храни

Благополучието включва хранене добре

Проучване на фондация MacArthur установи, че 70% от възрастта ни се определя от начина ни на живот. И тъй като всички ние трябва да се храним, храненето здравословно може да има голяма разлика в цялостното ви благосъстояние. Този блог ще ви покаже как да изградите здравословно меню, както и кои храни са пълни с жизненоважни хранителни вещества, като антиоксиданти, които могат да бъдат ключови за по-дългия живот.

Съвети за бране на здравословни храни с напредването на възрастта

Националният съвет за стареене (NCOA) предлага тези идеи, за да ви помогне да намерите най-добрите храни за вашето тяло и вашия бюджет.

Здравословното хранене трябва да включва:

  • Постен протеин (постно месо, морски дарове, яйца, боб)
  • Плодове и зеленчуци (помислете оранжево, червено, зелено и лилаво)
  • Пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия)
  • Нискомаслени млечни продукти (мляко и неговите алтернативи)

Не забравяйте да избирате храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на натрий или сол. Освен това търсете храни с високо съдържание на витамин D като сьомга, консервирана риба тон, яйчни жълтъци, обогатени млечни продукти и други.

Прочетете етикета за хранителните факти: Най-здравословните храни са пълнозърнести храни. Те често се намират по периметъра на хранителния магазин в секторите за производство, месо и млечни продукти. За пакетираните храни прочетете етикетите, за да намерите продукти с по-ниско съдържание на мазнини, добавени захари и натрий.

Използвайте препоръчани порции: Американската сърдечна асоциация предлага препоръчителни дневни порции за възрастни на възраст 60 години+.

Останете хидратирани: Пийте малки количества течности през целия ден. Чаят, кафето и водата са най-добрият избор. Сведете течностите със захар и сол до минимум.

ABC на суперхрани за възрастни

Редица храни, богати на антиоксиданти, витамини и други минерали, се считат за полезни за здравето и благосъстоянието. Наричани суперхрани, те са важна част от храненето на възрастни хора. Някои изглеждат жизненоважни за по-дълъг, здравословен живот и имат свойства против стареене. Има дори храни за мозъка, които биха могли да насърчат здравето на мозъка.

Ябълки

Разтворимите фибри в ябълките могат да помогнат за понижаване на холестерола и поддържане на здравословни нива на кръвната захар, като забавят усвояването на глюкозата. Те също така са източник на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, и антиоксиданти като витамин С. Ябълките могат да намалят риска от рак, сърдечни заболявания и астма, като същевременно подпомагат белодробната функция и загубата на тегло.

Аспержи: Установено е, че ликопенът в аспержите предпазва простатата и помага за намаляване на риска от рак на простатата. Аспержите съдържат протеини и желязо заедно с витамин А - което е важно за имунната система и здравето на очите. Той има много фибри, които помагат за намаляване на холестерола, контролират телесното тегло и насърчават здравето на сърцето. Аспержите съдържат и пребиотици, които насърчават здравословните чревни бактерии.

Боровинки

С високо съдържание на разтворими фибри, боровинките могат да помогнат за понижаване на холестерола и да забавят усвояването на глюкозата, като ви помагат да поддържате здравословни нива на кръвната захар. Боровинките съдържат витамини С и К, както и антиоксиданти и манган. Те също така намаляват кръвното налягане и могат да насърчат здравето на мозъка, да помогнат за паметта и да се борят срещу когнитивния спад, свързан с възрастта.

Броколи: Антиоксидантите и витамините като A, C, B9 (фолиева киселина) и K могат да помогнат на очите ви, червените кръвни клетки, имунната система, костите и тъканите и се намират в броколите. Броколите също могат да помогнат в борбата срещу някои видове рак, включително рак на черния дроб, гърдата, простатата и дебелото черво.

Скуош от Butternut

Бета-каротинът в тиквените орехчета е важен за здравето на очите, а неговият витамин С също е от полза за сърцето. Той има високо съдържание на фибри, което спомага за понижаване на холестерола и поддържане на добри нива на кръвната захар. Тиквата от Butternut също може да се похвали със здравословно количество калий, за да помогне за контролиране на кръвното налягане.

