начинаещи

Карането на гребло може да бъде чудесен начин да поддържате форма, докато се наслаждавате на открито и се отпускате. В наши дни карането на гребла бързо се превръща в една от най-добрите развлекателни дейности на открито за начинаещи, тъй като тези дъски са много по-лесни за работа, отколкото дъските за сърф. SUP състезанията са идеален избор, ако искате бързо да влезете във форма, да повишите издръжливостта си и да свалите тези нежелани килограми. Това ръководство за SUP състезания за начинаещи ще ви покаже как точно да тренирате за състезания с гребла, каква екипировка ви е необходима, правилната диета, която да спазвате и как да навигирате във водите на SUP.

Съдържание

Вземане на гребло

Има много причини хората да искат да използват гребло, независимо дали е да прекарват повече време със семейството, да се доближат до природата или да отслабнат. Ако сте нови в греблото, купуването на най-добрата надуваема дъска за гребла за състезания може да бъде страхотна инвестиция и един от най-добрите начини да влезете във форма и накрая да подготвите тялото, което е бански.

Научаването как да се състезавате на борда може да ви помогне да отслабнете бързо, да подобрите физическото и психическото си здраве и да ви запознае с нови хора със същите фитнес цели. Но подготовката за състезание ще отнеме сериозна отдаденост, тъй като ще трябва да се съсредоточите върху повишаването на издръжливостта си и удължаването на дистанцията за гребане. Ако сте нови в греблото, тогава може да успеете да гребете само половин миля, преди да сте изтощени. Много SUP състезания, предназначени за начинаещи, са с дължина от три до шест мили, така че наистина ще трябва да вложите работа, за да се подготвите.

Независимо защо искате да научите как да се състезавате на вашия SUP, това ръководство ще ви покаже как да започнете и да тренирате за състезание точно като професионалистите.

Избор на вашето оборудване

Когато тренирате за състезание с гребло, ще ви трябват няколко важни екипировки; SUP и SUP гребло. Дъската, която сте избрали, трябва да е дълга, с тесен нос, което ще ви помогне по-бързо да пресечете водата. Препоръчвам ISLE Airtech Надуваема дъска за гребло.

Имайте предвид, че когато пазарувате за нова дъска, трябва да намерите такава, която да се справи с теглото ви. Ако изберете дъска с малък капацитет за максимално тегло и тежите повече от препоръчаното тегло за дъската, това ще доведе до голямо съпротивление във водата. Вашата дъска ще седи по-ниско, ще бъде трудно да управлявате, а гребането ще бъде истинска борба. Ако искате да си осигурите по-бърза дъска, избягвайте да превишавате ограничението за максимално тегло. Можете да научите повече от щракнете тук да прочета статията си за това колко тегло може да побере гребната дъска?

Състезателното гребло

Инвестирането в добро SUP гребло също ще има огромно влияние върху начина, по който се представяте. Гребло, изработено от леки материали и оборудвано с по-малко острие, ще ви позволи лесно да пресичате водата, по-бързо, защото остриетата могат лесно да се плъзгат във и извън водата, когато правите удар, с минимално съпротивление. Когато става въпрос за пазаруване на гребло, трябва да вземете предвид и условията на водата. Гребло, направено от фибростъкло, ще бъде по-трайно и е чудесен избор за материали за реки, но за други видове водни условия ще искате да изберете модел, който има въглероден нож, тъй като тези гребла са по-ефективни и много запалка. Греблото с ниско качество може да бъде трудно за използване, може да е крехко и не е проектирано с оглед на ефективността на греблото. Така че, независимо от качеството и скоростта на удара ви, лошото с лошо качество просто ще ви забави.

Други важни аксесоари

Помпата SUP ще бъде друга част от гребното съоръжение, което ще искате да държите под ръка, тъй като ще ви позволи лесно и бързо да надуете дъската си, точно преди състезание. Тези помпи често се предлагат на достъпни цени и много от тях са оборудвани с вградени датчици, които можете да използвате, за да сте сигурни, че дъската ви е напомпана правилно, до препоръчаната PSI.

Водните обувки за качване на гребло ще ви помогнат да подобрите сцеплението си на дъската, така че няма да се притеснявате от плъзгане по повърхността на дъската, докато се фокусирате върху издърпването преди състезанието. Много от тези обувки могат също така да предпазят краката ви от наранявания от морски диви животни и остри скали и други видове опасности, които се крият под водата и на сушата.

Изберете вида на състезанието

Има много различни видове SUP състезания, от които можете да избирате. Някои се провеждат в различни среди, включително заливи, реки, океан или езеро. В открити води ще трябва да следите плувци, сърфисти, лодки и каяци. Като начинаещ трябва да започнете с по-лесно състезание, което ще се проведе на езеро, където времето и водните условия ще бъдат предвидими и няма да се променят драстично през деня. Състезанията за начинаещи често са с дължина шест мили. Като се запишете за състезание по-рано, ще можете да проверите маршрута и да се съсредоточите върху увеличаването на разстоянието си за гребане и издръжливост въз основа на дължината на състезанието.

Стартиране на програма за обучение

Когато стартирате за първи път програма за обучение на борда с гребло, целта ще бъде да повишите издръжливостта си, да усъвършенствате техниката си за гребло и да подобрите дистанцията. Ако сте нови за гребане, вероятно не знаете как да прецените разстоянието си за гребане. Можете да използвате GPS на телефона си или смарт часовник, за да проследите колко разстояние изминавате всеки ден и да имате предвид една цел. Внимавайте да не прекалявате. Не искате да напрягате мускулите си или да натоварвате твърде много ставите си. Изпълнете крачка и имайте предвид разумна гребна цел.

