Тези съвети могат да ви помогнат да стигнете до целта си.

последните

Това беше дълъг и понякога труден път. Вие сте били разумни, като сте сваляли само половин килограм на седмица с повече упражнения, внимателно планиране на храненето и преброяване на калориите. И сега, вие сте само на няколко килограма от целевото си тегло.

Защо тогава усилията са станали толкова по-трудни? По-често сте гладни. Не отслабвате толкова бързо, колкото сте свикнали. Фрустрационни монтажи. Изглежда, че сте ударили някаква стена, физическа и емоционална, която заплашва да ви откаже от целта.

Вие сте в страховитата зона "последните 10 килограма" (макар че в действителност може да е по-скоро като 12, 8 или 5). И се страхува с добра причина. Много хора, които спазват диета, смятат, че този етап на отслабване е най-труден от всички - в някои случаи дори по-труден от прехода от загуба на тегло към дългосрочно поддържане на теглото.

„Не можем да кажем точно, че това са последните 10 килограма“, казва Вернер У. К. Хогер, EdD, директор на лабораторията за човешка ефективност и професор по кинезиология в държавния университет в Бойсе в Айдахо. "Като цяло загубата на тегло е по-бърза по време на началните фази на диетичен план, докато последните няколко килограма са по-трудни за загуба."

Задвижете своя път през плато

За да останете концентрирани и мотивирани, може да ви помогне да знаете какво се случва във вашето тяло, казва Хогер, автор на Доживотна физическа подготовка и уелнес.

Когато сте на диета, в началото може да отслабнете по-бързо поради първоначална загуба на чиста телесна маса. Когато загубата на този постен компонент се стабилизира - тъй като тялото ви се нуждае от чиста телесна маса, за да изпълнява ежедневните дейности - загубата на тегло става много по-постепенна.

"Но когато умерената диета (1200 до 1500 калории) се комбинира с упражнения, много по-голямо количество загуба на тегло е под формата на мазнини [вместо чиста мускулна маса], защото тялото изисква чистата тъкан, за да изпълнява програмата за упражнения, "казва Хьогер.

Така че, ако не сте тренирали, сега е моментът да започнете. Ако през цялото време сте тренирали, помислете дали да не го засилите малко.

Продължава

„Упражненията ви помагат да поддържате чиста мускулна маса, докато сте на диета, и помага за контрола на апетита“, казва Джуди Джусти, MS, RD, координатор на програмата „Fit 'N Healthy“ в центъра за диабет в Джослин.

Вашата програма за упражнения трябва да включва тренировки за сила или съпротива, както и аеробни компоненти, казват експертите.

Добрата програма за силова тренировка трябва да включва около 10 упражнения, които включват основните мускулни групи, казва Hoeger, който препоръчва да правите три до четири серии от осем до 12 повторения до почти умора.

И се уверете, че работите достатъчно усилено, казва Хьогер.

„Когато повечето хора тренират сила, те изпълняват няколко сета, но рядко излизат максимално по време на сет“, казва той. „Те могат да изпълнят 10 повторения в набор, но все пак биха могли да изпълнят още 10, тъй като използваното съпротивление (тегло) не е достатъчно високо, за да предизвика мускулна умора при 8 до 12 повторения.“

За да направите вашата програма за силова тренировка по-ефективна във времето, предлага Хьогер, редувайте различни упражнения, които използват различни мускулни групи. Например, правете клекове, за да работите с долната част на тялото, последвано от лицеви опори за горната част на тялото. „По този начин човек няма да трябва да чака необходимите две до три минути между подходите за адекватно възстановяване на мускулите“, казва той.

Поддържайте мотивацията си

Гуисти казва, че това също е подходящ момент, за да сте сигурни, че използвате дневника си за храна религиозно. Може да откриете, че размерите на порциите ви са се прокраднали нагоре или че правите по-висококалоричен избор на храна, докато наближавате целта си.

"Воденето на записи на храни - записването на всичко, което ядете - може да помогне да се определят проблемите и да се направи по-наясно какво се яде. Тогава всички пропуски могат да бъдат премахнати в пъпката", казва Гуисти. "Имайте предвид, че никой не е перфектен и всеки ще има дни, в които да яде повече, отколкото е пожелал. Тогава е важно да мислим позитивно и да се върнем на правия път на следващия ден."

За да останат съсредоточени върху целите си, „хората трябва постепенно да добавят нови стратегии за промяна на поведението, докато преминават през програмата за отслабване“, казва Хьогер. Така че разберете какво работи и кое не и коригирайте съответно стратегиите си.

Продължава

"Те също така трябва да имат предвид дългосрочните ползи за здравето и фитнеса от загубата на тегло, вместо незабавното удовлетворение, осигурено от нездравословни хранителни навици", казва Хьогер. С други думи, съсредоточете се върху по-добро здраве, не по-малко килограми и не забравяйте да се поздравите за това докъде сте стигнали вече.

Може също да ви помогне да запомните, че „загубата на тегло обикновено не е права линия на графика“, казва Джусти. " Хората могат да преминат през периоди на "плато" или дори на малко наддаване на тегло. Това може да е време да преразгледате целите си за отслабване. Важно е да сте сигурни, че целите за отслабване са реалистични и постижими. "

Най-добрият начин да разберете дали сте реалист може да бъде да говорите с диетолог или фитнес експерт, предлага Моли Кимбъл, LDN, RD, диетолог по спорт и начин на живот във фитнес центъра Elmwood Fitness Center на Ochsner Clinic Foundation в Ню Орлиънс.

Ако имате въпроси относно целта си, посетете клиниката за отслабване WebMD Попитайте диетолога или табла за съобщения за упражнения и фитнес.

Продължава

Съвети за последните 10

Kimball предлага още няколко предложения, които да ви помогнат да стигнете до целта си.