Кафе: Проучването на диетата и здравето на Националния здравен институт-AARP установи, че пиещите кафе (редовно или без кофеин) са по-малко склонни да умрат от сърдечни и дихателни заболявания, инсулт, наранявания и инциденти, диабет и инфекции. Кафето може също да помогне за защита на жените от рак на гърдата, а също така и срещу други видове рак. Други изследвания са установили, че тези, които пият две чаши или по-малко кафе на ден през 40-те и 50-те години, имат 65% по-нисък процент на развитие на Алцхаймер от тези, които пият повече от две чаши на ден.

Тъмен шоколад

Някои проучвания показват, че редовното консумиране на малки количества тъмен (поне 70% какао) шоколад може да понижи кръвното налягане и да намали степента на инсулт при жените с 20%. Тъмният шоколад също може да защити здравето на мозъка и да засили паметта. Антиоксидантите, включително полифеноли като флавоноиди, могат да помогнат за предотвратяване на инфаркти, като предпазват артериите от запушване.

Яйца: Жълтъкът съдържа хранителни вещества, които намаляват риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на очите.

Фасул Фава: Фавата с ниско съдържание на мазнини, без холестерол, съдържа много фибри и витамини от група В, включително фолат, тиамин и рибофлавин. Те са богати и на хранителни вещества като манган, желязо и калий.

Чесън

Помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулти, като забавя втвърдяването на артериите. Билката може също да помогне в борбата с възпалението и увреждането на хрущяла, свързани с артрит.

Гръцко кисело мляко: В порция нискомаслено или обезмаслено гръцко кисело мляко може да има два пъти протеина и половината захар от неговия гръцки аналог. Освен това има по-благоприятни за храносмилането пробиотици от киселото мляко в американски стил.

Зелено зеле: Съдържа важни омега-3 мастни киселини и витамин К, който насърчава съсирването на кръвта, за да спре кървенето, но бъдете внимателни с кейла, ако приемате разредител на кръвта. С високо съдържание на фибри и богат източник на калций за здравето на костите, той също така осигурява лутеин, който е важен за здравето на очите. Кейлът може да помогне за забавяне на когнитивния спад, да защити артериите и да понижи холестерола.

Мляко: Протеинът и калцият в млякото помагат да се противодейства на загубата на кост и мускули.

Смесени ядки

В едно проучване редовният прием на ядки е свързан с по-нисък риск от смърт от рак, сърдечни заболявания и респираторни заболявания.

Овесена каша: Съединение в овесена каша помага за търкане на артериите и може да предпази от рак на дебелото черво. Овесените ядки са нискомаслени, с високо съдържание на протеини и заредени с желязо и други минерали.

Зехтин: Мононенаситените мазнини в зехтина помагат за понижаване на нивата на холестерола, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания. Той може също да помогне за предотвратяване на диабет, като регулира нивата на инсулин и подобрява контрола на кръвната захар. Зехтинът също така съдържа витамин К, който подпомага съсирването на кръвта, и витамин Е, антиоксидант, важен за създаването на червените кръвни клетки.
Изглежда, че намалява и възпалението на артрита.

Нар

Хранителният пуникалагин в нара може да помогне в борбата срещу разграждането на колагена, като спомага за запазването на здравето на ставите. Половин чаша семена от нар съдържа 15% от препоръчителната дневна доза витамин С, антиоксидант, който може да отблъсне увреждането на кожата и преждевременното стареене.

Домати: Ликопенът, пигментът, който придава на доматите наситения им червен цвят, може да предпази от UV-индуцирани щети като бръчки. Всъщност проучванията показват, че телата ни усвояват ликопен по-лесно от доматеното пюре, отколкото от пресните домати.

Куркума

Основна подправка в къри, куркумата съдържа куркумин. Ранните изследвания показват, че куркуминът може да се свърже с плаката, която може да се натрупа в мозъка на пациентите с Алцхаймер, за да предотврати развитието на болестта.

