печени

Ядките са изключително здравословни и правят перфектна закуска, когато сте в движение.

Те са пълни със здравословни мазнини, фибри и протеини и са чудесен източник на много важни хранителни вещества и антиоксиданти.

Нещо повече, проучванията показват, че яденето на ядки има няколко ползи за здравето, включително понижаване на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар (1, 2, 3, 4).

Някои хора обаче се чудят дали печенето на ядки влияе върху тяхното хранително съдържание.

Тази статия сравнява суровите и печени ядки и разглежда подробно кой сорт е по-здравословен.

Ядките обикновено се пекат, за да подобрят вкуса, аромата и хрупкава текстура (5).

Печенето се определя като готвене със суха топлина, което готви храната равномерно от всички страни. Повечето ядки се пекат без черупката, с изключение на шам-фъстъците, които често се пекат на черупки.

Междувременно суровите ядки не са печени.

Понякога се използват методи за печене, за да се отделят черупките на ядките от техните ядки. Това е често срещан метод за черупка на кашу и причината, поради която те почти никога не се продават сурови (6).

Има два основни вида печене:

  • Сухо печене: Печене без никакво масло. Ядките могат да се пекат на сухо във фурната или на тиган.
  • Печене с масло: Печене с масло. Ядките също могат да бъдат печени с масло във фурната или на тиган.

В допълнение към тези два метода, ядките могат да се пекат в микровълновата печка.

Можете да си купите ядки, печени, или да ги изпечете сами.

Резюме: Ядките обикновено се пекат, за да се подобри тяхната текстура и вкус. Те могат да бъдат печени с или без масло.

Печенето на ядки променя тяхната структура и химичен състав.

По-конкретно, променя цвета им и намалява съдържанието на влага, пораждайки хрупкава текстура (5, 7).

Суровите и сухи печени ядки имат много сходни количества мазнини, въглехидрати и протеини. Въпреки че печените ядки имат малко повече мазнини и калории на грам, но разликата е минимална.

Една унция (28 грама) сурови бадеми съдържа 161 калории и 14 грама мазнини, докато същото количество сушени печени бадеми съдържа 167 калории и 15 грама мазнини (8, 9).

По същия начин 1 унция (28 грама) сурови пекани съдържа 193 калории и 20 грама мазнини, но същото количество сушени печени пекани съдържа 199 калории и 21 грама мазнини (10, 11).

По време на печенето ядките губят малко влага. Следователно, печена ядка тежи по-малко от сурова ядка. Това обяснява защо съдържанието на мазнини на унция е малко по-високо в печените ядки (12).

Някои изследвания показват, че печенето на ядки не променя общото съдържание на мазнини. Полиненаситените мазнини в печените ядки обаче стават по-податливи на окисляване, тъй като структурата на ядките се променя (7, 13, 14).

Междувременно съдържанието на протеини и въглехидрати в суровите и печени ядки са много сходни. Независимо от това, печените ядки могат да бъдат малко по-високи или по-ниски в тези макронутриенти, в зависимост от вида на ядките (15).

Противно на това, което може да очаквате, печените в масло ядки са само малко по-богати на мазнини и калории, отколкото сухите печени ядки. Това е така, защото ядките са с високо съдържание на мазнини и не могат да абсорбират много повече от добавената мазнина (16, 17).

Резюме: Суровите, сушени и печени ядки съдържат много сходни количества калории, мазнини, въглехидрати и протеини.

Ядките са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези здравословни мазнини имат способността да понижават холестерола в кръвта и могат да предпазват от сърдечни заболявания (18).

Високите температури и дългите времена за готвене имат най-голямо въздействие

Когато полиненаситените мазнини са изложени на топлина, какъвто е случаят с печенето, е по-вероятно да се повредят или окислят.

Това може да доведе до образуването на вредни свободни радикали, които могат да увредят клетките ви.

Окислената мазнина или гранясалата мазнина е отговорна за „изключения“ вкус и мирис на някои ядки.

За щастие можете да намалите образуването на тези свободни радикали, като контролирате процеса на печене.

Ключът е да регулирате температурата и времето за готвене. Проучванията показват, че когато ядките се пекат при ниска до средна температура, мазнините им са по-малко склонни да се развалят.

Едно проучване показа, че колкото по-висока е температурата на печене и колкото по-дълго е времето на печене, толкова по-вероятно е ядките да съдържат вещество, което показва окисление. Вероятността за окисляване също зависи от вида на гайката (13).

