Дънките ви се чувстват по-стегнати, но вие ядете и спортувате приблизително толкова, колкото от години. Какво става с това?

отслабване

Имате няколко неща, които работят срещу вас. Вероятно не изгаряте калории толкова ефективно, колкото когато сте били по-млади. Това е така, защото скоростта на метаболизма Ви (броят на калориите, които изгаряте на ден) намалява с около 1% годишно, започвайки около 30-годишна възраст, казва Каролин Браун, RD, диетолог в Foodtrainers в Ню Йорк.

Можете да надхитрите това. Преместете няколко навика, за да можете да върнете тялото си обратно.

Започнете с тези пет стратегии.

1. Увеличете протеина

Протеинът е градивният елемент на мускулите и тъй като мускулната маса намалява с напредването на възрастта, имате нужда от още повече протеини.

„Започвайки на средна възраст, имате нужда от 10% повече протеини, отколкото през по-младите си години“, казва Кристин Гербщат, д.м.н., автор на Детокс диета на Doctor’s: Крайната рецепта за отслабване.

Бонус: Храните с високо съдържание на протеини съдържат по-голям метаболитен тласък от мазнините или въглехидратите. Ухапването, дъвченето, преглъщането и смилането на богати на протеини храни могат да изгорят до 30% от калориите в чинията ви, в сравнение с 5% за мазнините и въглехидратите.

Направите това: Nosh на гръцко кисело мляко, яйца, извара или локс в рамките на 2 часа след събуждане.

2. Укроти своя стрес

Хормонът на стреса кортизол е свързан с натрупване на мазнини около вашата междинна гама. А средната възраст може да бъде стресиращо време, казва д-р Флорънс Комит, ендокринолог в Ню Йорк.

Хроничният стрес може също да повлияе на това колко добре тялото ви реагира на инсулин, който контролира кръвната ви захар, казва Комит.

Елиминирането на колкото е възможно повече стрес от ежедневието ви ще помогне да се намали количеството кортизол, което тялото ви произвежда.

Направите това: Медитирайте. Само 10 минути внимателна медитация могат да имат значение, казва Комит.

3. Не пестете сън

Когато нямате сън, апетитът ви започва с по-висока скорост. В едно проучване на около 68 000 жени, тези, които спят по 5 или по-малко часове всяка вечер, качват с 2,5 килограма повече от тези, които спят по 7 часа на нощ.

Направите това: Задайте успокояваща рутина за лягане, която включва изключване на всички екрани поне един час преди лягане.

Продължава

4. Станете по-силни

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, дори когато сте в покой. Но започвате да губите мускулна маса около 40-годишна възраст, казва Гербщат.

Обучението за съпротива помага. Поддържането на мускулите силни улеснява поддържането на теглото ви.

Направите това: Използвайте тежести, които са достатъчно тежки, за да изтощите мускулите си с 12 повторения, но достатъчно леки, за да завършите поне осем повторения. Правете напади, клякания, мъртви лифтове и лицеви опори (12-15 повторения на сет). Или, ако не се занимавате с вдигане на тежести, правете йога или други упражнения, които използват собственото си телесно тегло за съпротива.

5. Почистете диетата си

Вярно е: Не можете да се храните по начина, по който сте свикнали, без някакви последствия.

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че хората, които са яли най-рафинираните храни (като захар, бял хляб, бисквити и сладкиши), са развили значително повече мазнини по корема, отколкото тези, които консумират същия брой калории от по-малко преработени храни.

Направите това: Винаги имайте под ръка здравословни закуски. Дръжте бадемите в джобната си книга, пътеката в чекмеджето на бюрото и твърдо сварените яйца в хладилника.

Източници

Каролин Браун, MS, RD, диетолог, Foodtrainers, Ню Йорк.

Кристин Гербщат, доктор по медицина, Бетесда, доктор по медицина; автор, Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Huss Prescription, Nutronics, 2012.

Флорънс Комит, доктор по медицина, ендокринолог, ComiteMD, Ню Йорк.

Джонстън, C. Вестник на Американския колеж по хранене, Февруари 2002 г.

Пател, S. Американски вестник по епидемиология, 15 ноември 2006 г.

Bea, J. Медицина и наука в спорта и упражненията, Юли 2010 г.

McKeown, N. The Американски вестник за клинично хранене, ноември 2010 г.