високо

Започнете деня си с пълнозърнести храни

Фибрите могат да помогнат за понижаване на холестерола, да предотвратят запек и да подобрят храносмилането. И много американци не ядат достатъчно от него. Средно получаваме по-малко от половината от това, от което се нуждаем. Повечето пълнозърнести храни са чудесни източници на фибри. Започнете със закуска: Потърсете пълнозърнести зърнени или овесени ядки с 3 или повече грама фибри на порция. Добавете плодове и ще тръгнете към дневната цел от 38 грама за мъже под 50 години и 25 грама за жени под 50 години.

Свеж плод

Всеки пресен плод е здравословна закуска. Но що се отнася до фибрите, някои плодове имат повече от други. Една голяма азиатска круша има огромните 9,9 грама от нея. Други плодове с високо съдържание на фибри включват малини (4 грама на 1/2 чаша), къпини (3,8 грама на 1/2 чаша), банани (3,1 за един среден размер) и боровинки (2 грама на 1/2 чаша). Крушите и ябълките - с кожата - също са добър избор.

Пълнозърнест хляб и бисквити

Дръжте зърната да идват. За обяд яжте сандвич на пълнозърнест хляб. Или потопете пълнозърнести крекери в любимия си здравословен намазка. „Пълнозърнесто“ означава, че включва всички части на зърното и това ви дава всички хранителни вещества. Проучванията показват, че добавянето на пълнозърнести храни и други храни с високо съдържание на фибри към вашата диета също може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Яжте си зеленчуци

Сърца от артишок, зелен грах, спанак, царевица, броколи и картофи са зеленчуци с високо съдържание на фибри. Но всички зеленчуци имат някои. Затова добавете зеленчуци към омлети, сандвичи, тестени изделия, пица и супа. Включете интересни - като цвекло, джикама, топинамбур и целина - към салата или други ястия.

Сушени плодове

Сините сливи са добре известни с начина, по който могат да помогнат на храносмилането. Това е отчасти поради високото им съдържание на фибри. Грубите храни могат да помогнат за стимулиране на движението на червата и да облекчат запека. Повечето сушени плодове са заредени с фибри. Изкусете няколко сушени смокини или фурми. Или ги накълцайте и ги поръсете върху зърнени или пълнозърнести ястия. Но те са с високо съдържание на естествена захар, така че не прекалявайте.

Боб

От adzuki до Great Northern, фасулът доставя фибри и протеини и е с ниско съдържание на мазнини. Опитайте да ги ядете вместо месо два пъти седмично. Използвайте ги в супи, яхнии, салати и гювечи и с ястия, ориз и тестени ястия. За здравословна закуска сварете зърната едамаме за 4 минути и поръсете със сол. Пийте много вода или друга безалкохолна напитка, за да избегнете запек и газове.

Грах и други бобови култури

Свързани с фасула, лещата и грахът също са с високо съдържание на фибри и протеини и с ниско съдържание на мазнини. Лещата се готви по-бързо от повечето други бобови растения и е любима в супите и яхниите. Можете да добавите варен нахут към салати или да ги смесите, за да направите хумус.

Ядки, семена и фибри

Много хора избягват ядките и семената, тъй като са склонни да са с високо съдържание на калории и мазнини. Но те могат да бъдат чудесен източник на фибри и други хранителни вещества. Просто поддържайте порциите малки. В една унция бадеми има 3,5 грама фибри. Опитайте да добавите нарязани ядки или семена към салати, зърнени храни или кисело мляко. Или се насладете на шепа печени ядки или семена за здравословна следобедна закуска.

Насладете се на пълнозърнести храни с вечеря

Изберете кафяв ориз вместо бял. Или сервирайте пълнозърнести юфка. За нещо различно, направете ястие с просо, киноа или булгур - пълнозърнести храни, пълни с фибри. Добавянето на фибри към вашата диета също може да ви помогне да управлявате теглото си, като ви кара да се чувствате по-сити по-дълго. Тези храни също отнемат повече дъвчене, което ви дава повече време, за да се чувствате сити.

Добавете ленено семе

Семената на лененото растение могат да бъдат отличен източник на фибри, като ви дават 2,8 грама на супена лъжица. Лененото семе често се използва като слабително, но проучванията показват, че то също може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на горещите вълни. Добавете цели или смлени ленени семена към хляб или други печени изделия. Или поръсете смляно ленено семе в смути или върху варени зеленчуци.

Проверете етикета

Наред с плодовете, зеленчуците, фасула, ядките и пълнозърнестите храни във вашата диета, някои пакетирани храни имат фибри - само те са добавени към тях. Те включват продукти като зърнени храни, тестени изделия и кисело мляко, подсилени с тях.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

(1) Том Грил/Икона
(2) Ахим Сас
(3) J.P.Nodier
(4) Lew Robertson/Brand X Pictures
(5) Lehner/iStockphoto
(6) iStockphoto
(7) Annabelle Breakey/FoodPix
(8) Студио Паги
(9) Дженифър Леви/CreativeFood Creative
(10) Лори Лий Милър/iStockphoto
(11) Ariel Skelley/Blend Images

Американска академия на семейните лекари.

Американска диабетна асоциация: „Пълнозърнести храни“.

Катрин Талмадж, регистриран диетолог, говорител на Американската диетична асоциация.

Институт Линус Полинг, Държавен университет в Орегон: „Фибри“.

Национален център за допълнителна и алтернативна медицина.

Национални здравни институти, Новини в здравеопазването: „Грубо диета.“

Сари Грийвс, регистриран диетолог, говорител на Американската диетична асоциация.

Uptodate.com: „Информация за пациента: Диета с високо съдържание на фибри (отвъд основите).“

База данни за хранителните вещества на USDA: „Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартно референтно издание 22.“

Прегледано от Neha Pathak, MD на 19 април 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.