Публикувано на 14 октомври 2019 г.

суроватка

Най-добрият начин да намерите подходящия протеин на прах за вас? Спрете да обръщате внимание на маркетинговите обещания на етикета.

„Когато намирате най-добрия протеинов прах, важно е да не търсите там, където маркетолозите искат“, казва д-р Аби Смит-Райън, доцент и съ-директор на Центъра за човешко представяне в Университета на Северна Каролина.

Протеинът е една от най-добрите и безопасни добавки, които можете да приемате, но искате да сте сигурни, че зареждате с висококачествен протеин на прах. В крайна сметка има хиляди различни протеинови опции, всяка от различни източници и предлагаща различни количества протеин на порция.

В тази статия ще обсъдим плюсовете и минусите на суроватъчния протеин и растителния протеин, но първо ще се потопим в това, което прави висококачествен протеин.

Какво прави един протеин „висококачествен“?

Като цяло висококачественият протеин зависи от четири неща:

  • Количество протеин на порция (колко грама)
  • Смилаемост на протеините (т.е. „Може ли тялото ви да го разгради?“)
  • Съдържание на аминокиселини (т.е. „Какво всъщност е вътре в протеина?“)
  • Наличност на аминокиселини (т.е. „Ще може ли тялото ви да използва тези аминокиселини по начина, по който искате?“)

Всеки източник на протеин има различен аминокиселинен профил. Тези аминокиселини - или как протеинът се разгражда, когато го смилате - определят дали протеинът ще помогне за увеличаване на мускулите, загуба на мазнини и възстановяване. или просто добавяте повече калории към вашата диета.

Например колаген. Това е шумен вид протеин, но това, което повечето хора не знаят, е, че не е пълноценен протеин. Въпросът не е изцяло дали колагенът е добър или лош, защото може да бъде, ако се надявате на по-здрава кожа, ползи за здравето на ставите и евентуално някои помагат в борбата с възпалението, но за да ускорите тренировката си или да доведе до по-бърза загуба на мазнини, има по-добри възможности за протеини.

Ето защо трябва внимателно да разгледате етикета, преди да купите суроватка или растителен протеин. Искаме да се възползвате от силата на протеина и за да го направите, трябва да сте сигурни, че получавате правилните аминокиселини.

Каква е разликата между суроватъчния и растителния протеин?

Когато се чудите каква е разликата между суроватката и растителния протеин, всичко започва с набавянето и аминокиселините, и по-конкретно - незаменимите аминокиселини (EAA).

От гледна точка на източника суроватъчният протеин идва от млечните продукти. Така че, ако имате алергии към млечни продукти или следвате вегански начин на живот, това не е най-добрият вариант. В противен случай това е напълно здравословен източник на протеини. От друга страна, растителният протеин идва от различни високо протеинови растения като грах, соя, коноп, леща, тиква, нахут или кафяв ориз.

Ето защо разговорът между суроватката и растителния протеин е важен. Вашето тяло може да произвежда много аминокиселини самостоятелно. Но има 9, които не може да направи. Това са „незаменимите аминокиселини“ и трябва да ги набавяте чрез диетата си. Всяка храна, която съдържа всички девет незаменими аминокиселини, е известна като „пълноценен протеин“.

Суроватъчният протеин е най-популярният протеинов прах, защото осигурява всички основни аминокиселини. Но трябва да сте интелигентни относно това кой суроватъчен протеин сте избрали, защото някои суроватъчни протеини могат да имат по-малко протеин, отколкото изглежда.

По-важното е, че ако търсите растителен протеин на прах, много малко растителни източници са пълноценни протеини.

Което е по-добро за мускулна печалба?

Имате нужда от помощ за изграждане на мускули? Протеинът е от съществено значение, поради което допълването с протеинови прахове е често срещана практика. Но това, което е в протеина, помага на тялото ви да изгради мускули (или дори помага при загуба на мазнини). По отношение на мускулната печалба, тялото ви ще разгради протеина до аминокиселини, а аминокиселините, необходими за мускулна печалба (като BCAA), ще подпомогнат растежа.

Но тук е уловката: ако нямате всички основни аминокиселини, тялото ви може да не е в състояние да използва аминокиселините и да помогне за изграждането на мускули. Така че, докато и суроватката, и растителният протеин могат да ви помогнат да изградите мускули, ако изберете протеин, който не съдържа всички основни аминокиселини, няма да видите резултати. Ето какво трябва да знаете, за да получите най-добрата суроватка или растителен протеин за тялото си.

