Разходете кучето, присъединете се към здравен клуб, започнете да бягате. Каквото и да правите, трябва да раздвижите тялото си възможно най-много, ако искате да отслабнете.

наднормено тегло

Няма как да го заобиколите: За да отслабнете и да го спрете, трябва да спортувате. Но в някои дни това едва ли изглежда възможно. Дните ни вече са прекалено резервирани! И все пак експертите са съгласни - упражненията трябва да станат част от цялостния ви ежедневен начин на живот. А започването на сутринта с упражнения е най-добрият навик от всички.

„Ключът е да се упражнявате винаги, когато можете - независимо дали е сутрин, следобед или вечер“, казва Седрик X. Брайънт, доктор, главен физиолог по физически упражнения на Американския съвет за упражнения. "Вашата цел е да раздвижите тялото си възможно най-много."

Но като започнете сутринта си с физическа активност, вие определяте темпото на деня, казва Брайънт. "Сутрешните трениращи са склонни да се придържат към навика си за упражнения", казва той. "Правейки по-голямата част от упражненията първото нещо сутрин, вие получавате упражненията си, преди да се намесят други разсейващи фактори. Всички ние можем да се свържем с това - защото след като денят започне да става, е трудно да слезете от пътеката, наречена живот."

Делото за сутрешни упражнения

Изследванията показват, че сутрешните упражнения подобряват съня, полза, която също може да насърчи загубата на тегло, казва Брайънт пред WebMD. Едно проучване на жени с наднормено тегло на възраст между 50 и 75 години показва, че тези, които се занимават с последователни сутрешни упражнения (около четири часа седмично), спят по-добре от тези, които се упражняват по-малко. Вечерните трениращи имаха повече проблеми със заспиването - дори ако се вписват в четирите часа седмично.

Брайънт обяснява връзката между съня и отслабването: "Знаем, че ако имате некачествен сън, той влияе на определени хормони, които контролират апетита. Възможно е, като упражнявате сутрин - вместо вечер - упражнението засяга циркадния ден на тялото ритъм (вашият вътрешен телесен часовник), за да получите по-качествен сън. Добрият сън помага да се контролира хормоналния баланс, който помага да се контролира апетита. "

Бързи упражнения (час или повече на ден) са помогнали на повече от 4000 "успешни губещи" в Националния регистър за контрол на теглото - всички те са свалили 30 килограма или повече и са ги държали за една година или повече. Много от тях разделят упражненията си на по-кратки изблици през целия ден, вместо да правят една-единствена сесия с маратонски тренировки.

„Мислете за сутрешното си упражнение като за бизнес среща - такава, която не можете лесно да отмените“, казва д-р Гари Фостър, клиничен директор на програмата за тегло и хранителни разстройства в Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания. "Нужна е дисциплина. Но ако сте с наднормено тегло, вие сте изложени на риск от инфаркт. Ако не направите нещо по отношение на теглото си, това е косвено саморазрушително поведение. Това е същото като да пушите кутия цигари всеки ден Това трябва да е най-важният приоритет, защото това е вашето здраве. "

Продължава

Работещи упражнения в живота си

Един от начините да превърнете упражненията в ежедневен навик е да интегрирате тренировката си в редовния си живот, казва д-р Уолтър Томпсън, професор по физиология на упражненията в Държавния университет на Джорджия в Атланта. Физическата активност - не само упражненията сами по себе си - може да стане част от ежедневието ви, казва Томпсън на WebMD. "Хората смятат, че трябва да се закачат на маратонките и да изминат маратон, за да го нарекат упражнение. Говоря повече за интегрирането на физическата активност в ежедневния ви начин на живот."

