цяло, има професионалисти извън и извън университета, които да ви помогнат. Моля, прочетете повече, за да видите за вас професионалистите в кампуса.

Живеете ли в резиденция? Можете да се свържете с диетолога от Food and Dining Services, за да поговорите за менюто и вашите хранителни нужди или притеснения.

Съвети да се храните добре

  • Вижте Канадското ръководство за храна за хранителна информация и прости рецепти.
  • Намерете време за закуска и други ястия, като планирате предварително и поддържате килера си на склад (това също ще ви помогне да спестите пари!).
    център
  • Замразете храната:
    1. Оставете храната да се охлади, преди да я замразите.
    2. Етикетирайте контейнера/торбата с датата.
    3. Затворете плътно контейнера/торбата, за да предотвратите изгарянето на фризера.
  • Пия вода и носете бутилка с вода, която харесвате в училище, за да улесните поддържането на хидратация и да не купувате напитки.
  • Планирайте и пригответе закуски с протеини и фибри предварително и ги носете със себе си през целия ден.
  • Отнасяйте се към готвенето и храненето като към социално събитие и го правете със семейството или приятелите си.

Идеи за хранене и закуски

Закуска:

Разклатете нещата Изображение от Тара Еванс.

  • Смесете в блендер:
    • 125 ml (½ чаша) мляко или млечна алтернатива
    • 125 мл (½ чаша) кисело мляко
    • 125 мл (½ чаша) пресни или замразени плодове като плодове, банан, манго, ананас
    • 2 супени лъжици ядково масло
  • Подправете го с някои вариации: добавете 1 ч. Л. Ванилия, 1 ч. Л. Канела или 1 с. Л. Какао на прах или добавете шепа ядки или семена вместо ядково масло.

Овърнайт овес Изображение от Мелиса Белангър.

  • Смесете равни части овес, мляко и кисело мляко и ги съхранявайте в хладилник за една нощ (за всяка порция опитайте ½ чаша от всяка съставка).
  • Сутрин го допълнете с пресни плодове, ядки, канела или кокосови люспи.
  • Ако използвате замразени плодове, добавете ги, когато правите овесената смес.

Използвайте остатъците от изображението на Каролайн Атууд.

  • Опитайте да направите пържене на закуска с остатъци от зеленчуци и тофу, яйца или месо.
  • Насладете се на легло с остатъци от кафяв ориз или киноа.

В движение изображение от Алиша Хиб.

  • Пригответе предварително твърдо сварени яйца.
  • Преди да се отправите към този ранен клас, вземете едно или две яйце с малко кисело мляко и плодове или пълнозърнеста пита с хумус.
  • Ако ядете на бяг, сандвич с орехово масло и банан на пълнозърнест хляб или шейк в буркан за зидари са удобни опции.

Обяд

Сандвичи Изображение на Моника Грабковска.

  • Може да бъде фъстъчено масло, хумус, риба тон, сирене, яйца или комбинация от всичко по-горе.
  • Бъдете креативни и добавете в зеленчуци, които харесвате, като спанак, домати, краставици или авокадо.

Супи

  • Може да се направи за минути с използване на боб, тофу, леща или нахут с пресни и/или замразени зеленчуци.
  • Потърсете рецепти, които ще ви помогнат да изразходвате остатъците.

Салати Изображение на Мариана Медведева.

  • Започнете с обикновен домашен дресинг със зехтин, сол и черен пипер.
  • Добавете вашите по-тежки зеленчуци като моркови и краставици, за да защитите по-меките съставки.
  • Добавете вашето зелено по избор.
  • Добавете малко пълнозърнести храни (например киноа или пълнозърнести крекери).
  • Добавете протеин (напр. Боб, тофу, нахут, месо или пиле), за да се чувствате по-дълго време удовлетворени.
  • Допълнете го с боровинки, слънчогледови семки или плодове.
  • Вижте нашите рецепти за салата Mason Jar за лесни, преносими примери!

Закуски

  1. Зеленчуци и хумус
  2. Кисело мляко с мюсли
  3. Смути, приготвено с пресни/замразени плодове и мляко или соева напитка
  4. Сушени плодове и ядки (добавете малко шоколадов чипс, ако искате допълнителна сладост)
  5. Крекери и сирене
  6. Филия хляб с фъстъчено масло
  7. Чиа пудинг
  8. Лесни за консумация плодове като мандарини, грозде или плодове

Неуредено хранене

Терминът нарушено хранене се използва за означаване на широк спектър от нездравословно поведение при хранене и може да има сериозни последици за цялостното здраве и благосъстояние на човека.

