Един от най-добрите начини да се настроите за успешен ден е като започнете силен старт сутрин - протеините, плодовете и пълнозърнестите храни са важни, за да сте пълни и концентрирани. Поддържането на калории в баланс и минимизирането на добавените захари също са от съществено значение за вашия краткосрочен фокус и дългосрочно здраве.

отслабване

Ако вашата закуска липсва в отдела за хранене, помислете дали да не направите един от тези прости суапове:

1. ПИКНЕТЕ РЕДОВНО КАФЕ ВМЕСТО ЕНЕРГИЙНА НАПИТКА

Повечето от нас се нуждаят от малко тласък сутрин, за да започнат деня, но не всички кофеинови напитки са идеални. Може да е така, че самото кафе - не само кофеинът - е по-добър избор, когато става въпрос за подобряване на когнитивната ви функция през деня.

Изследване върху плъхове показа, че животните, допълнени с кафе, се представят по-добре от тези, допълнени само с кофеин. Изследванията предполагат, че разликата може да се дължи на полезните растителни съединения (или фитохимикали), присъстващи в зърната кафе.

За да извлечете максимума от сутрешния си хит, придържайте се към обикновено кафе, а не към енергийна напитка или „кафе напитка“. Докато редовното черно кафе е нискокалорично и не съдържа захар, енергийната напитка има 110 калории и 29 грама захар на порция, а средното карамел Фрапучино има 420 калории и 66 грама захар.

2. ПРЕДАВЕТЕ СЕ НА ГРЪЦКИ ИЙГОРТ С ИСТИНСКИ ПЛОД ВМЕСТО АРОМАТИРАНИЯ ВИД

Киселото мляко може да бъде бърза и лесна закуска, но много кисели млека на пазара днес са пълни с добавени захари и изкуствени подсладители. Като започнете с обикновено гръцко кисело мляко (гръцкото кисело мляко има два пъти протеина, отколкото обикновеното кисело мляко) и добавите любимите си пресни плодове, получавате по-питателна опция в сравнение с ароматизираното кисело мляко.

Другата полза от добавянето на пресни плодове към вашето обикновено гръцко кисело мляко е, че ще намалите количеството добавени захари и ще увеличите хранителното му съдържание. Едно проучване установи, че след увеличаване на енергийната плътност на ястията чрез добавяне на плодове и зеленчуци, хората намаляват приема си средно с 308 калории в продължение на един ден.

3. НАПЪЛЕТЕ ВАШАТА КУПА С ПАКЕТИРАН ОВЕЙ ОВЕСТ ВМЕСТО ЗЪРНОВИ

Ако искате вашата закуска да ви подготви за успех при хранене по-късно през деня, помислете за замяна на готовата ви храна за каша. В едно проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене, участниците, които са били хранени с каша на закуска, са яли по-малко на обяд, отколкото тези, които са изяли същия брой калории от готови за консумация зърнени храни.

Не само овесът е пълна закуска с високо съдържание на фибри, изследванията показват, че могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да укрепят имунната ни система. Ако нямате време да приготвите каша сутрин, направете партида предварително и просто я претоплете или опитайте рецепта за овес за една нощ (овес, накиснат през нощта в течност) за здравословна закуска.

4. ЗА ВАШИЯ РАЗПРОСТРАНЕНИЕ, ОТБЕЛЕТЕ ЗА ФЪСТЪЧНО МАСЛО ВМЕСТО КРЕМОВО СИРЕНЕ

Един от начините да имате по-успешни дни в бъдещето може да е толкова близо, колкото разпространението на вашия тост. Изследване на възрастни възрастни установява, че по-високият прием на наситени мазнини е свързан с по-ниски резултати при вербални оценки на паметта.

Кремавото сирене съдържа почти 15 процента от дневната препоръка за наситени мазнини само в една супена лъжица - и кой наистина използва само една супена лъжица? Помислете за размяна на вашето крема сирене с натурално фъстъчено масло или натурално бадемово масло, което е пълно със здравословни за сърцето ненаситени мазнини и предлага малко протеин за запазване на силата.

5. РАЗБИВАЙТЕ ЯГОДИ С КАНЕЛА ВМЕСТО ДА ИЗПОЛЗВАТЕ СЪС СЛАД

Сладкото е бърз начин да добавите малко сладост към сутрешното си хранене, но замяната на някои пюре от плодове с канела може да помогне за подобряване на ефективността ви на работа. Едно проучване на повече от 300 000 ученици на възраст 12-18 години установи, че яденето на закуска и плодове са свързани и с подобрено представяне в училище. Освен това е доказано, че богатата на антиоксиданти канела помага за понижаване на нивата на кръвната захар, което може да ви помогне да се чувствате по-спокойни и по-фокусирани. Ако се стремите да получите вашата „пет на ден“ порция плодове и зеленчуци, тази размяна може да ви постави на правилния път, преди дори да излезете от пижамата си.

6. НАЛИВАЙТЕ СОК НА ГМОГРАНАТ ВМЕСТО ОЙ ВЪВ ВАШАТА ЧАША

Портокаловият сок може да е класическа основна закуска, но помислете дали да не промените нещата с малко сок от нар за възможно засилване на паметта. Проучване, използващо сок от нар, установи, че пиенето на една чаша напитка дневно е свързано с подобрена ефективност на словесната памет при възрастни хора, които имат оплаквания от паметта, свързани с възрастта. За мощен старт на деня си, опитайте да добавите 100 процента сок от нар към смути за закуска, приготвено с кейл, плодове и замразени банани.

7. РАЗПРОСТРАНЕТЕ ВЕЧЕТО СИ С ПОРЪЧАН АВОКАДО ВМЕСТО МАСЛО

Дори ако сте специален закусвач, може да се окажете, че удряте мъгла преди обяд, ако вашият избор не ви дава стабилен източник на енергия. За да избегнете чувството на глад няколко часа след като ядете, включването на качествени мазнини в сутрешното хранене е от ключово значение.

Едно проучване предполага, че хората, които са яли закуска с високо съдържание на мазнини, съобщават за намален апетит три до четири часа след закуска. Субектите също са тествали кръвната си захар: Групата с ниско съдържание на мазнини показва относително по-ниска кръвна захар от три до четири часа и изследователите смятат, че това е причината да показват и относително високи нива на глад.

Вземете най-много хранителна стойност от мазнините на вашата закуска, като замените маслото с разбито авокадо. Заедно със здравословните ненаситени мазнини в сърцето, авокадото е и добър източник на фибри, витамини и минерали - всичко, което липсва от разпространението на масло.

Патриша Банан е регистриран диетолог със седалище в Лос Анджелис, специализиран в храненето и здравните комуникации.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.