отслабване

Едно от най-популярните упражнения за лица от всички възрасти е ходенето. Една от основните причини за популярността на ходенето е слаб ефект характер на такава лека, но ефективна форма на упражнения.

Ходенето е естествено движение за човешкото тяло и е отлична форма на упражнения, които не само ще насърчат загубата на тегло, но и ще подобрят вашето здраве, баланс, координация и психическо чувство за благополучие.

За хора, които са нови за упражнения, ходенето е евтин и релаксиращ начин за изгаряне на излишни калории. Хората в напреднала възраст или екстремно затлъстяване могат да започнат програма за ходене, като просто решат да ходят всеки ден до пощенската кутия. Започването на малки и напредването на етапи в крайна сметка може да направи ходенето много ефективен начин за ежедневни упражнения от 30 до 60 минути.

Колко ходене е необходимо, за да отслабнете?

Следвайте тези прости съвети, за да сте сигурни, че вашата програма за ходене е достатъчна за ефективно отслабване.

Повечето медицински и спортни специалисти препоръчват ходене с минимум 30 минути поне 3 до 5 дни в седмицата. Ако е възможно, задайте си фитнес цел да ходите поне 30 минути на ден, 7 дни в седмицата. По този начин не само ще подобрите цялостното си здраве, но и ще постигнете личните си цели за отслабване с по-бързи темпове.

За повечето хора небрежната разходка се равнява на приблизително 150 изгорени калории за половин час. Например, като ходи 3 пъти седмично и изгаря 150 калории на разходка, човек би загубил 5 килограма излишно телесно тегло за приблизително 39 седмици. За да отслабнете с още по-бързи темпове, помислете дали да включите спринтове, интервални тренировки или ходене по наклон към вашата седмична рутинна разходка.

Друг подход за увеличаване на скоростта, с която губите излишно телесно тегло е да увеличете броя на дните в седмицата, в които ходите, и/или продължителността на всяка разходка. Например, увеличаването на времето за ходене от 30 минути на един час, като същевременно се запазва същото темпо, ще увеличи броя на изгорените калории от 150 на 300. По същия начин, простото изпълнение на рутинното ви ходене повече дни в седмицата ще увеличи общия брой калории изгаряли и на седмица. Например, ходенето в продължение на 1 час, 5 дни в седмицата ще изгори общо 1500 калории. В този пример човек би загубил приблизително 5 килограма телесно тегло за 11,5 седмици и 10 килограма излишно тегло за 23 седмици.

Консумирайте здравословна, добре балансирана диета в допълнение към вашата рутина. Няма по-добър начин да отслабнете ефективно, безопасно и с разумна скорост от комбинирането на рутинна тренировка със здравословна диета, която се фокусира върху консумацията на естествени пълноценни храни с ниско съдържание на мазнини и високо хранително съдържание. Консумирането на голям брой дневни калории, които съдържат висок процент мазнини, само ще подкопае усилията ви за отслабване и ще доведе до загуба на мотивация и решителност.

Помислете за свързване на рутинна тренировка за сила с вашата рутина. По този начин ще увеличите мускулната си сила, чистата мускулна маса и скоростта, с която изгаряте калории (Базална скорост на метаболизма). Например, бихте могли да изпълнявате рутинното си ходене в понеделник, сряда и петък и да изпълнявате рутинните си тренировки във вторник и четвъртък. Силовите тренировки могат да се извършват с помощта на телесно тегло, оборудване за тежести, еластични ленти, медицински топки или упражнения с топка за упражнения. Моля, вижте нашия раздел Фитнес упражнения за допълнителни съвети и идеи за упражнения. Внимавайте, когато ходите с гири или тежести за глезена, тъй като има съобщения за натоварвания на раменете и глезените и навяхвания, свързани с употребата им по време на ходене.

Общи съвети за успех при ходене


Не предприемайте твърде дълго крачка, тъй като се стремите да ходите с по-бързо темпо когато изпълнявате рутинното си ходене. Това може бързо да умори мускулите ви и всъщност да доведе до това, че в крайна сметка ходите по-малко от разстояние. Докато ходенето с увеличена крачка всъщност изгаря повече калории, намаленото общо време, прекарано в ходене, може да бъде по-малко ефективно в дългосрочен план.

Вместо да увеличавате дължината на крачката си, опитайте се да отблъснете водещия си крак с повече сила, като същевременно го държите по-близо до тялото. Този тип техника на ходене се използва редовно от професионалните скоростоходци и е доказано, че е ефективен за минимизиране на умората.

