Тичането е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. От намаляването на теглото до намаляването на риска от сърдечни проблеми и дори подобряването на вашите умения за учене, бягането може да направи всичко. Но всички тези предимства могат да зависят от времето на бягането. И така, кое е най-доброто време за бягане?

вечер

Обичайните часове за работа са рано сутрин (6–7 ч. Сутринта), късен следобед (15–17 ч.) И вечер (18–20 ч.).

Извличате най-доброто от бягането си, когато минавате по телесния часовник или циркадния ритъм (CR) - 24-часов модел на покачване и спадане на основната телесна температура, нива на хормони, дихателен капацитет, рефлекс, сила и енергийни запаси . Тези фактори, главно вашата основна телесна температура, оказват влияние върху вашето бягане. Основната телесна температура достига пикове около 17 до 19 ч., Започва да потъва с настъпването на съня и достига най-ниската си стойност в 5 сутринта, с разлика от 0,9 ° C.

Номерът е да бягате, когато основната телесна температура е висока. Защо? Защото това ще доведе до:

  • Увеличение на притока на кръв
  • Повече кислород и хранене на мускулите
  • По-добро смазване на ставите
  • Повече енергия и издръжливост
  • Нисък риск от нараняване
  • Увеличение на скоростта на нервния импулс
  • По-добро разграждане на гликоген и глюкоза

Ето подробен поглед върху това как времето на деня може да повлияе на бягането ви.

Не са много хората, които предпочитат да бягат сутрин, поради очевидните причини. Но тези, които обичат сутрешните бягания, казват, че това им дава пространство - пътищата са свободни от трафик и шум, а при липса на силно слънце бягането е приятно. Ето какво печелите от сутрешно бягане.

Наблюдателите на тегло гарантират сутрешно бягане без закуска, тъй като тялото започва да изгаря мазнини при липса на въглехидрати и протеини, за да изгори за енергия.

Ако обикновено ядете диета с високо съдържание на мазнини и калории, бягането сутрин на гладно ще предотврати увеличаването на теглото и ще подобри глюкозния толеранс.

Също така се наблюдава сутрешна тренировка, която намалява мотивацията на човек за хранене през деня. И ви поддържа по-физически активни. Но това също означава, че веднага след това трябва да закусите добре! Ядете ли тези храни след бягане?

Ранната сутрин е подходящо време, ако искате да изградите мускулите си. Тестостеронът, хормонът за мускулен растеж, достига своя връх между 5:30 и 8 часа сутринта. Но трябва да ядете добра богата на протеини закуска след бягането. В противен случай ще загубите мускулна маса.

Повечето пациенти с депресия се оплакват, че се чувстват най-зле сутрин. Това е така, защото нивата на кортизол, хормонът на стреса, са най-високите сутрин около 8 часа сутринта. Бягането може да помогне при депресия, тъй като помага за освобождаването на хормони за повдигане на настроението, наречени ендорфини. И това може да покаже по-изразен ефект сутрин. Но бягането във всяка друга точка на деня също може да победи депресията.

Проучване показа, че бягането сутрин (6-8 ч. Сутринта) може да понижи систолното кръвно налягане (първото число в показанията на АН) през деня при пациенти с хипертония. Той също така намалява 24-часовия BP при пипери - пациенти, чието кръвно налягане по естествен начин се понижава през нощта.

Ако имате депресия и високо кръвно налягане, сутрешното бягане може да ви помогне. Но доброто загряване е задължително, за да се избегнат наранявания или проблеми, свързани със сърцето.

Друго проучване на хора с хипертония доказа, че упражненията в 7 часа сутринта показват 10% спад на кръвното налягане през деня и 25% през нощта. Хората, които са тренирали в 7 сутринта, също са спали по-добре от преди.

Ако не сте свикнали да ставате рано, не бива да се насилвате на сутрешен маратон. Във всеки случай, основната телесна температура остава ниска през сутринта, което означава, че мускулите ви са сковани, мощността ви е ниска и сте по-уязвими от наранявания. Приемът и изтичането на кислород са ниски и това може да повлияе на дишането ви.

Вашето кръвно налягане също е високо. Хората са най-уязвими от инфаркти и инсулти сутрин. Но ако сте сутрешен бегач, следвайте тази подгряваща процедура преди да бягате.

Науката би предположила, че късният следобед е най-доброто време за бягане или за изпълнение на някакъв вид упражнения. Това е така, защото полезни фактори като основна телесна температура, хормонални нива, дихателен капацитет и рефлекс, достигат връх в късния следобед. Разпределете обяда и бягането си разумно, да речем поне с няколко часа.

