„Скъпи дневник за храна, съжалявам, че не съм писал от известно време, но.“ Звучи познато? Започнете да регистрирате за отслабване с тези стратегии за журналиране

започнете

Посетете всеки диетолог и той най-вероятно ще ви помоли да започнете да записвате храната, която ядете. Това е безпроблемен инструмент, ако се опитвате да отслабнете, да определите хранителни алергии или отключващи фактори или да управлявате определени здравословни състояния. „Ръцете надолу, тези, които подробно записват приема на храна, са много по-успешни от тези, които не го правят“, казва Стефани Мидълбърг, Р. Д. и основател на Middleberg Nutrition в Ню Йорк. "Това показва ниво на ангажираност, внимателност, размисъл и честност."

Воденето на хранителен дневник може също да удвои загубата на тегло на човек, според проучване на Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente. Друго проучване в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics установи, че жените, които последователно записват храната, която ядат, губят около шест килограма повече от тези, които не са. Но ще видите ползите от дърводобива само ако се придържате към него, което най-новите изследвания сочат, че е трудно за мнозина. „Хората стигат до самопроследяване, но изгарят много бързо, тъй като има няколко бариери, които им пречат да продължат, като надеждността на техните записи и ангажимента във времето“, казва Джеймс А. Фогарти, който е съавтор на изследването . Въпреки предизвикателствата е възможно да се упорства. Превърнете досадното проследяване във вашата собствена история на успеха с нови идеи за продължаване.

Продължете напред с позитивност

Както всяко нещо, ако се страхувате, вероятно ще имате по-малко приятно преживяване. Мислете от по-добрата страна от самото начало, казва Гленис Курси, водещ треньор в MyFitnessPal. „Всъщност установихме, че хората, които проследяват само седем дни, са с 88 процента по-голяма вероятност да отслабнат - така че това е мотивация да продължат!“

Съобразете метода си с целите си

Хората поставят различни цели в журналирането на храни, обяснява Фогарти, и просто журналирането никога не е крайната цел, така че е важно да се съсредоточите върху това, което искате да извлечете от проследяването си, и да изберете метод, който съответства на това. Не всеки човек трябва да проследява всичко в диетата си, така че премахването на част от чуждото съдържание може да направи журналистирането по-достъпно. "В зависимост от целите ви, различните подходи към журналистиката ще бъдат по-добри или по-лоши", казва той. Ако имате много проста цел, като увеличаване на зеленчуци и плодове във вашата диета, методът с писалка и хартия може да е най-добрият ви залог. Но ако целта ви изисква пълна разбивка на храната, която ядете - от калории до грамове приложения, базирани на влакна, може да отнеме тежестта от проследяване на хранителни вещества на ръка. (Разберете правилния начин за използване на приложения за отслабване.)

Картирайте седмицата си предварително

Планирането на храненето може да изглежда като допълнителна стъпка, но всъщност е кратък път към улесняване на журналирането на храни. Записването на плана ви за седмицата прави приема на храна структуриран и предсказуем, казва Мидълбърг, така че когато всъщност стигнете до този ден, няма толкова много промени за регистриране и можете просто да съобразите плана си с вашия дневник. „Освен това, ако знаете какво трябва да ядете, е по-вероятно да се придържате към него“, добавя тя. (Опитайте тези 10 съвета за приготвяне на храна без пот от професионалисти.)

Не позволявайте на неуспехите да ви спрат

Предварителното планиране за времето, когато знаете, че проследяването ще бъде предизвикателство, е чудесен начин да се уверите, че парти, сватба или ваканция няма да ви извадят напълно от целите, казва Кърси. Напомнете си, че пропускането на един ден за проследяване не е краят на вашето здравословно хранене, но оставянето на един ден да се превърне в един месец може да ви върне на първо място. Използвайки новата първокласна функция на MyFitnessPal, можете дори да се настроите за големи събития, като например да настроите броя на калориите си малко по-високо (но не твърде високо!) По време на семейно пътуване и да се върнете към редовните си цели, когато ваканцията приключи. Новата актуализация MyFitnessPal също улеснява регистрирането на храни, благодарение на новите проверени списъци с храни, така че никога няма да предположите дали информацията за хранителните вещества и калориите в елемента, който добавяте, е вярна.

Задайте напомняния

„Ако знаете, че закусвате в 6 сутринта всяка сутрин, можете да зададете напомняне за себе си в 6:22 сутринта да регистрирате закуската си, преди да излезете през вратата, ако не сте го направили“, казва Корси. Тези сигнали може да изглеждат досадни в началото, но след известно време ще започнете да предвиждате, че алармата ви ще се включи, така че ще влезете веднага след като ядете, без да мислите за това. Скоро това ще се превърне в здравословен навик, толкова лесен за запомняне, колкото миенето на зъбите и можете да изхвърлите напомнянията.

Дайте контекст на вашата храна

Без значение какъв метод на дневник на храната използвате, само разглеждането на цифрите може да не ви държи мотивирани да проследявате. Разберете как храната, която ядете, ви въздейства, е друга част от пъзела, която може да ви държи любопитни, обяснява Мидълбърг. "Полезно списание трябва да включва подробности за вашия ден и съответния контекст, като например ако сте пропуснали обяда този ден, защото сте останали в среща. Само данните не показват пълната картина." Правете си бележки за всичко, от това как се чувствате този ден, по кое време и къде се храните и дали имате менструация. Правейки това ви дава чудесен инструмент за отразяване и анализиране защо се чувствате по определен начин или защо нещо може да не работи във вашата диета, казва Middleberg.