Може да е от ключово значение за устойчивата загуба на тегло

съвети

Ключът към отслабването е преместването на диетата встрани? Просто може да бъде - поне за малка почивка, тоест както подсказва ново проучване в International Journal of Obesity.

В проучването 51 мъже с наднормено тегло бяха разделени на две групи за отслабване: Единият пое 16 седмици непрекъсната диета, като яде 33 процента по-малко калории, отколкото би било необходимо за поддържане на теглото им. Вторият направи „диетични почивки“. Те се придържаха към същата диета в продължение на две седмици, след което „нарушиха“ диетата в продължение на две седмици, през което изядоха броя на калориите, необходими за поддържане на теглото им. Те запазиха този модел, така че имаха общо 16 седмици на диета.

Шест месеца след като техният диетичен експерт приключи, тези диетични колоездачи се оказаха с около 18 паунда по-леки от тези, които диета направо.

Е, как стана това? Когато отслабвате, тялото ви преминава през процес, наречен адаптивна термогенеза, казва експертът по затлъстяване Спенсър Надолски, автор на „Рецепта за загуба на мазнини“.

„Очаква се вашият метаболизъм (метаболизъм в покой) да намалее, защото мазнините и мускулите изгарят калории в покой. Метаболизмът ви в покой зависи от теглото ви. Така че, когато отслабнете, то трябва да намалее “, обяснява д-р Надолски.

Просто казано, това означава, че метаболизмът ви се забавя дори повече от очакваното, за да компенсира факта, че му давате по-малко енергия, което затруднява отслабването.

Този метаболитен процес, наречен адаптивна термогенеза, се намалява, когато се случват паузи в диетата. Това може да се дължи на нивата на лептин, хормонът, отговорен за инхибиране на глада и съобщаване на тялото ви, че сте сити.

„Ако намалите приема на калории, лептинът намалява. Когато отслабнете, нивата на лептин намаляват. Така че, ако периодично спирате диетите и увеличавате калориите си, лептинът се покачва, без да възстанови теглото си “, казва д-р Надолски.

И чрез намаляване на адаптивния процес на термогенеза, той може да поддържа метаболизма ви оборотен и да ви помогне да отслабнете повече.

И все пак има няколко предупреждения с проучването, които трябва да знаете. Първо, проучването не измерва физическата активност, така че е възможно мъжете, които са нарушили диетата си, да са били по-активни, което, разбира се, може да доведе до по-голямо изгаряне на калории. (Искате план за тренировка, който да изгори мазнините ви и да изгради оловен мускул? Опитайте 21-дневния Metashred от здравето на мъжете.)

На второ място, на участниците беше осигурено хранене, което беше внимателно подбрано, за да се увери, че отговарят на изискванията за калории. Това не е така в реалния свят, където сте оставени да се оправяте сами и да правите избор на храна всеки път, когато ядете.

Така че е възможно, когато си направите „почивка“ от диетата, в крайна сметка може да ядете повече от количеството калории, което поддържате.

Но това също може да помогне да се обясни защо диетичната почивка може да бъде добър избор за устойчива загуба на тегло, казва д-р Надолски.

„Възможно е диетичните почивки да позволят по-голямо спазване по време на рестрикционните периоди, като по този начин позволяват по-голяма загуба на тегло в крайна сметка“, казва той. (Тези 12 лесни суапа за храна могат да ви помогнат да отслабнете.)

Ако използвате диетични почивки, за да ви помогне да отслабнете?

Въпреки че това проучване е направено върху затлъстели момчета, възможно е мъжете, които не са със затлъстяване, но се стремят да отслабнат с няколко килограма, все пак да се възползват от този подход.

"Виждате подобни подходи при момчета, които участват в състезания по физика. Те го наричат ​​калорично колоездене. Докато енергийният дефицит е налице, трябва да работи", казва д-р Надолски.

Първо определете колко калории искате да намалите за вашата „диета“. Добро правило е 33 процента - същото количество, използвано в проучването, казва той. Така че изчислете колко калории дневно ядете, когато поддържате тегло, и извадете 33 процента от това.

Следвайте това в продължение на две седмици. След това, по време на вашата „диетична почивка“, яжте нормалното си количество калории. Вашата „диетична почивка“ трябва да продължи две седмици, след което бихте повторили цикъла.

Само няколко напомняния за вашата „почивка:“ Не бива да бъде безплатен за всички „измамен“ период. Не забравяйте, че ако искате да моделирате плана си след проучването, трябва да се храните по време на вашата поддръжка по време на вашите „почивки“ дни. Това не ви дава свобода да ядете всичко, което ви се вижда.

„Не мислете за това като за„ рефедиране “или като пълна диета. Ще бъдете на по-ниско ниво на поддържане на калории след всеки цикъл на отслабване, така че не трябва да ядете толкова, колкото сте били преди отслабването “, казва д-р Надолски. "Това просто ще бъде почивка от твърдата рязане, но не и като цяло."

Така че дори когато „чупите“, все пак трябва да правите здравословен избор, като много постни протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци, като същевременно намалявате преработените храни. Но не е, че не можете да се забавлявате малко - просто планирайте съответно. (Този ванилов сладолед за мускули ще удари сладките ви зъби и ще нахрани мускулите ви.)

МАСКУЛЕН ПРОТЕИН ВАНИЛА:

„Можете да приемате лакомства по време на тази фаза на почивка, стига да не надвишава много новото ви изчислено ниво на поддръжка“, казва д-р Надолски.