Отидете на късен следобед, 16:00 нататък. По време на късния следобед и ранната вечер тялото ви има оптимална основна температура, дихателен капацитет, бдителност и запас от енергия. Всичко това ви помага да бягате по-добре и по-дълго.

Ранната вечер също е толкова добро време, колкото късния следобед. Премахнахте работата през деня и нивата на енергия са достатъчно добри, за да издържите спринт. Вашата гъвкавост, мускулна сила и краткосрочна висока мощност (мислете за спринт) достигат връх рано вечерта близо до дневния максимум в основната телесна температура.

По-високата основна телесна температура разширява кръвоносните съдове, което осигурява по-добро снабдяване на мускулите с хранителни вещества и кислород. Той също така увеличава скоростта на импулсите от нервите, което означава, че имате повишена бдителност. Това от своя страна подобрява разграждането на гликоген и глюкоза, за да освободи повече енергия.

Следобедните бягания изграждат мускули по-добре, отколкото сутрешните, ако практикувате тренировки за устойчивост. Както знаете, нивата на тестостерон и кортизол са високи сутрин, но ефектите на тестостерона за изграждане на мускули се отменят от мускулните ефекти на кортизола по това време.

Следобед съотношението на тестостерон и кортизол е оптимално за протеинов синтез за мускулен растеж в отговор на тренировка за съпротива. Това означава, че можете да изградите по-добри мускули, като бягате на открито или под наклон през следобеда.

Ако тренирате за бягане на дълги разстояния, бягайте следобед. Имате повече гориво и пиков капацитет на белите дробове, за да поддържате по-дълъг пробег следобед, отколкото сутрин. Следобедните бягания също помагат за изграждането на вашата издръжливост.

Повишената основна телесна температура и запасите от енергия гарантират, че мускулната ви сила и гъвкавост са на върха си в късния следобед. Също така, вашите нива на адреналин и норепинефрин достигат връх през обяд. Те карат сърцето ви да помпа и ви подготвя за добро бягане. Тези хормони също намаляват усещането за болка и повишават настроението ви.

Ако работите в нощни смени или пътувате през часови зони, вашият циркаден ритъм може да бъде нарушен. Часовникът на тялото ви няма да работи според естествените модели ден/нощ, нарушавайки цикъла на съня ви. Това може да ви направи вероятна жертва на диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Ако цикълът на съня ви не е много добър, стартирайте рано вечерта, за да го върнете към нормалния ритъм.

Изследване върху мишки с нарушен циркаден ритъм показа, че упражненията са решили този проблем, а упражненията посред нощ - което е еквивалентно на следобеда ни - са имали по-силен ефект от тези сутрин.

Възможно е бягането следобед да помогне на хората, особено работниците на смени или възрастните хора, да възвърнат циркадния си ритъм.

Вечерта също има някои предимства. Ако имате високо кръвно налягане и то не пада надолу през нощта, както би трябвало - тоест, вие не сте водолаз - упражнението в 19:00 може да намали систолното ви кръвно налягане през нощта. Тази полза се забелязва повече при не-водолазните, отколкото при водолазните. Възможно е и понижаване на диастоличното кръвно налягане през нощта чрез вечерни упражнения.

Недостатъците на следобедните бягания нямат нищо общо с тялото ви. Това може да е високата температура навън или неспособността ви да отделите час от натоварения си график. Но ако можете да отделите време, уверете се, че сте добре хидратирани и направете малко загрявка, преди да тръгнете.

Единственият, който има едно вечерно бягане, е, че може да ви накара да прекалите твърде много, за да дремете. В този случай опитайте да избутате бягането с час назад.

Вземете душ скоро след бягането, за да се охладите и да подготвите тялото си за сън.

Другите възпиращи фактори включват високи нива на замърсители в околната среда, бързо охлаждащо време - приспособяване към което може да бъде трудно - опасения за безопасността, проблем със зрението и проблеми с трафика. Можете да ги избегнете, като отидете на ранна вечер.

Вечерните писти помагат за понижаване на кръвното налягане през нощта; а бягането в късния следобед или рано вечерта ви помага да подобрите формата си и да изградите мускули.

Науката казва, че най-доброто време за бягане е късният следобед или ранната вечер.

Освен това, докато късният следобед е най-подходящ за бягане на дълги разстояния, ранната вечер е най-подходящ за спринтове. Ако сте спортист или някой, който възнамерява да бяга по-дълго, късният следобед и ранната вечер са най-доброто време за тренировка, тъй като в тези точки на деня сте в най-добрата си форма. Докато бягате сутрин е най-доброто време за бягане, ако искате да се справите с депресията или да ускорите загубата на тегло.