Имаме решения за най-често срещаните падания на здравословната диета - от удоволствия от комфортна храна до отпускане на планирането на храненето - за да ви държим на път завинаги

диетичните

Има причина думата „диета“ да бъде посрещната с такава вражда. Повечето от нас обявяват Ден 1 от нов, по-здравословен план за хранене с мотивация и решителност, но са склонни да губят пара по една или друга причина. И макар че идеята за постоянен ремонт на диетата ви може да изглежда безнадеждна, знаейки точната причина, поради която планът ви за здравословно хранене се е провалил, всъщност може да ви помогне да се придържате към такъв в бъдеще, защото знаете какви противопехотни мини трябва да внимавате.

За да ви помогнем да се ориентирате почти във всеки диетичен капан, който може да ви дойде, събрахме съвети от д-р Джудит С. Бек, президент на Института за когнитивно поведенческо лечение на Бек и Дебора Бек Бусис, координатор на диетата на института Бек Програма, съавтори на току-що издаденото The Diet Trap Solution: Тренирайте мозъка си да отслабне и го задръжте завинаги. Вижте 16 от най-често срещаните капани, на които хората попадат на диета, и по-важното - как да избегнете падане от фургона, когато се окажете изправени пред един от тях.

Твърде заетият капан

Чувството: Животът ви е толкова стресиращ, че или нямате време да работите върху здравословното хранене, или мислите, че здравословното хранене ще ви направи по-стресирани.

Решението: Фокусирайте се върху здравословен план за хранене. „Контролът върху храненето по време на натоварено време ви помага да се чувствате по-контролирани като цяло - което всъщност намалява стреса ви“, обяснява тя. Загубата на контрол може да увеличи безпокойството ви, така че дайте приоритет на дейности като планиране на хранене и пазаруване на хранителни стоки. „Ще имате натоварени времена до края на живота си, така че трябва да научите умението да правите здравословното хранене основен приоритет“, добавя тя.

Капанът за хранене на правото

Чувството: Вярвате, че заслужавате да се утешите с храна.

Решението: Типична саботираща мисъл на диетите е: "Разстроена съм; заслужавам да се утеша с храна." Храната може да бъде незабавен комфорт, но когато приключите с яденето, все още имате проблема, който първо ви е разстроил и сега се чувствате зле, че сте излязли от пистата (да не говорим за раздразнение от твърде много Cheetos). По-здравословно решение? Удряйте фитнеса или ударете тези емоции на тротоара. (И изпробвайте тези изненадващи начини за отслабване на любимите удобни храни.)

Капанът за убийството на времето

Чувството: Обръщате се към храната, когато сте отегчени, уморени или отлагате.

Решението: Когато искате да посегнете към лека закуска, запитайте се откъде идва желанието за ядене. Ако в действителност в стомаха ви се усеща празно, къркорене, вероятно сте гладни. Но по-често реагирате на физиологични сигнали в устата, гърлото или горната част на тялото - което означава, че не сте гладни, а просто имате желание да ядете. И ако всъщност не става дума за глад, запитайте се от какво всъщност се нуждаете - тъй като това не е храна. Разпознаването е трудната част - решението е просто: Ако ви е скучно, намерете начин да се забавлявате. Ако сте уморени, спете или почивка за бърза разходка. Ако отлагате, започнете вече!

Капанът за убиване на вести

Чувството: Чувствате се отговорни, за да накарате другите да се чувстват по-добре от това, което ядат или пият.

Решението: Диетите понякога си мислят, че ако предадат сирене или сладки коктейли, това ще намали опита на всички останали. Но не е ваша отговорност да карате другите да се чувстват по-добре от това, което консумират. Помислете за това по следния начин: Ако сте имали тежка алергия към фъстъци и ще се почувствате напълно правомощие да предадете бисквитките с фъстъчено масло, на които всички останали са се отдавали, без значение колко разочарован е някой друг. Отслабването и по-щастливото и по-здравословно са напълно основателни причини да се храните здравословно, без значение как другите хора могат да се чувстват за това.

Капанът за волеви съучастници

Чувството: Не се карате много, защото, честно казано, искате да ядете.