Киноа: Южноамериканската зърнена киноа е пълноценен протеин, изпълнен с антиоксиданти, витамини и минерали като В2, магнезий, мед, желязо и фосфор. Това е една от най-здравословните и хранителни храни за консумация.

Сьомга: С високо съдържание на омега-3 мастни киселини, сьомгата може да намали риска от инфаркт и нередовен сърдечен ритъм. Сьомгата може също да помогне за понижаване на кръвното налягане и изграждане на мембрани на мозъчните клетки.

Ягоди: Флавоноидите - здравословни химикали, които придават на плодовете и зеленчуците жив цвят - съдържат антиоксиданти, които могат да поддържат сърцето ви младо.

Нашият готвач Джо обслужва по-здравословен начин на живот

За Джо Алонцо, главен готвач/директор на заведения за хранене в Harrogate, осигуряването на здравословна диета е нещо повече от неговата работа. Това е неговият начин на живот. „Преди четири години имах внезапен сърдечен арест. Умрях за осем минути и бях в кома в продължение на три дни. Освен това средната ми дъщеря е диабетик. Затова се опитвам да използвам ситуацията си, за да говоря с жителите за важността да се храним по-здравословно. "

Главният готвач Джо, както го наричат ​​жителите, вярва, че по-доброто хранене е неразделна част от по-щастливия и здравословен начин на живот. „В барбекю сряда ще дадем на жителите възможност с по-малко мазнини, като вегетариански бургер, бургер със сьомга или пуешки бургер. Всъщност винаги имаме добре балансирана опция в менюто си.

„Ние правим свои собствени запаси и основи, така че жителите да не получават допълнително натрий“, казва Джо. „Нашите моцарела и ньоки са домашно приготвени. Използваме пресни билки, когато е възможно. В нашия салатен бар имаме пролетен микс и пресен спанак, заедно със здравословни въглехидрати - боб и пресни моркови. Покълнал хляб със седем зърна също винаги е на разположение. Мога да направя нещата по-здравословни, без жителите дори да вкусят разликата. "

Хранителната философия на Harrogate включва закупуването на местни продукти или както го нарича готвач Джо, Jersey Fresh. „Наскоро стартирах клуб Farm to Fork, където посещаваме ферми в района. Като част от нашия клуб стартирахме билкова и зеленчукова градина. В крайна сметка бихме могли да събираме реколта шест месеца от годината. Не можете да получите по-свежо, отколкото от собствената си градина. "

Подобряване на качеството на живот

В Harrogate, Leslie Schwartz, нашият регистриран диетолог на място работи с всички наши жители, като се фокусира върху постигането на техните положителни хранителни цели. Тя е на разположение активно за индивидуални, както и групови консултации, за да се срещне и обучи по избор на здравословни храни. В допълнение, Лесли работи с нашия екип за трапезария, за да популяризира оптимално хранене за всички здравословни граници - от независим живот до квалифицирани медицински сестри.

Лесли има няколко съвета, които тя препоръчва, които са прости съвети за здравословно хранене:

  • Уверете се, че не пропускате хранене. Дори ако имате малки хранения през целия ден, честото хранене ще поддържа нивата на енергия и ще гарантира, че получавате нужното хранене и храна.
  • Модерацията е ключът. Храната може да бъде както приятна, така и здравословна. Цялата храна може да се побере в здравословна диета, но е важно да се балансират по-калорични храни с по-малко хранителни вещества и други, които са по-богати на хранителни вещества.
  • Останете хидратирани. Водата и други течности поддържат тялото ефективно работещо. Пийте напитки с всяко хранене и няколко чаши вода между храненията.
  • Яжте цветовете на дъгата. Яденето на разнообразни храни може да гарантира, че вашата диета е разнообразна и богата на хранителни вещества.
  • Опитайте нещо ново. Може да ви хареса и може да има хранителни вещества, които не получавате от други храни.

Harrogate е единствен по рода си.

Научете повече за това, което прави начина на живот на Harrogate различен от всеки друг.