Например, когато орехите са били печени при екстремни условия при 356 ° F (180 ° C) в продължение на 20 минути, веществото, което показва окисление, се е увеличило със 17 пъти в сравнение със суровите орехи (13).

За сравнение, веществото, което показва окисление, се е увеличило само с 1,8 пъти за лешниците и 2,5 пъти за шам-фъстъците (13).

Това се обяснява с голямото количество полиненаситени мазнини в орехите. Той представлява 72% от общото им съдържание на мазнини, което е най-високото съдържание на мазнини от всички ядки (19).

В същото проучване, когато орехите са били печени при средна температура (248–320 ° F или 120–160 ° C), степента на окисление е била много по-ниска (13).

По време на съхранение може да възникне окисляване

Полиненаситените мазнини в ядките също са по-уязвими от окисляване по време на съхранение.

Това е така, защото структурата на ядките се променя, когато са изпечени, което позволява на мазнините да влизат в контакт с кислорода по-лесно и по този начин да се окисляват (7).

Това намалява срока на годност на ядките. По този начин печените ядки трябва да се съхраняват за по-кратки периоди от суровите ядки.

Освен това, някои изследвания показват, че транс-мазнините се образуват след печене, но количеството им е незначително (20, 21).

Резюме: Печенето може да увреди здравословните полиненаситени мазнини в ядките, но можете да помогнете за минимизиране на тези щети, като печете при ниска температура. Също така печенето на ядки съкращава срока им на годност.

Ядките са чудесен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и фосфор. Те също са заредени с антиоксиданти.

Някои от тези хранителни вещества са чувствителни към топлина и могат да бъдат загубени по време на процеса на печене.

Например, някои видове антиоксиданти се разграждат по време на печене. Антиоксидантите са важни за вашето здраве, тъй като помагат за защита на клетките ви от увреждане от свободните радикали (13).

Въпреки това е доказано, че повишената температура и времето на печене намаляват антиоксидантната активност, но само до определен момент.

В едно проучване нивата на антиоксиданти в различни ядки намаляват непрекъснато от началото на печене при 150 ° C (302 ° F) до 30 минути по-късно (22).

Интересното е, че антиоксидантната активност се е увеличила след 60 минути. Това е така, защото съединенията, които имат антиоксидантна активност, се образуват при химическа реакция при печене на ядки (13, 22).

Освен това не всички антиоксиданти се увреждат от печенето. Едно проучване съобщава, че количествата на антиоксидантите лутеин и зеаксантин в шам-фъстъците и лешниците не са били засегнати от печенето (23).

Изследванията също така показват, че витамин Е, тиамин и каротеноиди се губят по време на печене. Степента на загубата обаче наистина зависи от вида на ядките и температурата на печене (13, 21, 23).

Всъщност едно проучване показа, че печенето на бадеми и орехи причинява по-голяма загуба на витамини от печенето на лешници, докато почти няма загуба на витамин по време на процеса на печене на шам-фъстък.

Степента, до която е настъпила загуба на витамин се увеличава в съответствие с повишените температури на печене.

Изглежда, че нивата на алфа-токоферол, най-активната форма на витамин Е, също са засегнати по време на печене. След печене в продължение на 25 минути при 284 ° F (140 ° C), нивата са намалели с 20% в бадемите и 16% в лешниците, в сравнение със суровите ядки (23).

Колкото по-висока е температурата на печене, толкова повече алфа-токоферол се губи. След 15 минути печене при 160–170 ° C при 320–340 ° F нивата са намалени с 54% в бадемите и 20% в лешниците, в сравнение със суровите ядки (23).

Нивата на тиамин също намаляват по време на печене и подобно на алфа-токоферола, те намаляват повече при по-високи температури. Нивата на рибофлавин не са засегнати (23).

Като цяло всеки тип ядки и всяко хранително вещество реагират по различен начин на печене, в зависимост от вида на ядките и условията на печене.

Въпреки че някои витамини се губят по време на печенето, имайте предвид, че ядките не са основните източници на тези витамини. Изключение от това са бадемите, които са с високо съдържание на витамин Е (8).

Резюме: По време на печенето се губят някои антиоксиданти и витамини. Степента на загубата зависи от температурата на печене и времето. Различава се и при типа гайка.