диета

1. Не отслабвайте бързо

Много експерти смятат, че прекалено бързото отслабване означава, че няма да удържате килограмите с течение на времето.

„И все пак не е вярно“, казва Дейвид Алисън, директор на Центъра за изследване на хранителното затлъстяване в Университета на Алабама в Бирмингам (UAB). „В клинични проучвания бързата първоначална загуба на тегло е свързана с по-ниска телесна маса в дългосрочен план.“

Например, проучване на Университета във Флорида сравнява хората, които отслабват бързо (500 грама на седмица за първия месец), бавно (200 грама на седмица) и умерено (някъде между тези две количества). Участниците в групата за бързо отслабване са загубили повече тегло като цяло и са имали пет пъти по-голяма вероятност да го държат на разстояние 18 месеца по-късно от тези в бавната група.

? НОВИЯТ СЪВЕТ: Драстичното рязане на килоджаули или правенето на някаква луда диета от лют червен пипер и картон не е здравословно, разбира се. Но бавната и стабилна загуба на тегло не е единствената възможност - тя зависи от индивида.

„Някои хора стават по-мотивирани, когато отслабнат много веднага“, посочва Алисън. Направете това, което работи за вас. Просто не потапяйте под около 5000kJ на ден (мъжете може да се нуждаят от повече).

2. Винаги яжте закуска

Това е едно диетично правило, което сме чували повече от всяко друго: здравословната диета започва с добра закуска. Но изследователите от UAB откриха оскъдни доказателства от опити, които са проверили дали закуската помага на хората да отслабнат. Няколко, които са открили, че прескачането му има малък или никакъв ефект.

Проучване от 2002 г. на хора в Националния регистър за контрол на теглото (американска база данни за повече от 10 000 души, които са загубили поне 14 кг и са го държали в продължение на една година или повече) установи, че 78% от успелите на диета редовно имат сутрешно хранене. Експертите тълкуват това в смисъл, че закуската помага на хората с наднормено тегло да останат слаби, но изследванията не показват това.

„Единственият начин да се докаже това е куп мъже и жени да пропуснат закуската и да видят дали ще наддават на тегло“, казва Дейвид Левицки, професор по хранене и психология в университета Корнел в Ню Йорк. Но когато той и колегата му наскоро направиха точно това, резултатите бяха доста изненадващи. Те откриха, че хората, които пропускат закуската, в края на деня ядат средно 1700 килоджаула по-малко, отколкото когато закусват.

? НОВИЯТ СЪВЕТ: Докато там
са много здравословни причини да започнете деня си със закуска, не чувствайте, че трябва да ядете сутрешно хранене, ако не сте гладни или се опитвате да отслабнете с няколко килограма. Хранителен SWAT екип няма да се появи на вратата ви и може да помогне за бързо проследяване на загубата на тегло.

3. Храненето вкъщи винаги е по-добро от храненето навън

„Години наред си мислехме, че килоджаулите от храни и напитки далеч от дома - гигантски газирани напитки, бургери за бързо хранене, закуски от автомати, включват голяма част от килоджаула в диетата ни“, казва д-р Адам Древновски, директор на Центъра за Хранене за обществено здраве в Университета на Вашингтон в Сиатъл. Но хората може би са тълкували погрешно цифрите. Около 35% от сумата, която американците харчат за храна и напитки, се случва в ресторантите - тъй като храненето навън обикновено е по-скъпо от храненето у дома. Това е неправилно приравнено на процента килоджаули, консумирани по време на хранене навън, казва Древновски.

Проучване, което той проведе наскоро, установи, че ястията в заведения за бързо хранене и ресторанти с пълно обслужване представляват само 17-26% от общата консумация на килоджаули. Газираните напитки, закупени от тези места, осигуряват около 1% от хранителните килоджаули, а автоматите за автомати се отчитат почти нула, обяснява той. До 76% от килоджаулите в диетите, които той е изследвал, са приветствани от храна, закупена в магазини за хранителни стоки, магазини и специализирани магазини - след това ядени у дома.

? НОВИЯТ СЪВЕТ: „Погледнете внимателно сметката си за хранителни стоки“, предлага Древновски. „Магазините често дават подробен списък, което означава, че можете да видите къде са основните източници на килоджаули.“ Трябва да имате баланс между продукти, постни протеини и пълнозърнести храни и минимално рафинирани или пакетирани храни.

4. Малки промени добавят към голяма загуба на тегло

Днес учените в областта на храненето знаят, че уравнения като това не работят в реалния живот: „намалете 840kJ на ден и ще загубите 9 kg за една година“. Тъй като тялото ви се свива, нямате нужда или изгаряте толкова килоджоули. Да речем, че тежите 68 кг и изгаряте допълнително 420kJ на ден, разхождайки се. След 35 дни трябва да намалите 14 700kJ - или 450 грама. След 365 дни тя трябва да е повече от 4,5 кг, обяснява Алисън. Но докато ставате по-леки, вече не ви трябват 420kJ, за да преместите тялото си. Ако беше, след десет години щяхте да отслабнете с 45 килограма. „Как е възможно това?“ той пита.

? НОВИЯТ СЪВЕТ: В един момент малките неща няма да са достатъчни, за да продължат да отслабват. Поемете ангажимент за промяна: в допълнение към ежедневната разходка, може да се наложи да избръснете няколкостотин килоджаула, като, да речем, пропуснете сиренето на сандвича си или подпомагането на ориза с разбъркването.

5. Големи, амбициозни цели за отслабване ви подготвят за неуспех

Такава бехемотна цел като „Искам да отида от размер 24 в 8“ е обречена от самото начало, винаги сме вярвали. По-добре да поставите летвата по-ниско („Искам да отслабна с пет килограма и да отида оттам“), за да можете да я изчистите, нали? „Логиката тук гласи, че ако имате твърде високи очаквания, ще се разочаровате и обезсърчите и ще отпаднете от програмата си за отслабване“, казва Алисън. „Но хората, които поставят големи цели, е по-малко вероятно да отпаднат от тези, които правят по-малки - и има някои доказателства, че те могат да се справят дори по-добре.“ Проучване на Университета в Минесота установи, че жените, които си поставят цели за отслабване, които изследователите считат за нереалистични, не са повече или по-малко склонни да постигнат идеалните си ИТМ (индекси на телесна маса) от тези, които са избрали по-„разумни“ цели.

? НОВИЯТ СЪВЕТ: Малките цели могат да осигурят мотивиращо чувство за постижение, докато отметнете всяка от тях. Но не се страхувайте да търсите голям брой. „Полезно е да имате малко оптимизъм“, казва Алисън. Ключът: да имате конкретни стъпки за постигането му, като например упражнения пет дни в седмицата и рязане на порции.