Първият път, когато се упражнявате, стигайте само дотам, което се чувства комфортно. Това ще ви даде добра базова линия, за да можете постепенно да увеличавате разстоянието за гребла, без да прекалявате.

Уроци

Ако е възможно, запишете се за SUP уроци, където можете да научите как правилно да задвижвате ударите си и да ходите сами. Правилното захранване на ударите ви ще ви позволи да запазите енергията си, така че да можете да я направите по време на състезанието и да не останете изтощени само след миля или две.

Дори да имате опит с гребане, ако това е първото ви състезание, тогава преминаването на опреснителен курс може да помогне и ще се съсредоточи върху усъвършенстването на определени умения като как да гребете по-бързо, как да усъвършенствате бързите завои и как да оправите греблото правилно.

Ако не можете да си позволите уроци или треньор, тогава ще трябва да практикувате сами. Създайте тренировка, която включва работа по гребане, повишаване на издръжливостта и тренировки на вода, поне четири дни в седмицата по един час на тренировка. Уверете се, че сте започнали да тренирате за състезанието веднага щом се регистрирате. Ще ви трябва колкото се може повече време, за да тренирате. Повечето професионалисти препоръчват да тренирате поне четири до шест седмици преди големия ден.

Обучение в различни метеорологични условия

Докато четири дни в седмицата са минимумът, опитайте се да излезете във водата колкото е възможно повече. Също така е важно да гребете при различни видове метеорологични и водни условия. Гребането във ветровит ден може да бъде пълен играч и определено ще бъде борба, ако не сте свикнали. Тъй като вятърът е толкова непредсказуем, опитайте да тренирате във ветровити дни, доколкото е възможно. По този начин ще получите тренировка убиец и ще научите какво трябва да направите, за да промените техниката си на гребло, за да гребете по-бързо. Ако не можете да тренирате във ветровит ден, използвайте по-тежко гребло, отколкото обикновено, за допълнително съпротивление.

Подобряване на силата и баланса

Подобряването на силата и баланса ще дойде с често практикуване. Удряйте водата колкото е възможно повече. След седмица или две ще забележите, че издръжливостта ви се увеличава и ще се чувствате по-бързо и по-силно. Първите няколко седмици ще бъдат трудни. Ще забележите, че лесно се навивате и може да нямате издръжливост, за да се върнете на брега толкова бързо, колкото сте очаквали. Ето защо подготовката за състезанието преди седмици е толкова важна.

Следвайки правилната диета

Ако тренирате за състезание, не можете да спазвате диета с високо съдържание на мазнини, преработени храни и бърза храна. Вместо това трябва да преминете към чисто хранене и да се научите как да използвате храната за гориво, а не за забавление. Също така трябва да избягвате диета с високо съдържание на захар, тъй като диетата с високо съдържание на захар може да причини мускулни крампи и бързо да ви зареди с енергия. Опитайте да ядете храни, богати на здравословни мазнини и постни протеини. Това включва:

  • Кисело мляко
  • Яйца
  • Риба
  • Ядки

Също така е важно да се съсредоточите върху поддържането на хидратация, когато тренирате. Увеличете дневния си прием на вода до един галон на ден.

Денят преди състезанието

Излезте във водата рано. Прекарайте час-два да тренирате, но се опитайте да не прекалявате, тъй като последното нещо, което искате, е да се чувствате уморени и да възпалите деня на състезанието. Прегледайте правилните техники за гребане, отделете време и основно се насладете на времето си във водата. Уверете се, че също така се фокусирате върху хидратацията и здравословното хранене. Не яжте тежко вечерно хранене, тъй като това може да ви накара да се почувствате мудни и подути на следващия ден.

Денят на състезанието

Участието в състезание за първи път може да бъде вълнуващо и ужасяващо, така че е изключително важно да се чувствате подготвени. Създайте контролен списък с всичко необходимо за големия ден, включително леки закуски, вода, телефон, дъска, помпа, обувки, каишка и други съоръжения. Много начинаещи или ще сгрешат, като ядат тежка закуска, или изобщо ще пропуснат закуската. Не забравяйте, че вашата храна е вашето гориво. Не искате да ударите водата с празен резервоар. Освен това не искате да ядете прекалено много, което може да причини гадене и разстройство на стомаха, особено когато гребете възможно най-бързо няколко мили. Вместо това яжте лека храна като чаша кисело мляко, парче плод и чаша или две обикновени овесени ядки. Залейте овесените ядки с филирани бадеми за допълнителен здравословен източник на протеин.

След като изядете и натоварите цялата си екипировка във вашето превозно средство, е време да тръгнете.

Появете се на състезанието рано, за да влезете и да получите номера си. Това също ще ви даде достатъчно време да тренирате и да загреете мускулите си.

Финални мисли

Може да не спечелите първото си състезание, но това наистина не е целта тук. Когато извадите дъската си, целта е да се упражнявате, да се забавлявате и да се наслаждавате на времето си на открито. Така че, ако не смажете състезанието за първото си състезание, не бъдете прекалено твърди към себе си. Трябва да се гордеете с вашия ангажимент и отдаденост. Освен това, ако сте тренирали от няколко седмици, вероятно сте загубили значително тегло, докато сте натрупали малко мускули. Това ръководство за SUP състезания за начинаещи може да се използва, за да ви помогне да се подготвите за предстоящо състезание, или можете да го използвате като основни насоки за разбиване на тялото обратно във форма. Независимо дали целта ви е да спечелите състезание или да изглеждате страхотно на дъската си, съветите, които съм включил тук, ще ви помогнат да постигнете целите си и да се насладите на престоя си във водата, правейки това, което обичате.