Добавете тези упражнения за финиширане в края на деня на краката и изградете глутеуси, които няма да се откажат.

pump

Всичко за този бас (без високи честоти)

Виждали сте вдъхновяващите мемове за фитнес там и сте си помислили: „И аз бих искал да имам дупе, което изглеждаше така, сякаш ми изяжда бельото“. Добре, може би не. Но глутеите ви се нуждаят от малко работа, както за да изглеждат добре, така и за напредък в големите асансьори.

Това, от което се нуждаете, е помпата. Точно както при печ и бицепс, получаването на добра помпа в глутеусите ще доведе до печалби от хипертрофия. Използвайте следното като финишър за тренировка.

Част 1

Изпълнявайте тези упражнения като суперсет в края на следващия ден на крака:

  • 20-15-10-5 лентов скейтър
  • 20-15-10-5 Бандов мост за глута

Веднага отидете от лентовите скейтъри директно в лентовите глутестови мостове. Направете 20 фигуристи, последвани от 20 моста на глутея. След това направете 15 фигуристи, последвани от 15 моста на глутея. Не спирайте, докато не сте на последния си набор от 5 повторения.

Част 2

Изпълнете следните движения като суперсерия, след като завършите кънките и мостовете:

  • 20-15-10-5 Глутеен мост с извиване на крака
  • 20-15-10-5 Пожарни хидранти (на крак)

Използвайте същата настройка "20-15-10-5", както по-горе.

С този финишър със сигурност ще впечатлите всичките си приятели около Коледа със способността си да напуквате орехи.

Свързани: Най-добрият начин да изградите дупето си

Свързани: Кардашианското дупе трябва да умре

TJ Kuster е сертифициран атлетичен треньор (ATC) и сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS), специализиран в мобилността и предотвратяването на наранявания. Той е треньор в Method Sports Performance в Блумингтън, Илинойс.