Суроватъчен протеин на прах

Както споменахме, суроватъчният протеин е най-популярната протеинова добавка на прах и идва от млякото. По време на процеса на приготвяне на сирене млякото се коагулира, което го кара да се раздели на твърди и течни вещества. Този процес е известен като „разделяне на изварата и суроватките, а„ суроватката “(течната част) е буквално суроватъчен протеин.

Суроватката е пълен източник на аминокиселини с умерени до високи нива на най-важните аминокиселини. Суроватката е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. С други думи, суроватката помага на мускулите, подпомага загубата на мазнини и подобрява възстановяването.

Ако търсите суроватъчен протеин, можете да си купите концентрати или изолати, но - от гледна точка на качеството - най-добре е да се придържате към изолати от суроватъчен протеин вместо концентрати. Това е така, защото суроватъчният протеин изолат гарантирано е поне 90% чист протеин, докато концентратите могат да бъдат от 30-80% чист протеин. Освен това, ако сте чувствителни към лактоза, в концентрата има повече, докато изолатът има по-малко от 1% лактоза.

Ако искате да видите как Ladder надгради традиционния суроватъчен протеин, щракнете тук, за да видите всички предимства на най-висококачествената суроватка и защо Ladder използва само изолат от суроватъчен протеин .

Растителен протеинов прах

Когато се храните на вегетарианска диета, е трудно да намерите много храни, които са пълноценни протеини. Това е така, защото много вегетариански източници на протеин имат много кръстосани макроелементи, което означава, че не получавате много „чист протеин“. Например, зърно като киноа ще има високо съдържание на протеини, но също така и високо съдържание на въглехидрати, или ядките ще имат протеин, но също така и много мазнини. Ето какво да търсите във вегетарианския растителен протеин на прах.

Много растителни източници на протеини нямат всички основни аминокиселини. Оризовият протеин или протеинът от кафяв ориз е най-често използваният източник на растителен протеин, но далеч не е пълен протеин (и може да причини стомашни проблеми).

И не забравяйте, че ако нямате всички основни аминокиселини, тогава не можете да ги използвате за изграждане на мускули или подпомагане на загуба на мазнини и възстановяване.

Има заобиколни решения, като например смесване на различни източници на растителни протеини заедно, за да се получи пълен набор от аминокиселини. Чест пример са оризът и бобът. Заедно тези две храни осигуряват пълен източник на протеини. Но това не е удобно и подходът на зърната не е подходящ за стомаха на всички.

Растителният протеин предлага нискокалоричен разтвор като суроватката, но за разлика от суроватъчните протеини, много растителни протеини са с ниско съдържание на различни незаменими аминокиселини, особено левцин (който е един от BCAA). Това е важно, тъй като левцинът играе критична роля за включване на синтеза на мускулен протеин (MPS), който е ключов за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан.

Големите изключения са соята и избраните източници на грахов протеин (като изолат от грахов протеин). Тези вегетариански източници съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждаете, и - в случай на грахов протеин - аминокиселините са много подобни на суроватката. С други думи, ако търсите растителен източник на протеин, ще искате да инвестирате в грахов протеин (или грахова протеинова смес).

Сравнение на веган протеинов прах: Защо грах, а не соя?

Като начало, граховият протеин се представя наистина добре в научните изследвания. По съдържание на левцин е сравним със суроватъчния протеин. И има проучвания, при които хората се представят също толкова добре по отношение на промените в състезанието на тялото (съотношението на мускулите към телесните мазнини) и ефективността, когато ядат грахов протеин след тренировка, в сравнение със суроватката.

Освен това има някои изследвания, които показват, че соевият протеин, в големи количества, може потенциално да повлияе на качеството и количеството на спермата при мъжете.

Има и други изследвания, които сочат, че соята може потенциално да повлияе на нивата на естроген, но това е по-малко последователно. Някои изследвания го показват, други не.

Жените вероятно не трябва да се притесняват за тези неща, защото дори ако естрогенът се промени, вие пак ще бъдете в нормални, приемливи граници в сравнение с това колко естроген обикновено произвеждате.

Недостатъкът на повечето растителни протеини е, че те са склонни да имат земен, пясъчен вкус. Ако сте свикнали със суроватъчен протеин, който е много тънък, това ще е различно от това, с което сте свикнали.

Въпреки това, Ladder произвежда по-висококачествен грахов протеин и се смесва с органичен протеин от тиква, за да помогне на вкусовия профил, добавя естествено какао и без изкуствени подсладители и създава растителен протеин, който превъзхожда всички останали протеини в категорията по време на тест за сляп вкус Фокус групи.