Решението: "Трябва да ям второ парче ябълков пай на леля ми, защото тя ще бъде твърде разочарована, ако не го направя." Разбира се, леля ви може да е тласкач на храна, но дали наистина ще бъде разочарована - или просто ще бъдете по-щастливи да сервирате секунди? За да сте твърди с напористите хора, първо трябва да сте твърди със себе си. Наличието на солиден хранителен план, преди да изпаднете в ситуация, ще улесни навигацията по диетичните наземни мини. И се научете на изкуството да бъдете добре напористи: Обикновено многократното повтаряне: „Не, благодаря“, без непременно да се предлагат обяснения, е най-добрият начин да се избегне вината на тласкача.

Капанът на бунтовниците

Чувството: Връщате се към старо (и нездравословно) поведение, когато взаимодействате със семейството си.

Решението: Много хора, които спазват диета, идват от фона на нездравословни навици - независимо дали това е разрешение за ядене на боклуци без вина или критика, дори да си помислите да се отдадете. Като възрастни, общуването със семейството може да предизвика стари навици, като крадене на храна или преяждане. Говорете напористо със семейството си, като ги помолите да се откажат от всякакви коментари относно начина, по който изглеждате или се храните. И макар че може да обичате маминото хранене, не забравяйте, че сте възрастен и напълно контролирате собственото си хранене. Ако преядете със семейството, единственият човек, когото наранявате, сте вие ​​самите.

Капанът не може да лиши семейството

Чувството: Не поддържате изкусителни храни у дома, защото не искате семейството ви да „страда“.

Решението: Някои хора използват семейството си като извинение да си купят каквото всъщност искат, а някои наистина вярват, че семейството им ще пострада, ако забранят изкусителните картофени чипсове и сладолед. Ако попаднете в първата, време е да се „изгладите и да унищожите навика. За второто обаче помолете съпруга си да си купи еднократни порции лакомства и ако децата ви трябва да имат нещо солено в обяда си, купете им торбичките за една порция, за да не се изкушавате по-малко.

Капанът за лечение 24/7

Чувството: Смятате, че всяко хранене навън трябва да е специално (въпреки че ядете през цялото време).

Решението: Ако ядете навън веднъж или два пъти седмично, разумно е да планирате предварително да ядете малко повече (но внимавайте, ресторантите често зареждат храната с масло и олио, за да стане по-вкусна). Разпръскването винаги, когато излизате, е рецепта за диетично бедствие. Вместо да празнувате с калории, съсредоточете се върху другите приятни аспекти на храненето навън: Храната се приготвя и сервира от някой друг; нямате почистване на кухня; и наистина се фокусирате върху хората, с които вечеряте. Що се отнася до това какво да поръчате, просто декодирайте менюто.

Капан с ограничени възможности за храна

Чувството: Нямате контрол върху храната си, докато пътувате.

Решението: Да, да останеш здрав по време на пътуване е трудно. Но отказването от всякакъв контрол само защото не разполагате с вашия пасатор за смутита или хладилник за кисело мляко е самосаботаж. Всичко е свързано с подготовката: Носете леки закуски със себе си, стигнете до летището навреме, за да намерите здравословна храна, обадете се на хотела преди време и поискайте мини хладилник, след това се отбийте в магазин за удобство по пътя си и напълнете със здравословни нетрайни продукти. Ако сте отседнали с приятели, може да нямате контрол върху това, което се сервира за вечеря, но имате контрол върху порциите и калоричните добавки по избор. (И се опитайте да вкарате тренировки, за да поддържате мотивацията си с тези 9 хитри начина да направите ваканцията си по-здрава.)

Капанът за лекуване от стена до стена

Чувството: Не можете да избегнете безплатни лакомства в офис кухнята.

Решението: Независимо дали става въпрос за празници, рождени дни или просто сряда с багел, разпространението на лакомства в офиса може да бъде паднал. Наличието на твърд план може да помогне. „Никакви лакомства никога“ вероятно не е реалистично - особено около празниците, когато изглежда различен човек внася коледни бисквитки всеки ден. Подарете си една безплатна карта седмично и дори помислете да опаковате лакомство и да го донесете вкъщи, за да ядете след вечеря, ако все още го искате. Ако ви е трудно да избегнете безплатните сладкиши, опитайте следното: Напишете отговора на „Какво бихте искали да запомните, когато се изкушите?“ на карта и я прочетете, преди да отидете в кухнята. (Опитайте се също да запазите тези 5 удобни за офиса закуски, които прогонват следобедния спад в горното си чекмедже.)

Големият ден

Чувството: Преяждате на празник.

