Човешкото тяло е прекрасна „машина“. Вместо да се износва в резултат на използване, той става по-силен, по-бърз или печели издръжливост - в зависимост от това с какви изисквания се сблъсква. Това явление е известно като „SAID принцип“, специфична адаптация към наложените изисквания . Как се случва тази стъпка подобна прогресия в контекста на силовите тренировки? Искате ли да знаете как можете да превърнете това мълчаливо експертно познание в по-добри резултати от тренировките? Прочетете!

нивата сила

Самир Абаси претоварва мускулите си

Първо, нервно-мускулната система трябва да бъде претоварен . Тялото трябва да бъде изтласкано отвъд това, което е свикнало при нормални дейности. Понякога обаче може да има тънка граница между претоварване и прекомерност. Ето защо наблюдението на възстановяването е толкова важно нещо.

По време на тренировката трябва да отслабнете!

Солидната тренировка в салона трябва да доведе до остър спад на нивата на сила. Най-малко 10% спад е за предпочитане. Ако можете да скочите нагоре по стълбите на фитнеса като заек след тренировка на крака, предлагам ви да преразгледате програмата и усилията си за обучение.

Хелена Кинунен и остра тренировъчна умора

Така че всъщност всички ние отслабваме като остър резултат от правилната тренировка във фитнеса. Едва по време на процеса на възстановяване тялото ви започва да се изгражда по-силно и по-голямо - за да се справя по-добре с подобни сесии в близко бъдеще. Възстановяването от тренировка може да бъде разделено на две фази. Първата фаза е непосредствено след тренировката, когато нивата на сила могат да се повишат близо до нивото или дори да са равни преди тренировката. Можете да повлияете на тази фаза, като използвате възстановителни напитки или леки закуски преди, по време и след тренировка. Правилната хидратация, въглехидратите и протеините ще помогнат на тялото ви да превърне мускулите в анаболно състояние (изграждане на мускули) след упражнението - вместо в катаболно състояние (загуба на мускули). Не забравяйте да се насладите на напитка за възстановяване или лека закуска веднага след тренировка!

След първата или началната фаза на възстановяване, нивата на сила често започват да падат отново. Това се случва поради мускулни увреждания и възпаления, причинени от предишната тренировка. Често можете да почувствате този процес на възпаление като „мускулна болезненост със забавено начало“ (DOMS). В най-лошия случай на DOMS, нивата на вашата сила намаляват с 30%, вие сте твърди като дъска и не изпитвате интерес към тренирането на тази част от тялото. И наистина не би трябвало също. Сега това, от което този мускул се нуждае, е почивка и хранителни вещества - а не поредната тренировка, от която да се възстановите.

Малко по малко тялото ви възстановява това мускулно увреждане. В същото време нервната система и ендокринната система също се възстановяват. Като краен резултат тялото ви всъщност надвишава предишното ниво на производителност. Ето за какво става въпрос и как работи суперкомпенсацията.

Оптимален стимул и оптимална честота на тренировка - ключовете за суперкомпенсация

Мащабът на тренировъчното натоварване и времето за възстановяване са два фактора, които правят или нарушават вашия напредък. По принцип имате три възможности, които изброих по-долу. Първият от тях е страхотен - този, към който трябва да се стремите. Второто и третото са често срещани грешки, които ще доведат до неоптимална адаптация или, просто казано, разочарование и липса на напредък.

Суперкомпенсация накратко

Оптимален стимул и време за възстановяване

1. Оптимален стимул, оптимално възстановяване. За това всички стреляме. Спадът на силата и производителността след тренировка е в рамките на оптималния праг и времето за възстановяване е точно. Ние удряме фитнеса, когато нивата ни на сила са се повишили над нивата преди тренировка и след това правим страхотна тренировка отново и така нататък. Ако всичко върви по план, получаваме малко по-силна и по-голяма тренировка по тренировка. Но това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено в случай на по-опитен стажант.

Крайни резултати: Голяма суперкомпенсация. Непрекъснато представяне и увеличаване на мускулната маса.

2. Липса на стимул и твърде много възстановяване. Ако се възстановите твърде дълго след тренировка на определена мускулна група, силата и мускулната маса започват да се отклоняват обратно до нивата преди тренировка. Това често се случва, когато твърде твърдите сплит програми позволяват твърде много време за възстановяване между напр. сесии под ръка.

Краен резултат: няма да стигнете до никъде, дори ефективността ви може да намалее.

1. Прекомерен стимул и твърде кратко възстановяване. Ако сте ударили силно мускулната група преди да е настъпила суперкомпенсация - и все още сте под нивата на изпълнение преди тренировка - спадът в производителността ще стане само по-голям. Ако продължите да правите това, ефективността ви постепенно отслабва. Това често се случва, когато трениращият прави програма за цялото тяло твърде често или използва разделения, които не позволяват достатъчно възстановяване за определена мускулна група. Също така, ако общото натоварване на вашата тренировка е твърде прекомерно, това може да доведе до дезадаптация и изтощение на нервната и/или ендокринната система.

Краен резултат: Никъде не стигате и има голям риск от синдром на претрениране.

Използвайте RecoApp, за да оптимизирате суперкомпенсацията

Начален екран на приложението

Времето за възстановяване не винаги е едно и също и може да варира значително в зависимост от индивидуалните разлики, тренировъчното натоварване, съня, храненето и нивата на стрес. Когато използвате програми, написани в камък, вие използвате много широки насоки, които са ни дадени от изследвания на силовите тренировки и анекдотични доказателства. Това е по-добре от нищо, но за да индивидуализирате и оптимизирате процеса на възстановяване и да избегнете разочароващи плата или дори претрениране, трябва да наблюдавате индивидуалните си отговори на тренировките. И точно това можете да направите с RecoApp Muscle Recovery.

Анализ на данните за вашето умно облекло

С комбинацията от интелигентни дрехи и нашата уникална методология ще получите както оптимален стимул, така и оптимално възстановяване, което води до най-добрата суперкомпенсация и резултати. Винаги ще се възползвате максимално от тренировката си, без да се притеснявате за анализа на данните.

Ефективният, визуално приятен и бързо четим начин на интерпретиране на данните на RecoApp е удобно за потребителя изживяване. Умното облекло е бързо развиващ се бизнес и производителите се нуждаят от по-ефективни начини за тълкуване на данните. Патентът на RecoApp обхваща използване на изображение на човешка фигура под формата на цветно кодиране на светофара за получаване и показване на оптимална информация за обучение относно времето за възстановяване на мускулите. Ето защо за производителите на интелигентни облекла е важен актив да защитят портфолиото си от интелигентни дрехи.

RecoApp демонстрира функцията на патента чрез мобилното приложение MVP. MVP на RecoApp има над 10 000 потребители.

Научете се да слушате тялото си - и открийте идеалните си времена за суперкомпенсация с помощта на RecoApp. Патентът на САЩ в очакване. Глобален РСТ патент в очакване.

Изтеглете RecoApp от App Store

Писатели

Тимо Хайкарайнен, магистър, финландски личен треньор и треньор по сила и кондиция.

Markus Mäntynen, главен изпълнителен директор и основател на RecoApp Oy.

# Суперкомпенсация # Адаптиране # Изпълнение # Мускул # Възстановяване # Обучение # Бодибилдинг # Фитнес # Здраве # Честота # Стимул # ПОМОЩ # Принцип # Претоварване # FitTech #SmartClothing #WearableTech #DigitalHealth #Wellness