суроватъчен

Суроватъчните протеинови добавки са една от основните характеристики на тренировъчните режими. Доказано е, че суроватъчният протеин ви помага да изградите мускули, да отслабнете и да поддържате цялостна физическа форма. Ние знаем ползите от суроватъчния протеин, но може би не знаем най-доброто време за приемане на суроватъчен протеин за максимални резултати.

Едно е да отделите време за тренировки и добавки със суроватъчен протеин, но трябва да знаете кога е най-подходящото време да го вземете, за да сте сигурни, че извличате максимума от добавката.

Разбирането на най-доброто време за приемане на суроватъчен протеин ще ви даде много по-голям шанс да постигнете целите си. Независимо дали сте спортист, който приема суроватъчен протеин предимно за изграждане на мускули, или се опитвате суроватъчни протеинови добавки, които помагат при отслабване, най-доброто време за приемане на суроватъчен протеин ще определи шансовете ви за успех.

Това ръководство ще ви даде факти за видовете суроватъчен протеин, ще проучим и фактите за това какво получаваме от приема на суроватъчен протеин по различно време на деня; и в крайна сметка ще дадем най-добрата информация за най-доброто време за прием на суроватъчен протеин .

Трите вида суроватъчен протеин

Хората приемат суроватъчни протеинови добавки за изграждане на чиста мускулна маса, за отслабване и поддържане на фитнес. Приет с упражнения за устойчивост, суроватъчният протеин е една от най-ефективните добавки за обучение.

Има три основни типа суроватъчен протеин.

Концентрат на суроватъчен протеин

Най-евтиният от трите суроватъчни протеинови добавки, WPC е страничен продукт от производството на сирене. Изработен е с процес на ултрафилтрация, който премахва нехранителните компоненти. WPC от нисък клас може да има концентрация на протеин от 30 процента. Високият край достига 90% протеин. WPC е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Обърнете внимание на етикетите на продуктите с WPC. Ниските концентрации обикновено се използват за хранителни добавки. Това е по-силно концентрираната форма, която работи най-добре като протеинова добавка.

Суроватъчен протеинов изолат

Съдържа повече от 90 процента протеин. Бедно е на мазнини и лактоза. Изолатът обикновено не съдържа много хранителна стойност извън протеина. Изолатите се получават чрез сложен биохимичен процес, който може ефективно да пречисти (изолира) протеините, които търсим за добавки. Този вид суроватъчен протеин е особено полезен за хора, които са с непоносимост към лактоза.

Суроватъчен протеинов хидролизат

Често наричан хидролизирана суроватка, този вид суроватъчен протеин се усвоява първо и се абсорбира в тялото по-бързо от останалите. Наречен, тъй като протеините се освобождават чрез процеса на хидролиза, хидролизатният суроватъчен протеин съдържа свободни аминокиселини, лесно достъпни за развитие на мускулите. Хидролизатът на суроватъчния протеин е ефективно предварително усвоен и е много по-лесно за тялото да усвои протеините.

Сутрин за отслабване и смачкване

Факт е, че високо протеиновата диета е един от най-добрите начини за отслабване и изграждане на чиста мускулатура на нейно място.

Тялото използва повече енергия за метаболизма на протеините, отколкото за мазнините и въглехидратите. Поради тази причина само започването на деня с добавка от суроватъчен протеин може да помогне при загуба на тегло. Проучванията показват, че високо протеиновата диета намалява апетита ви, като по този начин намалява нуждата ви от ненужни закуски.

Научно доказано е, че започването на деня ви с високо протеинова закуска намалява апетита и апетита за закуски през целия ден. Протеинът ви помага да се чувствате сити. Изследователите вярват, че високо протеиновата закуска инхибира хормон, който ви кара да се чувствате гладни, докато стимулира друг хормон, който ви кара да се чувствате сити.

Една проста добавка от суроватъчен протеин може да смаже тези желания за боклуци. Комбинирайте добавката от суроватъчен протеин с упражнения за резистентност и ще свалите килограми, ще изградите чиста мускулатура и ще се окажете по-здрави и подстригани от всякога.

След тренировка за изграждане на мускули и по-бързо възстановяване

Приемът на суроватъчната протеинова добавка преди тренировка или след тренировка е горещо оспорван въпрос. Вероятно ще намерите точно толкова застъпници от двете страни на дебата.

