Съдържание

протеинов

Изграждането на мускули е трудна работа, но кой източник на протеин трябва да изберете, за да подхранвате тези болки в мускулите? Ето претендентите: изолат от суроватъчен протеин срещу концентрат от суроватъчен протеин. И двамата са известни с бързото си усвояване и разширяване на мускулите, но знаете ли разликите им?

Мнозина вече са избрали страна, независимо дали това се основава на статистически данни или на най-новите съвети, предадени около фитнеса. Ние разглеждаме отблизо науката, разликите и ползите от изолат на суроватъчен протеин срещу концентрат, за да определим кой трябва да бъде обявен за шампион на бутилките за шейкър.

Какво е суроватъчен протеин?

В млякото има два протеина: казеин и суроватка. По време на процеса на производство на сирене или при производството на кисело мляко, суроватъчният протеин е останалата течност. Казеинът съставлява 80% от протеините в млякото, докато суроватката съставлява останалите 20%.

Суроватката се усвоява от организма много по-бързо от казеина. Суроватката се счита за пълноценен протеин, съдържащ всичките 9 незаменими аминокиселини и с ниско съдържание на лактоза.

Като бързо смилаем протеин с много ползи за здравето, формите на суроватката стават популярни като добавки за прием на протеини. Телата ни не могат да произвеждат всички основни аминокиселини, което прави суроватката особено полезна, тъй като тя е в състояние да осигури здравословно количество протеин.

Аминокиселини

Левцинът, изолевцинът и валинът са аминокиселини с разклонена верига или BCAA, открити в протеина. BCAA са много важни за мускулния протеин. Левцин, най-важният BCAA е в суроватъчния протеин.

Според проучване от 2009 г. добавките с BCAA могат да помогнат за подобряване на чистата мускулна маса и потенциално да намалят телесните мазнини. Както казаха изследователите:

„Поглъщането на добавка, съдържаща BCAA, докато следвате 8-седмична тренировъчна програма, доведе до по-голямо намаляване на процента телесни мазнини, увеличаване на чистата маса и 10-RM повишаване на силата на лежанка и клякам срещу поглъщане на суроватка добавка или спортна напитка. В допълнение, поглъщането на добавка от суроватъчен протеин води до по-големи увеличения на чиста маса, отколкото поглъщането на спортна напитка. " (1)

Суроватъчният протеин е много достъпен. Можете да го закупите на местния пазар, магазин за здравословни храни или онлайн. Суроватъчният протеин се използва в много продукти като протеинови блокчета и прахове и често се смесва в смутита.

Въпреки че има няколко вида суроватъчен протеин, двете най-често срещани форми на протеина са суроватъчен концентрат и суроватъчен изолат. Двамата имат различни техники на обработка и хранително съдържание. Изследванията в тази област са последователни и изследователите все още откриват възможните терапевтични свойства на суроватъчния протеин. (2)

Споделени предимства

Има няколко потенциални ползи от суроватъчния протеин както в концентрат на суроватка, така и във формата на суроватъчен изолат.

Едно от основните предимства на суроватъчния протеин е очевидно: той е отличен източник на протеин. Суроватъчният протеин е популярен сред активни хора като спортисти и културисти, които искат да добавят протеин към диетата си, въпреки че може да бъде от полза за почти всеки.

Мускулен растеж

Суроватъчният протеин също насърчава растежа на мускулите. С напредване на възрастта мускулната маса намалява естествено, което може да доведе до натрупване на мазнини и потенциално хронично заболяване. Когато тренировките за сила са съчетани с протеинови добавки и прием на високо протеинови храни, може да се получи изграждане на мускули и укрепване на мускулите.

Суроватъчните добавки могат да увеличат освобождаването на анаболни хормони, които спомагат за стимулиране на мускулния растеж. Суроватъчният протеин може да бъде малко по-ефективен от соевите протеинови добавки. Ако човек вече яде високо протеинова диета от месо, риба, яйца и млечни продукти, ползите за здравето от суроватъчния протеин вероятно ще бъдат минимални.