Знаци и симптоми

Ако някой от тези признаци ви звучи познато, може да искате да говорите с някой, на когото имате доверие, или да потърсите професионална помощ:

  • Ниска самооценка и депресия, свързани с образа на тялото или хранителните навици
  • Заетост с тегло, форма и диета
  • Заетост с храна, преброяване на калории и как другите управляват храненето си
  • Внезапни промени в теглото
  • Тесен или рестриктивен избор на храна и ритуали около храната/храненията
  • Отказ да се яде пред други хора
  • Упражнявайте прекомерно
  • Намиране на оправдания за незабавно напускане на масата след хранене

Имате нужда от повече информация? Можете да прочетете повече за признаците и симптомите на хранително разстройство или да отговорите на някои въпроси с този скрининг инструмент.

Подкрепа на любим човек

Приятелите и семейството често играят важна роля в насърчаването на любимия човек да потърси помощ за проблем с храненето или изображението на тялото. Ако смятате, че някой, когото познавате, може да се възползва от професионална помощ, можете:

  • Прочетете повече за разговор с някой за проблеми с храненето
  • Прочетете инструментариума на Националната асоциация за хранителни разстройства за приятели и семейство на човек с хранително разстройство.

Ресурси

Ако се притеснявате за връзката си с храната и храненето, има ресурси, достъпни за вас в кампуса. Можеш:

  • Запазете час за съветник или диетолог, за да поговорите за проблемите си. Можете също така да си уговорите среща с лекар и да получите направление за психиатър на McGill, който е специализиран в хранителните разстройства. Заедно вие и психиатърът ще проучите възможностите за непрекъсната подкрепа както в университета, така и с общностни услуги извън университета, специализирани в хранителни разстройства.
  • Присъединете се към група за поддръжка или посетете SSMU Центъра за поддръжка на хранителни разстройства. В група за поддръжка можете да споделите своя опит с неподредено хранене или да чуете за опита на другите. Можете също да се отбиете, за да обядвате в безопасно пространство или да поговорите с някого за това, което преживявате. Услугите се улесняват от връстници доброволци, които са обучени в активно слушане, антипотисничество, травми, хранителни разстройства и нарушено хранене.

Ако искате да видите допълнителни ресурси, вижте списък с опции за поддръжка извън кампуса, както и списъка на SSMU с ресурси извън кампуса.

Онлайн ресурси

Знаете ли за онлайн ресурс, който според вас трябва да бъде добавен? wellness.hub [at] mcgill.ca (subject: Virtual% 20Hub% 20Online% 20Rources) (Уведомете ни) !

Намира ви рецепти в зависимост от това, което имате в кухнята си, което ви улеснява да събирате храна, без да купувате повече.

Онлайн готварска книга с краудсорсинг от студенти, участвали в „Размяна на рецепти на Healthy McGill and Midnight Kitchen’s“, която включва супи, основни ястия, гарнитури и десерти.

Този уебсайт (който е и приложение) предлага лесни идеи за рецепти в зависимост от времето на деня, дали току-що сте работили и много други!

Предлага съвети за замразяване на храни и има списък с храни, които не замразяват добре.

Неуредени хранителни ресурси

Предоставя информация за хранителни разстройства и нарушено хранене, както и препоръки, поддръжка и безплатна услуга по телефонна линия.

Предоставя информация за хранителните разстройства, както и групи за подкрепа в Квебек и безплатна услуга за телефонна линия.
Те също имат текстова поддръжка на разположение от 11:00 до 15:30. на 1-800-630-0907.

За допълнителни ресурси, моля, проверете списъка.

Ресурси на Wellness Hub

Подкрепа от връстници

Можете да говорите с обучен връстник, който разбира през какво преминавате и може да ви насочи към други ресурси.

Център за партньорска поддръжка (виртуална услуга)

Отворен всеки ден от 9:00 до 17:00 и предлага активно слушане от обучени връстници, които ще изслушат всяко ваше притеснение.

Семинари и групи

Ако искате професионална подкрепа, докато чувате връстници на същото място, можете да се присъедините към семинар или група.

Групова терапия

Трябва да се консултирате с клиницист на McGill, за да се регистрирате за групова терапия. Тази есен има специализирана група за психотерапия за изграждане на здрав образ на тялото.

Среща с професионалист

Ако искате допълнителна хранителна информация, направете някои тестове или поговорете за хранителните си навици, можете да се срещнете с професионалист.

Студентски уелнес център

Резервирайте консултация с някой от нашите лекари, медицински сестри, диетолози или специалисти по психично здраве и получете грижи.