HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

фибрите

Представете си, че ядете 12 килограма храна на ден - и въпреки това оставате слаби и здрави. Това може да звучи налудничаво, но точно това са яли нашите предци-ловци в продължение на хилядолетия! И те не са имали затлъстяване или хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, рак или деменция.

Разбира се, днес не бих посъветвал никого да яде 12 килограма храна, защото в храната в нашето общество липсва една основна тайна съставка, която нашите предци са яли в почти цялата си храна - фибри!

Фибрите имат толкова много ползи за здравето, че искам да се съсредоточа върху него в блога тази седмица. Ще ви обясня някои предимства и ще ви дам девет съвета, които можете да започнете да използвате днес, за да получите повече фибри във вашата диета. Ще ви разкажа и за любимите ми „супер фибри“, които могат да ви помогнат да увеличите общия си прием на фибри за една нощ.

Но преди да ви разкажа какво могат да направят фибрите за вас, нека разгледаме малко повече историята на фибрите.

Защо бушмените са по-здрави от средния западняк

Д-р Денис Бъркит, известен английски лекар, изучава разликите между местните африкански бушмени и техните "цивилизовани" западни колеги. Изглежда, че бушмените са освободени от бичовете на съвременния живот - включително сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.

Д-р Бъркит установява, че средният храстовик има тегло на изпражненията два килограма, а "цивилизованите" мъже имат тегло на изпражненията само четири унции - това е с 87,5 процента по-малко! Разликата беше в количеството фибри, което те изядоха.

Днес средностатистическият американец яде около 8 грама фибри на ден. Но обикновеният ловец и събирач яде 100 грама от всякакви корени, плодове, листа и растителна храна. А фибрите са това, което е помогнало на нашите предци да останат здрави. Просто погледнете всички добри неща, които фибрите могат да направят за вашето тяло.

Нуждаете се от фибри, за да сте здрави отгоре надолу, както и да осигурите храна за здравите бактерии, които работят във вас за насърчаване на здравето.

Всъщност фибрите всъщност могат да предотвратят затлъстяването (i) и всички хронични заболявания на стареенето. Това е така, защото фибрите забавят скоростта, с която храната навлиза в кръвта ви и увеличават скоростта, с която храната излиза от тялото ви през храносмилателния тракт. (ii) Това поддържа кръвната Ви захар и холестерола в идеален баланс - и бързо елиминира токсините от червата и намалява апетита Ви,

Има добра наука, която да подкрепи това. Изследванията показват, че фибрите могат да намалят кръвната захар толкова, колкото някои лекарства за диабет, (iii) понижават холестерола (iv) и насърчават загубата на тегло. (V)

Ясно е, че фибрите са чудесен съюзник в битката с издутината.

Но това е и герой в по-сериозни битки.

Например, едно скорошно проучване показа как бутиратът, произведен от чревни бактерии от определени видове влакна, действа като превключваща молекула, която включва противораков ген - и изключва рака на дебелото черво. Всъщност е доказано, че фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво с една трета и рак на гърдата с почти 40 процента.

Той също така понижава холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания с до 40%. (Vi) И ако имате диабет, добавянето на фибри към вашата диета може дори да ви помогне да използвате по-малко инсулин. Освен това е чудесно естествено лекарство за запек и нередности. (Vii)

След като вече знаете колко е полезно, нека разгледаме как можете да започнете да се възползвате от ползите за здравето на фибрите.

Получаване на достатъчно дневни влакна

Трябва да стреляте, за да вкарате 30 до 50 грама фибри във вашата диета всеки ден. (Viii) Важният тип влакна също е важен.

Повечето хора смятат, че триците са най-добрият вид фибри за ядене. Но триците (пшеничните фибри) са предимно неразтворими и не се усвояват. Мислете за това като за почистваща подложка за червата. Това е добре да ви осигури редовно, но това просто не може да помогне на вашето здраве по начина, по който разтворимите фибри могат.

Ще откриете разтворими фибри в плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена и повечето пълнозърнести храни. Бактериите в червата ви метаболизират разтворимите фибри в тези храни и тогава започват ползите.

Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола, кръвната захар и инсулина, да предотвратят рак, да балансират нивата на хормоните, да премахнат излишния естроген и да намалят риска от рак на гърдата, да произвеждат витамини и минерали, да осигуряват храна за клетките на дебелото черво и др. Така че е лесно да се види колко е важно разтворимите фибри за доброто здраве!

Само след минута ще ви кажа как да увеличите приема на фибри. Но първо искам да ви разкажа за някои скорошни открития по отношение на древен източник на фибри, които могат да ви помогнат да отслабнете, да намалите холестерола си, да намалите апетита и да понижите кръвната си захар по-ефективно от ВСИЧКИ други фибри. Нарича се глюкоманан, но аз го наричам супер фибри!