Проучване от 2012 г., следващо времето за протеини и как влияе на мускулната хипертрофия и сила, твърди, че добавките от суроватка могат да бъдат идеални за увеличаване на синтеза на мускулен протеин, което води до повече мускулна сила В комбинация с протеинови добавки се препоръчва тренировъчна програма за тренировка с тежести за допълнително подобряване на мускулната сила. (3, 4)

Кръвно налягане

Суроватъчният протеин може да е в състояние да понижи кръвното налягане.

Проучванията показват, че консумацията на млечни продукти е успяла да намали високото кръвно налягане или хипертонията. Това е резултат от биоактивни пептиди, открити в млечните продукти, или „инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ-инхибитори, подобни на лекарства от същите съединения).

Има ограничени проучвания при хора относно това как суроватъчните протеини влияят на кръвното налягане. Изследвания, публикувани в International Dairy Journal, установиха, че суроватъчният протеин значително намалява кръвното налягане при пациенти, страдащи от хипертония.

Когато кръвното налягане се понижи, рискът от сърдечни заболявания или инсулт също се понижава. (5, 6)

Отслабване

Яденето на повече протеини може да доведе до потискане на апетита, което може да доведе до намаляване на приема на калории. Протеинът е силно засищащ, което означава, че той засища и може да потисне желанието за храна.

В допълнение към потискането на апетита, суроватъчният протеин може да изгори мазнините. Високопротеиновите добавки са в състояние да засилят метаболизма, за да изгорят повече калории.

Рандомизирано проучване от 2002 г., направено върху група здрави млади жени на диета с високо съдържание на протеини и група жени на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, стига до заключението, че: „Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини са полезни при обяснението на ефикасност на такива диети за отслабване “(7, 8)

Друго проучване, публикувано в Nutrition and Metabolism, посочва, че групата, на която е дадена суроватка, е загубила значителни телесни мазнини и е набрала чиста мускулатура в сравнение с останалите субекти. (9)

Възпаление

Суроватъчният протеин може също да помогне за намаляване на хроничното възпаление. Едно голямо прегледно проучване установи, че суроватъчният протеин във високи дози може да намали С-реактивния протеин, който е протеин, който причинява възпаление. Тези, които страдат от заболявания с хронично възпаление, могат да се възползват от високи дози суроватъчен протеин. (10)

Имате диабет тип 2? Суроватъчният протеин може да предложи по-естествено решение за лечение.

Този тип диабет е хроничен, със симптоми на висока кръвна захар. Тези с диабет тип 2 нямат здравословни нива на инсулин, хормон, който регулира нивото на кръвната захар. Суроватъчният протеин може да регулира кръвната захар и да повиши нивата на инсулин и следователно може да бъде добра добавка за пациенти с диабет тип 2. (11)

Известно е, че суроватъчният протеин е полезен за други състояния, като понижаване на холестерола и лечение на астма. Въпреки че са необходими повече изследвания, концентратът на суроватъчен протеин се използва за лечение на рак. Поради високите нива на аминокиселини и антиоксиданти, този протеин показа доказателства за защита срещу рак, намалени симптоми на хепатит, подобрена имунна функция и др. (12, 13)

4 разлики между суроватъчния концентрат и суроватъчния изолат

Най-често срещаните форми на суроватъчен протеин, суроватъчен изолат и суроватъчен концентрат, споделят много ползи за здравето, както и подобрен мускулен растеж, възстановяване на мускулите и по-кратки срокове за възстановяване на мускулите. Двете обаче се създават по време на много различни методи на преработка и имат хранителни разлики.

1. Суроватъчният протеин изолат има повече протеин.

Докато и двете имат големи количества протеин, изолатът на суроватъчен протеин има 90% съдържание на протеин, в сравнение с продуктите на концентрат на суроватъчен протеин с цели 80% или по-малко от 35%. Тази основна разлика е, защото изолатът преминава през по-интензивен процес на филтриране, който може да включва кръстосана микрофилтрация, ултрафилтрация и нанофилтрация. Кара ви да се чудите какво има в останалите 65-20% от концентрата на суроватъчен протеин!