По време на тренировки тялото ви разгражда гликоген и протеини, за да подсили работата на физическото усилие. Дори най-добрите спортисти ще изпитат разграждането на мускулните протеини от тренировките.

Това ви оставя без протеин. Трябва да попълните протеина, тъй като това, което търсите, е процесът на изграждане и възстановяване на мускулите. Целта е да осигурите на тялото си достатъчно протеини и свободни аминокиселини, за да улесните синтеза на мускулен протеин след тренировка. Протеинова добавка след тренировка дава възможност на тялото ви да изгради мускулите, които търсите.

Протеиновите добавки след тренировка осигуряват свободни аминокиселини и протеини за синтеза на мускулни протеини. Приемането на добавка от суроватъчен протеин 15 минути до един час след тренировка е оптималната времева рамка за приемане на протеинова добавка. Този период се нарича „анаболен прозорец“. Това е периодът, когато синтезът на мускулни протеини е в своя връх.

Последните изследвания показват, че приемането на добавка от суроватъчен протеин в този анаболен прозорец води до най-високи печалби както в мускулната маса, така и в силата. Друго проучване обаче показва, че приемането на добавка от суроватъчен протеин по всяко време до два часа след тренировка води до същите резултати при увеличаване на мускулите и силата.

Въпреки че има проучвания, които твърдят, че не откриват измерима разлика между тези, които са приемали суроватъчни протеинови добавки преди или след тренировки, повечето доказателства изглежда показват, че след тренировка е най-добрият ви залог.

Колко суроватъчен протеин трябва да приемам?

Базовата доза суроватъчни протеинови добавки е 1-2 лъжички или 25-50 грама на ден. Спортистите с много строги и изтощителни тренировъчни програми очевидно ще трябва да коригират дозата нагоре, за да отговорят на нуждите от протеини, които тези тренировки изискват.

За силно активни хора или спортисти, общото правило за дозиране е 1,5-2,2 грама протеин на 2 килограма телесно тегло. Това означава приблизително 0,7-1 грама на килограм телесно тегло.

Активен човек, който иска да поддържа чиста мускулатура и да губи телесни мазнини, дозата е 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло (5-7 g/lb телесно тегло).

Има опасения относно високо протеинови добавки и връзки с остеопороза и чернодробни проблеми. Тези опасения са напълно неоснователни. В интерес на истината, скорошни проучвания показват, че суроватъчните протеинови добавки могат да помогнат за защита срещу остеопороза и нямат отрицателен ефект върху чернодробната функция .

Някои хора изпитват гадене или газове с добавки от суроватъчен протеин. Ако срещнете този проблем, опитайте да вземете друг вид добавка от суроватъчен протеин. Ако концентратът създава чревни проблеми, опитайте хидролизат или изолат.

Най-разумното нещо, което трябва да направите, когато се опитвате да определите дозата на суроватъчен протеин, е да следвате указанията на етикета на продукта. Тъй като добавките от суроватъчен протеин могат да имат различни концентрации на действителния протеин, етикетът на продукта обикновено е най-доброто ви ръководство.

Дозировка на суроватъчен протеин за отслабване

Суроватъчните протеинови добавки помагат при загуба на тегло по два важни начина. Първо, диетата с високо съдържание на протеини обикновено помага за намаляване на глада през целия ден, и второ, диетите с високо съдържание на протеини помагат за намаляване на глада ви за закуски и нездравословна храна.

Тъй като протеинът има тенденция да намалява глада и апетита, високо протеиновата закуска е най-ефективна за отслабване. Суроватъчните протеинови добавки могат да помогнат при този тип диета.

Комбинирайки се с някакво ниво на упражнения, хората могат да отслабнат и да изградят чист мускул, който ви поддържа във форма и подстригване.

Чувството за глад идва от мозъка ни чрез работата на специфични хормони. Добавка от суроватъчен протеин намалява производството на хормони, предизвикващи глад. Добавка от суроватъчен протеин просто ви помага да се чувствате по-сити.

Суроватъчните протеинови добавки също помагат за намаляване на мазнините и за изграждане на чиста мускулатура дори с умерена програма за упражнения. Неотдавнашно проучване установи, че хората, приемащи минимална доза суроватъчни протеинови добавки, са загубили значително тегло (до 5% за няколко седмици), докато техният чист мускул е станал ясно изразен и дефиниран.