Глюкоманан: Ползите от Super Fiber

Глюкомананът (ГМ) е разтворимо, ферментиращо и силно вискозно диетично влакно, което идва от корена на слона ямс, известен също като коняк (Amorphophallus konjac или Amorphophallus rivieri), роден в Азия. Грудката конджак се използва от векове като билков лек и за приготвяне на традиционни храни като желе от конджак, тофу и юфка. Съвсем наскоро пречистеното брашно от коняк или GM се използва като стабилизатор на храна, желиращ агент и добавка.

Това, което прави това влакно толкова супер, е фактът, че той може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода - което го прави едно от най-вискозните диетични влакна, познати досега.

Това означава, че ГМ може да ви помогне да свалите килограми. В много проучвания дозите от два до четири грама ГМ на ден се понасят добре. (Ix), (x) Това количество също води до значителна загуба на тегло при лица с наднормено тегло и затлъстяване. (Xi)

ГМ работи, като насърчава чувството за ситост. (Xii), (xiii) Плюс това, той изтласква повече калории през дебелото черво, вместо да ги оставя да се абсорбират. (Xiv) Той също така намалява енергийната плътност на храната, която ядете. С други думи, той натрупва храна в червата - създавайки по-ниско съдържание на калории на тегло храна, която ядете. (Xv)

И тъй като фибрите почти нямат калории, но имат много тегло, добавянето им към вашата диета намалява съотношението енергия към тегло на храната, която ядете. Проучванията показват, че теглото на храната контролира апетита ви, така че фибрите увеличават теглото на храната БЕЗ увеличаване на калориите - критичен фактор за контрол на теглото.

Това мощно влакно може да контролира апетита ви и по други ключови начини.

Например, той изпраща сигнали до мозъка ви, че в червата ви има много храна и му казва да забави пълненето на храната там.

GM също напуска бавно стомаха и тънките черва, защото е толкова вискозен. Като забавя скоростта на усвояване на храната от червата в кръвта, ГМ намалява количеството произведен инсулин след хранене, което също контролира апетита ви.

Това може също да повиши нивото на хормоните в червата (като холецистокинин), което е друг начин за контрол на апетита. (Xvi)

И накрая, губите повече калории чрез изпражненията, защото ГМ поглъща всички тези допълнителни калории!

GM също може да помогне на вашето здраве по други начини. В допълнение към намаляването на теглото, GM е проучен за ефектите му върху запек, серумен холестерол, (xvii) кръвна глюкоза, (xviii) кръвно налягане, (xix) и синдром на инсулинова резистентност. (Xx)

С всички тези предимства няма съмнение, че трябва да ядете повече фибри. Не, вероятно няма да ядете 12 килограма храна, както вашите предци! Но можете да увеличите приема на фибри, просто като сте интелигентни относно това, което ядете. Ето няколко прости предложения за увеличаване на фибрите във вашата диета.

9 съвета за увеличаване на фибрите във вашата диета

1. Вземете лена. Вземете кафемелачка само за ленени семена, мелете 1/2 чаша наведнъж и я съхранявайте в плътно затворен стъклен буркан в хладилника или фризера. Яжте по 2 супени лъжици смлени ленени семена на ден. Поръсете го върху салати, зърнени храни или зеленчукови ястия или го смесете в малко неподсладено ябълково пюре.

2. Заредете бобови растения. Фасулът побеждава всичко останало за съдържание на фибри!

3. Насипване на зеленчуци. С ниски нива на калории и високи нива на антиоксиданти и защитни фитохимикали, тези отлични източници на фибри трябва да се натрупват ежедневно върху чинията ви.

4. Отидете със зърното. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз или киноа също са богати на фибри.

5. Яжте повече плодове. Включете няколко порции плодове с ниско съдържание на захар във вашата диета всеки ден (плодовете са с най-високо съдържание на фибри и други защитни фитохимикали).

6. Отидете ядки. Включвайте няколко шепи бадеми, орехи, пекани или лешници към вашата диета всеки ден.

7. Започнете бавно. Внезапното преминаване към диета с високо съдържание на фибри може да причини газове и подуване на корема. Увеличете приема на фибри бавно, докато получите до 50 грама на ден.

8. Помислете за добра добавка с фибри. Ако имате проблеми с напълването на фибри, изберете добавка, която съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри и без подсладители или добавки.

9. Изберете GM. Досега знаете, че любимият ми вид е глюкоманан (ГМ) или конджак. Много компании го продават под формата на капсули. Въпреки че обикновено не препоръчвам конкретни марки, харесвам тази, произведена от Natural Factors, наречена WellBetX. Можете да приемате 2 до 4 капсули с чаша вода, 30 до 60 минути преди хранене. Не приемайте никакви лекарства в рамките на 1 час преди или 2 часа след приема, защото фибрите могат да абсорбират лекарството.

Както можете да видите, фибрите имат големи ползи за вашето здраве - от насърчаване на отслабването до предотвратяване на хронични заболявания. Надявам се днес да започнете да добавяте повече от това важно съединение към вашата диета!

Сега бих искал да чуя от вас .

Забелязали ли сте някакви вредни последици от ниския прием на фибри?

