Добавете тази вариация на клякане към рутината на долната част на тялото и се възползвайте от предимствата на долната част на тялото.

сумо

От само себе си се разбира: клековете са страхотни. Класическото упражнение за долната част на тялото е основен функционален модел на движение не само за поддържане на силни крака, но и за постигане на живот без наранявания. Но само да правите редовни клекове е като да ходите през целия си живот само с пиене на един вид смути - това ще свърши работата, но вие пропускате страхотните предимства (и забавление!) От всички останали варианти.

Влезте, сумо клек: супершироката версия на основния клякам с телесна маса, демонстрирана тук от базираната в Ню Йорк треньорка Рейчъл Мариоти. Това е една от многото вариации на клякам, които можете да добавите към тренировката си за долната част на тялото, но една от най-полезните. Ето защо.

Предимства и вариации на сумо клек

„Сумо клекът е страхотно упражнение за сила на долната част на тялото, което набляга на мускулите на вътрешната част на бедрото, както и на глутеусите, четвъртинките, подколенните сухожилия, флексорите на бедрото и прасците“, казва Лиза Нирен, главен инструктор в Studio.

Това също е изненадващо основно упражнение. „Въз основа на вашата основна сила, може да откриете, че сумо клякането добавя допълнително предизвикателство към баланса ви, защото тялото ви е в различно подреждане и се нуждае от допълнителна стабилност, за да не се движи напред и назад по петите“, казва Нирен.

След като усвоите версията с телесно тегло, можете да я заредите. Изберете между тежести (гири или гири) или в наклонена позиция (пред/над раменете ви) или използвайте една тежест и я хванете с двете си ръце, висящи между краката ви, казва Кристи Марачини, треньор в NEO U в Ню Йорк. Докато се чувствате по-удобно с клякането на сумо, можете да заредите щанга и да ги изпълнявате по същия начин, по който бихте направили клякането с гръб на щанга. Бонус: Вероятно можете да се справите с дори по-голямо тегло в сумо клек от традиционния клек.

За допълнителен бонус (или за да направите по-трудно, когато сте вкъщи или нямате тежести), завъртете мини лента за съпротива около двата крака точно над коляното, казва Хайди Джоунс, треньор на Fortë и основател на Squad WOD. (След това изхвърлете тези други упражнения за лента за съпротива на долната част на тялото.)

Как да направя клек сумо

A. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са на около 45 градуса.

Б. Вдишайте, за да седнете бедрата назад и надолу в клякам, стискайки ръце пред гърдите, поддържайки сърцевината ангажирана и гърба неутрален.

° С. Пауза отдолу, когато бедрата са в една линия с коленете или когато формата започне да се чупи. Пищялите трябва да са вертикални, а коленете да проследяват (но минали) пръсти.

д. Издишайте, за да натиснете петите и външния ръб на крака, за да стоите.

Направете 12 до 15 повторения със средно тегло. Опитайте 4 комплекта.