Дневникът за обучение по ходене е абсолютно важен за проследяване на резултатите и напредъка на всяка програма. Проучванията за ефективността на воденето на списания за обучение със сигурност са подкрепили тяхната стойност като средство за отслабване. Всъщност е доказано, че те увеличават ефективността на всяка програма с 47% и увеличават скоростта, с която участниците са постигали подобни цели с близо 65%. Да останеш организиран, докато се придържаш към програма, е почти толкова ценно, колкото самата програма. Типичните предмети, които да се проследят в дневника за обучение по ходене, включват дните, в които сте изпълнявали рутинното си ходене, времето на деня или нощта, през което сте изпълнявали рутинното си ходене, разстоянието и времето за изпълнение на всяка рутинно ходене, курса, в който сте изпълнявали рутинното си ходене, и седмичното си тегло.

Не забравяйте да съсредоточете се върху ходенето с пета, докосвайки първо земята, а след това преобръщайки крака си на пръстите на краката. Това се счита за най-добрата стъпкова техника за слабо въздействие. Докато вървите по-бързо, тенденцията да падате веднага до средата на стъпалото ви е примамлива. Неудрянето с пета обаче първо добавя голям стрес към глезените и коленете.

Когато въртите крака си напред, не забравяйте да го направите, като използвате центъра на крака си. При внимателен преглед много хора установяват, че са склонни да търкалят външната страна на крака си, когато ходят. Това може да причини навяхвания при пътувания и падания и да доведе до неравномерно износване на обувките ви за ходене.

Когато преминете към следващата стъпка, натиснете с целия си пръст. Ако не го направите, това може да причини умора, която ще попречи на загубата на калории по време на упражнения.

Когато ходите, не забравяйте въртете се с бедрата. Движението трябва да се движи плавно отпред назад.

Извивайте се на кръста си, докато ходите. Завиващото движение, което създава това, може да изглежда странно за зрителя, но е ценно за поддържане на максимална ефективност по време на вашите тренировки.

Що се отнася до вашата средна секция, опитайте се да държите гърба си изправен. Огъването напред или назад може да доведе до намаляване на скоростта.

За поддържане на максимална ефективност, поддържайте ъгъл от 90 градуса с ръце, свити в лакътя.

Не забравяйте да дръжте ръцете си отпуснати докато се разхождате. Eine Schwangerschaft kann einer Frau den gesunden und ruhigen Schlaf nehmen. In der Tat kann Komfort ein Kampf für aufstrebende Mütter sein. Das Übergewicht in Kombination mit Körperschmerzen und dem Schmerzscan is eine erhebliche Herausforderung für das bequeme Schlafen vor dem Schlafengehen. Die Wahl des besten Schwangerschaftskissens kann hier einen großen Unterschied machen. Schwangerschafts-Kissen-Bericht: Das Schlafen kann eine Herausforderung sein, während schwanger mit dem zusätzlichen Gewicht, das in den Schmerz resultiert, Sie eine gute Nachtruhe benötigen. . Die Schwangerschaft ist eine der wichtigsten

Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото докато ги люлеете назад и напред, за да поддържате движенията си течни и ефективни за изгаряне на калории.

За да ускорите тренировките си при ходене, опитайте се да увеличите скоростта, с която ръцете ви се люлеят напред-назад. Може да се учудите, че това всъщност ще предизвика увеличаване на скоростта на ходене.

Поддържайте спокойно усещане във врата и раменете си. Съсредоточете се върху гледането на това, което е точно пред вас и през цялото време да държите главата си изправена изправена.

Както споменахме по-рано, ходенето е естествено движение за човешкото тяло и осигурява множество предимства, както физически, така и психически. С днешния заседнал начин на живот рутинното ходене е отлична първа стъпка към по-здравословно утре. Изпълнението на рутинно ходене редовно ще подобрете сърдечно-съдовата си кондиция, увеличете цялостната си издръжливост, укрепете ядрото и мускулите на долната част на тялото и създайте по-балансиран и спокоен психически режим.

След като добавите редовна и последователна рутина за ходене към начина си на живот, може да помислите за добавяне на допълнителен тип упражнения. Примери за допълнителни упражнения, които трябва да се вземат предвид, могат да включват силови тренировки, аеробика, йога или пилатес.

Свързването на множество видове упражнения в цялостната ви фитнес програма непрекъснато ще държи тялото ви извън равновесие и ще го принуди да реагира, като увеличи скоростта, с която увеличава силата, подобрява издръжливостта и елиминира излишното телесно тегло.