Основната препоръчителна доза суроватъчен протеин е 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло (5 .-. 7 g/lb телесно тегло) може да ви помогне да отслабнете значително и да поддържате чиста мускулатура.

За умерени тренировки, три пъти седмично, препоръчителната доза от 20 грама суроватъчен протеин трябва да ви даде значими резултати.

Ако тренировките ви са по-интензивни и тренирате 4 или повече пъти седмично, 20-40 грама протеин на седмица ще осигурят добавените свободни аминокиселини и протеини за изграждане на мускули и отслабване.

Дозировка на суроватъчен протеин за изграждане на мускули

Приемането на добавка от суроватъчен протеин заедно с тренировки за съпротива е един от най-ефективните начини за изграждане на мускули. Спортистите, които се нуждаят от сериозна мускулна маса и сила, се възползват най-много от суроватъчните протеинови добавки.

Изследванията показват, че добавките от суроватъчен протеин, съчетани с интензивни тренировки за устойчивост, подобряват мускулната маса и сила със значително по-висока скорост в сравнение с тези, които се занимават сами с тренировки за устойчивост.

Дозите суроватъчен протеин за умерена активност от 3 тренировки седмично или по-малко трябва да са около 20-25 грама суроватка. Това ще осигури тласък след тренировка, необходим за възстановяване на мускулите и за подобряване на синтеза на мускулен протеин.

График на тренировки с висока активност от 4 или повече тренировки седмично изисква до 50 грама суроватъчен протеин, за да се поддържат нивата на протеини и да се улеснят процентите на възстановяване при тези нива на натоварване.

Изследванията показват, че хората, които редовно се занимават със силови тренировки, изискват два пъти препоръчителната дневна доза протеин като заседнал човек. Това означава, че за човек, който тежи 150 килограма, те ще се нуждаят от 110 грама протеин на ден, за да поддържат нуждите от протеин при интензивни тренировки,

Най-добър продукт за добавка на суроватъчен протеин

Най-добрите суроватъчни протеинови добавки осигуряват комбинация от ползи за максимален ефект. Потърсете добавка, която съдържа най-високите нива на протеин, за да стимулира сигнализирането за възстановяване на мускулите. Също така се нуждаете от концентрации на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), за да насърчите възстановяването и растежа на мускулите след тренировка.

В идеалния случай искате и добавка от суроватъчен протеин, която има добър вкус и е лесна за смилане.

NF Sports Nutriwhey Protein Powder комбинира всички елементи, от които се нуждаете за набиране на мускули, за възстановяване на мускулите след тренировка и е вкусно да го направите малко по-лесен за приемане.

Заключение

Всички знаем, че суроватъчният протеин е фантастична добавка за тренировка за изграждане на мускули. Суроватъчният протеин просто осигурява високите нива на протеин, необходими за високоинтензивни тренировки и възстановяване след тренировки.

Също така е известно, че добавките от суроватъчен протеин могат да ви помогнат да отслабнете. Протеинът запълва и намалява желанието за боклуци и за въглехидрати, които натрупват тегло.

Както виждаме, има много повече от приемането на добавка от суроватъчен протеин, която просто поръсва малко прах върху смути. Зад добавките от суроватъчен протеин има реална наука и е добре да отделим време да разберем това, ако искаме да извлечем максимума от добавката на суроватъчен протеин.

Когато се приемат правилно и в точното време, добавките от суроватъчен протеин помагат за възстановяване на увреждането на мускулната тъкан, което води до болезненост и умора. Този процес на добавка след тренировка също улеснява синтеза на мускулни протеини, така че да изграждаме мускули дори след като приключим с вдигането на тежести.

Приемането на добавка от суроватъчен протеин в рамките на 2 часа след тренировка изглежда осигурява най-много ползи.

Също така можем да видим, че правилното приемане на протеинови добавки носи огромна полза дори за тези, които не се стремят непременно да натрупват мускули. Суроватъчните протеинови добавки активно ви помагат да отслабнете, като изключите производството на хормони, които ви карат да се чувствате гладни.

Суроватъчните протеинови добавки също помагат за изгарянето на мазнини по време на умерено упражнение - вида упражнение, което вероятно ще правите, ако просто се стремите да поддържате форма и подстригване.

Суроватъчните протеинови добавки имат много повече от това да предоставят огромни мускули на състезателни спортисти. Суроватъчният протеин може да бъде от полза за почти всеки, който е активен и участва в поддържането на форма.