Някои хора обичат да казват, че протеиновите добавки отстъпват на изцяло хранителните протеинови източници. Но какво казва науката? Виж това.

срещу

Какво знаем за диетите с по-високо съдържание на протеини

Въз основа на няколко проучвания, които сме разглеждали по-рано на T Nation, ето какво знаем:

  1. Диетата за отслабване с по-високо съдържание на протеини води до по-голяма загуба на мазнини и повече запазване на мускулите, отколкото диета с по-ниско съдържание на протеини. дори ако общите калории са еднакви и в двата диетични плана.
  2. Диета с по-високо съдържание на протеини води до повече мускулна печалба, отколкото диета с по-ниско съдържание на протеин. отново, дори ако калориите се запазват същите.
  3. Диета с по-високо съдържание на протеини води до по-малко мазнини в корема, отколкото план с по-ниско съдържание на протеини. Ти позна. дори калориите да са еднакви и при двете диети.
  4. Протеинът е най-засищащият (пълнеж) от трите макронутриента. Така че планът за загуба на мазнини с високо съдържание на протеини ще ви направи по-малко луди от диетичния план с ниско съдържание на протеини.
  5. За вашето тяло е много трудно да превърне протеина в телесна мазнина, дори при много големи количества. Ако по-голяма част от вашата диета се състои от протеини, ще можете да ядете повече и пак да губите мазнини.
  6. Увеличаването на приема на протеини над обичайните препоръчителни нива подобрява синтеза на протеини, чистата телесна маса, термогенезата след хранене и кардиометаболитното здраве.

Всички много готини. Но има ли разлика между изцяло хранителните протеинови източници и протеиновите прахове? Науката погледна.

Ученето

Изследователят Пол Арсиеро и неговият екип направиха предишно проучване, в което поставиха две групи хора на диетичен план. И двете групи консумират еднакъв брой калории и правят еднакви тренировки, но една група яде 3 по-големи хранения на ден, а една група има 6 по-малки хранения на ден (половината от тези хранения, състоящи се от протеин на прах). Накратко, често ядещите са имали по-добри подобрения в телесния състав - повече мускули и по-малко мазнини - от групата „три квадратни хранения на ден“.

Но изследователите искаха да направят това още една крачка. Как биха направили 6 твърди хранения на ден в сравнение с 3 твърди хранения и 3 протеинови шейка?

Те поставят две групи закръглени, но иначе здрави хора на относително високо протеинова диета, поне „висока“ за обикновените хора: 1,4 g/kg телесно тегло. И двете групи практикуваха "протеинова ритъм" в продължение на 16 седмици, което означава, че и двете имаха 5-6 хранения на ден. Една група консумира половината от храненията си под формата на суроватъчен протеин. И двете групи са правили едни и същи тренировки (предимно тежести и кардио).

Резултатът

И двете групи подобриха състава на тялото си и физическото си представяне. Групата, която е имала 3 хранения от протеинов прах, се е подобрила точно толкова, колкото ядещите храни. Накратко, добавката от суроватъчен протеин действа също толкова добре, колкото и източниците на твърди хранителни протеини.

Анализ

Така че това отговаря на въпроса: "Протеинът на прах толкова добър ли е като цялостната храна, когато става въпрос за подобряване на телесния състав и ефективността?" Да.

Тъй като повечето културисти и атлети се хранят по няколко пъти на ден, бързо и удобно е да допълвате някои от тези хранения с протеинови шейкове. И сега знаем, че е поне толкова добър, колкото пълноценните храни за загуба на мазнини или мускулна печалба. Така че кажете на онези пухкави диетолози да се махнат от гърба ви.

Сега изследователите са избрали суроватъчен протеин, тъй като е доказано, че суроватката е по-добра от соевия протеин, граховия протеин и други видове. Но какво да кажем за висококачествен мицеларен казеин или смес от суроватка и казеин?

Мицеларният казеин се усвоява по-бавно от суроватката и има ясно предимство поради способността му да усилва задържането на азот. (Повишеното задържане на азот е от съществено значение за мускулната работа.) С други думи, казеинът обикновено е по-добър мускулен строител и по-добро изгаряне на мазнини от обикновената суроватка. Интактните мицели се равняват на постепенно освобождаване на аминокиселини и по-високи концентрации на левцин в кръвта. Плюс това, мицеларният казеин е антикатаболен.

Учените тук не са изучавали ефектите на мицеларен казеин или смес от казеин/суроватка, но можем да предположим, че ако е бил използван, групата, допълваща протеините, може да е изпреварила групата, предназначена само за цялата храна.

Свързани: Суроватка срещу казеин: Истинската история

Свързани: Лесен начин да победите корема

Справка

  1. Хранителни вещества. Paul J. Arciero, et al. Пейсингът на протеини от храна или добавки подобрява физическото представяне при мъже и жени с наднормено тегло: Проучването PRIZE 2, май 2016 г.

Крис Шугарт е главен директор на съдържанието на T Nation и създател на Velocity Diet. Като част от своята разследваща журналистика за T Nation, Крис беше включен в „Реални спортове с Брайънт Гъмбъл“ на HBO.