Решението: Някои хора наистина вярват, че ако не успеят да ядат каквото си искат, няма да могат да се насладят на празника. Но има огромна разлика между това да не ядете нищо, което искате, и да ядете всичко, което искате. Всъщност преяждането всъщност може да развали празника, защото ставате самокритични след прекаляване. Насочете се към малки до умерени порции от няколко любими храни и пропуснете нещата, които можете да получавате целогодишно. (Опитайте и тези 6 съвета за диета в последния случай.)

Капанът за лишаване

Чувството: Чувствате се недоволни, че трябва да ограничите това, което ядете.

Решението: Има капан да се мисли: "Толкова е несправедливо; би трябвало да мога да ям всичко, което пожелая. Животът не си струва да се живее, ако не можете да се насладите на добра храна." Имате избор обаче: Можете да ядете всичко, което искате, когато пожелаете - или можете да запазите теглото си и да се чувствате здрави. Не можете да го имате и по двата начина. И да се чувстваш лишен наистина е състояние на духа. Ограничаването под мисленето за пропускане просто ще ви накара да се почувствате по-зле. Но придържането към морковите през по-голямата част от нощта ще поддържа настроението ви и ще ви помогне да се насладите истински на десерта, когато решите да се отдадете.

Чувството за претоварен капан

Чувството: Омръзва ви да се фокусирате и да полагате усилия за отслабване.

Решението: Ако от години се опитвате да останете на път (и непрекъснато падате), усилието, което отива за отслабване, в крайна сметка ще стигне до вас. Но наднорменото тегло, неспособността да тичате със скоростта, която искате, или чувството за неудовлетвореност също е обременително. И не само емоционално: Наднорменото тегло се дължи на по-големи медицински разходи. Отслабването може да бъде трудно, но да не мечтаете постоянно след сметки за тяло и здраве, които в момента нямате, е още по-изтощително. Освен това, макар че сега може да се чувствате апатични, определено ще ви интересува утре решението за прекъсване или не точно сега. Важно е да изтласкате минали моменти на кратка апатия и да си напомните защо първо сте си поставили тази цел.

Капанът, който съм издухал

Чувството: Казвате си, че утре ще се върнете в релсите.

Решението: Вероятно най-често срещаната и най-саботираща мисъл, която нашите експерти чуват, е: "Вече я издухнах за деня. Може и да продължа да ям каквото искам и утре да се върна на пистата." Почти в никоя друга сфера на живота не смятаме, че има смисъл да съчетаваме една грешка с друга - ако сте шофирали и сте пропуснали изхода си, бихте ли си помислили: „Ами, издух това пътуване сега“ и карахме още пет часа в грешната посока? Не, веднага бихте се обърнали и бихте се върнали по пътя, по който сте тръгнали. Проблемът при диетите възниква, когато използвате една грешка като извинение, за да продължите да правите повече. Грешките са неизбежни. Бъдете готови за това предварително и когато се подхлъзнете, просто си кажете: "Добре, допуснах грешка. Не е голяма работа. Просто ще се върна на пистата точно тази минута."

Заседналият извън трак капан

Чувството: Трудно ви е да рестартирате диетата си, след като сте излезли от релсите.

Решението: Най-трудната част от всяка промяна е стартирането или рестартирането. След като сте на път и натрупате положителен импулс, диетите стават много по-лесни. Просто трябва да прокарате първоначалната гърбица, за да стигнете до плавното возене. След като контролирате, никога няма да се запитате дали си струва или не, защото те се чувстват толкова добре - така че защо бихте поставили под въпрос това преди да започнете?

Капанът за мислене на всичко или нищо

Чувството: Трябва да се откажете от всичките си любими храни, за да се придържате към диета.

Решението: Когато имате силна концепция за „добри“ и „лоши“ храни, това ви излага на риск да излезете и да останете извън пътя. Често хората, които спазват диета, считат храните, които наистина обичат, за „лоши“ храни и се опитват да стоят далеч от тях. Както всички знаем, обаче, това не работи дългосрочно, защото понякога нищо не може да задоволи жаждата за шоколадова торта като, ами, парче шоколадова торта. Препишете това, което знаете и се наклонете в това усещане - яжте поне една любима храна седмично от вашия „лош“ списък. Знаейки, че ви предстои безплатна карта, ще улесните предаването на лакомства през седмицата и ако не се отрежете напълно, ще ви помогне да избегнете изпадането изцяло от вагона и загубата на този положителен импулс.