Ето програма за обучение, която ми беше една от любимите.

проста

Това е и програма, с която имам отношения на любов/омраза.

Обичам го, защото е невероятно просто.

Но аз го презирам, защото е брутално.

Това е „улов-22“, така да се каже.

Това е страхотно за хипертрофия, мощност, сърдечно-съдова кондиция, и подобряване на общата здравина и производителност на тялото.

Има някои предварителни заявки за програмата, така че нека ги покрия сега.

* НЕ ЗА НАЧАЛНИЦИ

Това е НЕ програма за начинаещи, това е напреднала програма и не е за всеки.

Ако сте начинаещ, това ще е нещо, за което да се стремите и да работите до него, в зависимост от вашите тренировъчни цели .

Добре, ако приемем, че притежавате основните си умения за гири и трябва да можете да изпълнявате твърдо гири почиства и дръпване със силна, безопасна техника.

БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И БЕЗБОЛОТНИ

Това трябва да се подразбира, но трябва да бъдете без болка и без наранявания и да имате отлично здраве на раменете.

Не забравяйте, че трябва да имате основи (основите са люлеенето, клякането и ставането) надолу преди прогресирането на упражнения като това.

Ако приемем, че имате основи и това упражнение „отговаря“ на вашите цели, тренировъчната сесия се състои от двойна гиря дълъг цикъл почистване и дръпване.

Това наистина е пълната програма, но вижте по-долу за подробности.

Ще обмисля и добавяне на още едно или две упражнения, но обикновено е така не е задължително защото след тази сесия тялото ми обикновено е изтощено и енергийното ми ниво може да бъде изчерпано.

Ще видите защо след минута.

Може би си мислите, какво е толкова специалното в дълъг цикъл чист и дръпнат?

Може би дори си мислите, какъв е дългият цикъл на почистване?

Дългият цикъл на гиря с почистване е чудесно и брутално упражнение.

По принцип правите 2 упражнения в 1, почиствате камбаните, след което ги дърпате отгоре в пълна позиция за блокиране.

Камбаните се движат в широк диапазон на движение.

Това не щади основна мускулна група в тялото ви и е изключителна за превъзходна сила на раменете и горната част на тялото.

Изпълнявайки ефективно това упражнение, краката ви ще развият и засилена мускулна сила, особено за спорт или състезание.

Също така установих, че това упражнение работи добре за опаковане на мускулите в ръцете, гърба и краката с пълната експлозивност на тялото.

Казано е, че някои от упражненията с гири произвеждат ефект, наречен „какъв ефект по дяволите“.

Това основно казва, че някои упражнения имат ефект, който не е ясно разбран, но поради каквато и да е причина, това води до значителни подобрения в силата (и други неочаквани печалби или ползи).

Такъв е случаят с двойно гиря почистване и дръпване.

Не е изненадващо, че това упражнение би довело до подобрена сила и производителност с други лифтове и спортове.

След като знаете малко повече за предимствата и силата на това упражнение, ето някои от ключовите моменти за това как да правите чистотата

Важно е да знаете, че това е „техническо“ упражнение и това са само общи насоки.

За да научите как да направите това правилно, моля, намерете местен квалифициран инструктор, който да ви научи на правилната техника.

  • Почистете гирите до положението „стойка“.
  • Инициирайте движението с „потапяне“ в коленете (първото потапяне)
  • След това бързо изтласкайте гиретата нагоре, което повдига ръката, докато се отблъсквате от гиретата над главата (* второто потапяне)
  • Завършете хода с пълно блокиране на лакътя с kettebells отгоре.
  • След това се спуснете надолу в багажника, спуснете надолу за повторно почистване (целият цикъл е едно повторение).
  • Това е "дълъг цикъл" гири чисти и дръпнати.

Ако сте визуални като мен, вероятно ще трябва да видите този ход, така че ето видео.

Отново, моля, помнете, това са общи насоки.

Простата, брутална тренировка е следната:

  • 10 комплекта от 5 повторения с двойни гири (Общи препоръки: 24 кг за силни мъже, 16 кг за по-новите гири. 8, 12 или 16 кг за жени в зависимост от силата и опита), почивайте при необходимост между сетовете, поддържайки почивка време на приблизително 60-90 секунди.

Може да завърша с упражнение като набирания, 3 или 4 серии от 10 повторения.

Това е.

Завършете с упражнение за телесно тегло или нещо малко по-малко данъчно, защото няма да имате много, след като завършите 10 комплекта от това упражнение.

КОЛКО ЧЕСТО ПРАВИТЕ ТАЗИ ПРОГРАМА?

  • Два пъти седмично изглежда е подходящ за този конкретен подход
  • Изпълнете това над a 4 седмична времева рамка и след това оценете вашата сила, кондиция и друга обективна мярка, която може би искате да подобрите
  • Ако това върви добре - и в зависимост от целите ви - помислете за още 4-седмичен тренировъчен блок (* с използване на прогресивно претоварване - увеличете обема, интензивността и т.н.)

КАК ДА НАПРЕДЪКНЕТЕ?

Да предположим, че можете да го направите 10 комплекта с двойни 20 кг гири със солидна техника.

За да напредвам, щях да започна увеличете размера на гирята на бекенда на комплектите.

Как изглежда това?

  • Можете да направите 9 комплекта от 5 с 20 кг гири, след това на крайния комплект използвайте двойни 24
  • Следващата сесия направете 8 комплекта двойни 20 кг гири, а последните 2 комплекта използват двойните 24-те
  • Ако това е минало добре, следващата сесия направете 7 сета с 20 и след това последните 3 сета с 24
  • И т.н. ...

(Забележка: Можете също така да напреднете малко по-бързо, като опитате последния си 2 комплекта с увеличеното натоварване. Всеки път, когато почувствате, че сте готови да се изкачите, напредвайте, като добавяте 2 по-тежки комплекта, работещи от бекенда.)

Напредвайте само когато имате добра техника и можете да се справите с увеличените натоварвания на бекенда, в противен случай останете на място.

КАКВО ЗА ТОВАРЕНЕТО НА ПРЕДНИЯ КРАЙ?

Бихте ли могли да направите същия подход, но да увеличите натоварването на предния край, когато не сте толкова уморени? (* Направете първия или два сета с 24-те, след това 8-9 сета с 20-те).

Но открих по-ефективен подход, като натоварих отзад.

Това е предизвикателство, много ефективно, ефективно време и е цялостна програма за тялото.

Не подценявайте колко мощен е този подход.

Просто и безумно ефективно.

Изберете тежест, с която можете да „почистите“ удобно и да дръпнете 5 повторения за няколко сета.

Започнете консервативно.

Това е най-добрата програма за мускулен растеж, подобряване на силата, и атлетизъм.

Както винаги, най-важното при обучението ви е да тренирате безопасно и да бъдете интелигентни.

Кажи ми какво мислиш.

Моля, споделете това във Facebook, Twitter или където искате.