Според вас колко фибри ядете в момента всеки ден?

Какви храни с високо съдържание на фибри харесвате?

Какви стъпки предприемате, за да получите повече фибри във вашата диета?

Моля, кажете ми вашите мисли, като добавите коментар по-долу.

За вашето добро здраве,

(i) Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Диетични фибри и регулиране на теглото. Nutr Rev. 2001; 59: 129-139.

(ii) Burton-Freeman B. Хранителни влакна и регулиране на енергията. J Nutr. 2000; 130 (2S Suppl): 272S-275S

(iii) Vuksan V, Sievenpiper SL, Xu Z, et al. Konjac-Mannan и American Ginseng: Възникващи алтернативни терапии за захарен диабет тип 2. J Am Coll Nutr. 2001; 20 (5Suppl): 370S-380S.

(iv) Gallaher DD, Gallaher CM, Mahrt GJ, et al. Добавката на глюкоманан и хитозанови влакна намалява плазмения холестерол и увеличава отделянето на холестерол при хора с наднормено тегло с нормално тегло. J Am Coll Nutr. 2002; 21 (5): 428-433.

(v) Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GCJ. Диетичните фибри намаляват метаболизираното енергийно съдържание и смилаемостта на хранителни вещества при смесени диети, хранени с хора. J Nutr. 1997; 127: 579-586.

(vi) Vuksan V, Jenkins DJ, Spadafora P, et al. Konjac-mannan (глюкоманан) подобрява гликемията и други свързани рискови фактори за коронарна болест на сърцето при диабет тип 2. Рандомизирано контролирано метаболитно проучване. Грижа за диабета. 1999; 22 (6): 913-919.

(vii) Astrup A, Vrist E, Quaade F. (1990). Диетичните фибри, добавени към много нискокалорична диета, намаляват глада и облекчават запека. Int J Obes. 1990; 14: 105-112.

(viii) Walsh DE, Yaghoubian V, Behforooz A. Ефект на глюкоманан върху пациенти със затлъстяване: Клинично проучване. Int J Obes. 1984; 8: 289-293.

(ix) Livieri C, Novazi F, Lorini R. Използването на високо пречистени влакна на основата на глюкоманан при детско затлъстяване. Педиатър Мед Чир. 1992; 14 (2): 195-198.

(x) Vita PM, Restelli A, Caspani P, Klinger R. Хронична употреба на глюкоманан в диетичното лечение на тежко затлъстяване. Минерва Мед. 1992; 83 (3): 135-139.

(xi) Cairella M, Marchini G. Оценка на действието на глюкоманан върху метаболитните параметри и върху усещането за засищане при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване. ClinTer. 1995; 146 (4): 269-274.

(xii) Бърли VJ, Paul AW, Blundell JE. Влияние на храна с високо съдържание на фибри (мико-протеин) върху апетита: Ефекти върху засищането (в рамките на хранене) и ситостта (след хранене). Eur J Clin Nutr. 1993; 47: 409-418.

(xiii) Hill AJ, Blundell JE. Макронутриенти и ситост: Ефектите от високо протеиново или високо въглехидратно хранене върху субективната мотивация за хранене и хранителните предпочитания. Нутр Бехав. 1986; 3: 133-144.

(xiv) Pasman WJ, Saris WH, Wauters MA, Westerterp-Plantenga MS. Ефект от едноседмично добавяне на фибри върху глада и ситостта и енергийния прием. Апетит, 1997; 29: 77-87.

(xv) Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FP, Rosner B, Colditz G. Връзка между промените в приема на диетични фибри и зърнени продукти и промените в теглото и развитието на затлъстяване сред жените на средна възраст. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (5): 920-927.

(xvi) Bourden I, Yokoyama W, Davis P, et al. Постпрандиални отговори на липиди, глюкоза, инсулин и холецистокинин при мъже, хранени с ечемичени тестени изделия, обогатени с бета-глюкан. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 55-63.

(xvii) Arvill A, Bodin L. (1995). Ефект от краткосрочното поглъщане на глюкоманан коняк върху серумния холестерол при здрави мъже. Am J Clin Nutr. 1995; 61: 585-589.


(xviii) Chen H-L, Sheu WH, Tai T-S, Liaw Y-P, Chen Y-C. Добавката Konjac облекчава хиперхолестеролемията и хипергликемията при пациенти с диабет тип 2 - рандомизирано двойно-сляпо проучване. J Am Coll Nutr. 2003; 22 (1): 36-42.

(xix) Reffo GC, Ghirardi PE, Forattini C. Глюкоманан при хипертонични амбулаторни пациенти: Пилотно клинично изпитване. Curr Ther Res. 1988; 44 (1): 22-27.

(xx) Vuksan V, Sievenpiper JL, Owen R, et al. Благоприятни ефекти на вискозни диетични фибри от коняк-манан при лица със синдром на инсулинова резистентност: Резултати от контролирано метаболитно проучване. Грижа за диабета. 2000; 23 (1): 9-14.