Добри новини! Пътят към контрол на теглото е постижим. Лошата новина е, че няма преки пътища до вашата дестинация. Пътуването е ключът и докато пътувате, вземете мерки, за да сте сигурни, че се губят мазнини, а не мускули.

съвети

Отслабването и отслабването са едно и също нещо?

В един перфектен свят загубата на тегло би била чиста мазнина. Реалността обаче е малко по-различна. Когато се опитвате да отслабнете, чистата мускулна тъкан е изложена на риск да бъде загубена заедно с мазнините.

Телата ни са съставени от четири отделения: вода, кости, мазнини и чиста телесна маса. Целта на управлението на теглото е да се намалят излишните телесни мазнини и да се изгради чиста телесна маса. Мускулната тъкан изгаря голямо количество енергия.

Струва си да се отбележи, че ИТМ (индекс на телесна маса) измерва телесното тегло, а не телесните мазнини. Например, спортист може да покаже висок ИТМ, който се дължи на чиста мускулна маса, а не на наднормено тегло. Здравните специалисти могат да предложат разнообразни инструменти за точно измерване на телесните мазнини.

Яжте достатъчно протеин

Обикновено наричаме упражнения като ходене, бягане или плуване като аеробика. По дефиниция аеробната активност повишава ефективността на тялото да приема кислород. В този случай тялото черпи от въглехидратите като основен източник на енергия. За разлика от това, когато извършвате анаеробни дейности като вдигане на тежести, вместо да увеличавате сърдечно-съдовата ефективност, вие вълнувате мускулната тъкан. Изграждането и възстановяването на тъканите е основната работа на протеините. Следователно, като източник на енергия, протеинът е жизненоважен за силата на структурата на тялото ви. Сайтът на USDA изброява източници на протеини и общи размери на порциите.

Поддържайте нивата на сила

Когато започнете за първи път силови тренировки, започнете с по-леки тежести и след това напредвайте към по-големи тежести, докато ставате по-силни. Ето какво е прогресивното съпротивление на теглото. За да запазите натрупаната сила, продължете да вдигате с по-голямо тегло.

Имайте предвид, че когато остаряваме, настъпва бавна, прогресивна загуба на скелетна мускулна маса, заместена най-вече от влакнеста съединителна тъкан и мастна тъкан, която по същество е съхранение на мазнини между органите за подкрепа, защита и изолация. Този спад се дължи частично на намалените нива на активност. Когато загубим мускулна маса, има съответно намаляване на максималната сила, рефлексите и гъвкавостта. В допълнение към стареенето, това понякога се случва и при атрофия. Така че поддържането на нивата на сила през целия живот е от решаващо значение.

Намалете обема и/или честотата на тренировките с тежести

Обърнете внимание на тялото си в периода на намален прием на храна. Не забравяйте, че калориите са мярка за топлина. Енергията, необходима за работа, се измерва като количеството топлина, произведено от работата на тялото. Така че по-малко калории означават по-малко енергия. Това означава, че тялото ви може да бъде изправено пред предизвикателството да се възстанови правилно от вашата рутина за вдигане на тежести. Когато това се случи, това е сигнал, че вашият режим на тренировка трябва да бъде коригиран, като временно намалите количеството и/или честотата на тренировките с тежести, за да поддържате мускулите, докато губите мазнини.

Вземете правилно хранене преди и след тренировка

Имайте предвид, че протеинът, както и мазнините, забавят скоростта на изпразване на стомаха; следователно не е препоръчително да се ядат големи количества протеин непосредствено преди тренировка или състезателен спорт. След строга тренировка възстановяването на мускулите е оптимално, така че най-доброто време за ядене на високо протеинова храна е след интензивни упражнения.

Не намалявайте твърде много калории

Гладуването е драстичен подход към загуба на тегло, което може да доведе до сериозни последици за здравето в дългосрочен план, като ацидоза, ниско кръвно налягане, загуба на електролити, загуба на тъканни протеини и намалена базална обмяна на веществата (BMR).

Общите енергийни нужди на тялото се определят от енергийния разход в покой (енергия, необходима на тялото за поддържане на живот в покой в ​​продължение на 24 часа), физическа активност (упражнения по време на работа или игра) и топлинния ефект на храната (стимулиращ ефект, който храната има върху метаболизма). След хранене тялото стимулира метаболизма, като се нуждае от енергия за храносмилане, усвояване и транспортиране на хранителни вещества до клетките.

Слабите тела изискват повече енергия, защото тялото изгаря повече калории, когато мускулите и органите са слаби. Не забравяйте да нахраните мускулите си.

Включете колоездене на калории/въглехидрати/хранителни вещества

Препоръчва се тялото да има време да се възстанови от силовите тренировки, обикновено позволявайки един ден между строги тренировки. Колоезденето на калории, въглехидрати или хранителни вещества е стратегия, която включва ядене повече в дните за силова тренировка и по-малко в дните за възстановяване. Ако целта ви е отслабване, във всеки случай ще се приложи калориен дефицит. Това, което се променя, е степента на дефицита. Някои хора избират да консумират приема на калории за поддържане на теглото в някои дни.

Подходът за колоездене работи добре за някои хора и може би си заслужава да се опита. Едно от предимствата е, че от време на време можете да се поглезите с индулгенция, намалявайки чувството на лишения, което често подкопава усилията на диета.

Избягвайте прекомерните количества кардио

Здравните специалисти предполагат, че една добре балансирана програма за упражнения съчетава аеробика, тренировки за устойчивост, гъвкавост и разтягане. Източникът на гориво варира в зависимост от вида дейност. Например, лесното ходене се подхранва главно от запасите от мускулни мазнини; джогинг и бързо ходене с равномерно количество мазнини и въглехидрати; работи предимно с въглехидрати и спринтира с близо 100% въглехидрати. Това е чудесно за компенсиране на приема на калории. Обучението за съпротива обаче създава и поддържа мускулна и костна сила. Така че, ако изграждането на чиста мускулна тъкан е вашата цел, избягвайте прекомерно количество сърдечно-съдови упражнения и се съсредоточете върху укрепването на мускулите. Това не означава, че изцяло изрязвате кардиото, но може би прескачате бягането от четири мили в полза на половин час бързо ходене, занимание за изгаряне на мазнини без влияние върху възстановяването от вашата тренировка за силова тренировка.

Изглежда, че нови открития относно доброто здраве се появяват почти всеки ден. Следвайте ни във Facebook, за да бъдете информирани за бъдещите здравни съвети.