2. Концентратът на суроватъчен протеин съдържа повече въглехидрати, лактоза и мазнини.

Тъй като концентратът на суроватъчен протеин не преминава през толкова строг процес на филтриране, той може да съдържа много по-високи нива на въглехидрати, лактоза и мазнини. Това е една от причините изолатът на суроватъчен протеин да бъде изборът за повечето проучвания при хора. По-чист протеинов продукт ще има по-малко нежелани взаимодействия в изследователско проучване.

По-ниското съдържание на мазнини и лактоза също е причината повече професионални спортисти и културисти да преминат към суроватъчен протеинов изолат. Когато една по-добра част е разликата между 1-ва и 2-ра, това, което влагате в тялото си, има огромна разлика.

Също така, алергичните към млечни продукти често откриват, че имат много по-добра толерантност към суроватъчния протеин изолат спрямо концентрата.

3. Концентратът на суроватъчен протеин струва по-малко.

Е, изглежда сякаш изолатът на суроватъчен протеин ще претендира за тази победа ... или го прави? Ако е толкова страхотно, тогава защо концентратът на суроватъчен протеин е най-често срещаният избор за потребителите?

Навсякъде концентратът на суроватъчен протеин е по-евтин. Все още е с високо качество и свършва работата. И нека си признаем: когато консумирате една и съща добавка редовно, цената има значение.

4. Изолатът на суроватъчен протеин има по-гладък вкус.

Процесът на филтриране означава, че изолатът на суроватъчен протеин има малко по-гладка текстура, докато концентратът може да стане малко пясъчен или крехък и да покрие устата. Някои потребители казват, че изолатът няма послевкус като концентрат. Много хора са казали, че предпочитат вкуса на протеиновия концентрат, вероятно поради съдържащата се в него лактоза и мазнини.

Кой е по-добър?

Когато става въпрос за двата основни типа суроватъчен протеин, концентрат срещу изолат, помислете защо приемате протеина, преди да вземете решение. Изолатът на суроватъчен протеин има по-висок процент протеин и следователно повече протеин на порция. Също така съдържа по-малко лактоза, въглехидрати и мазнини. Това е по-добрият вариант на протеини за спортно хранене и тези, които се занимават със загуба на мазнини, както и тези, чувствителни към млечни продукти.

Липсата на лактоза в суроватъчния протеинов изолат е идеален за тези, които имат непоносимост към лактоза. Въпреки че в тези случаи изобщо избягването на млечна суроватка и обмислянето на растителен протеин може да бъде по-добър вариант.

За някои концентратът на суроватъчен протеин е по-добрият вариант, тъй като е най-евтиният и запазва повече от хранителните си въглехидрати и мазнини. Някои от тези хранителни вещества се губят при по-дългия процес на филтриране, през който се подлага суроватъчният изолат.

Допълнителните калории, въглехидрати и мазнини не са лошо за всички. Тези, които търсят заместител на храненето под формата на суроватъчен протеин на прах, трябва да изберат концентрат от суроватъчен протеин. И ако не сте състезател и просто се нуждаете от висококачествен протеин след тренировка, концентратът е страхотен.

Нашата препоръка

Без значение какво, когато избирате добавка от суроватъчен протеин, е важно да изберете висококачествен продукт с добре произведени съставки. Потърсете устойчиви източници на суроватка, хранени с трева. Избягвайте излишната захар и нехранителните подсладители, като аспартам или сукралоза.

И попитайте вашия треньор или приятели за любимите им марки - всеки, който редовно използва добавка от суроватъчен протеин, може да ви предостави своя опит. Добрата новина е, че и двете версии на суроватката се предлагат в много задоволителни вкусове, които правят протеиновите шейкове след тренировка по-приятни.