Неговият съвет: "Когато отидете в мола, хранителния магазин, офиса, паркирайте колата си колкото се може по-далеч от входната врата. Вземете стълбите, а не асансьора. Това са навици, с които можете да свикнете. Те ще стане обичайна практика. "

Структурираната физическа активност също е важна. Ходенето, йога, вдигане на тежести, колоездене, бягане и плуване - всичко това може да бъде сутрешен избор на упражнения. Ето оценка на средния потенциал за изгаряне на калории от 30 минути упражнения:

Енергично упражнение
Бягане или джогинг (5 mph) = 295 калории
Колоездене (10 mph или повече) = 195 калории
Плуване (бавни обиколки в свободен стил) = 255 калории
Аеробика = 240 калории
Баскетбол = 220 калории

Умерено упражнение
Разходка (3,5 мили в час) = 140 калории
Тренировки с тежести (лека тренировка) = 110 калории
Разтягане = 90 калории
Колоездене (по-малко от 10 mph) = 145 калории
Танци = 165 калории

Едно скорошно проучване отбелязва, че йога - популярна сутрешна дейност - може да помогне за предотвратяване на страховитото разпространение на средна възраст и дори да помогне за свалянето на нежелани килограми. Изследователите разглеждат мъжете и жените с нормално и наднормено тегло, които практикуват редовно йога (поне една сесия от 30 минути или повече на седмица) в продължение на четири години или повече. Той сравнява теглото им с теглото на хората, които не са се занимавали с йога.

Хората с нормално тегло, които са практикували йога, са спечелили по-малко от тези, които не са практикували йога. Хората с наднормено тегло, които са практикували йога, са свалили средно 5 килограма; тези, които не са практикували, са качили около 14 килограма.

Йога ефектът може да има повече общо с осъзнаването на тялото, отколкото с действителните изгорени калории по време на средната сесия, казват изследователите. По време на йога практика вие сте по-наясно с тялото си - което може да ви подтикне да се откажете от храненето, когато сте сити.

Продължава

Първи стъпки във вашата рутинна тренировка

Ако наистина се опитвате да отслабнете и да го спрете, работете за постигане на целта от 60 до 90 минути упражнения през повечето дни от седмицата. Но това е много, за да попитате някой, който тепърва започва, казва Томпсън. Ако това сте вие, опитайте отначало с 10-минутни периоди от време - няколко пъти на ден, няколко дни в седмицата.

За да подхванете сутрешния си ритуал за упражнения, ето няколко съвета.

Говорете първо с лекар. Ако сте с наднормено тегло и ако имате рискови фактори за сърдечни заболявания - високо кръвно налягане, висок холестерол или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания - вземете добре лекаря си, преди да започнете програма за упражнения, казва Томпсън.

Започнете с ходене. Поставете краткосрочни цели - 10 минути, 15 минути и т.н. Постепенно увеличавайте броя на дните. Разходката с куче е страхотна, защото те извежда за 20 минути сутрин, а след това още 20 през нощта. „Ако мога да накарам някого до 45 минути или един час упражнения през деня, смятам, че това е голям успех“, отбелязва Томпсън. "Не можете да помолите никого да започне незабавно да тренира за 90 минути. Трябва да започнете с промени в начина на живот и да се увеличавате от там."

Помислете за здравен клуб. „Някои хора се нуждаят от много разнообразие, за да останат заинтересовани от упражненията“, казва Томпсън. "Това е мястото, където здравните клубове са страхотни. Те винаги поддържат интереса на хората при упражнения. И ако плащате за това, вероятно ще отидете."

Купете или наемете ленти за тренировки или DVD. Ако предпочитате тихото начало на деня, опитайте касети и DVD дискове, които включват йога, тренировки с тежести и аеробни тренировъчни програми. Не забравяйте обаче да проверите кой ги е създал. „Някои програми, предлагани на пазара от известни личности, нямат добра наука зад гърба си“, съветва той. "Вижте консултативния съвет или съветника на етикета. Добрите имат физиолог за упражнения като съветник."

Не забравяйте почивните дни. Ако правите упражненията част от ежедневния си начин на живот, придържайте се към тях и през уикендите. Продължавайте да го третирате като среща. Не позволявайте на нищо да пречи. „Това е вашето защитено време и нищо друго не се намесва“, казва Фостър. "Запазвате този ангажимент за себе си. Това е нещо добро, което правите за себе си."