Малките промени в начина на живот ще помогнат за изграждането на здравословни навици

от Ниса Саймън, бюлетин на AARP, 1 април 2010 г. | Коментари: 0

намаляване

Пролетта е пред нас и с нея мисли за шорти - и бански костюми. Ако се чувствате неподготвени да оголите кожата, не сте сами. Двама от трима възрастни американци вече са с наднормено тегло или затлъстяване и последиците за здравето са мрачни. А типичните предписания за отслабване не са много по-весели: яжте по-малко, спортувайте повече, четете етикети и други подобни. Всички те са добри съвети, но не вдъхновяват никого, защото звучат като дрънкане.

Но какво, ако можете да се подлъжете да отслабнете? Това е практична шега, която всички бихме искали да изиграем върху себе си.

Свързани

Като цяло напълняваме, защото приемаме повече калории, отколкото изгаряме. За съжаление, яденето на повече от необходимото за поддържане на здравословно тегло стана твърде лесно. По-голямото е по-добро в наши дни; чиниите, порциите и пакетите са по-тежки, отколкото са били дори преди десетилетие. В по-голямата си част не сме наясно, че консумираме много повече калории, затова ядем, почистваме чинията, изпразваме пакета и трупаме килограми.

Може да не сме много по-добре, ако готвим у дома.

Настоящите издания на готварски книги съдържат рецепти с по-големи порции и повече калории от тези, публикувани в миналото, отбелязва Брайън Уансинк, директор на лабораторията за храни и марки на университета Корнел в Итака, Ню Йорк и автор на Безмислено хранене. В любимия режим на готовност, Радостта от готвенето, например „Броят на калориите за рецепти, които са често срещани във всички издания, се увеличава с 44 процента на рецепта от 1937 до 2006 г.“, казва той.

„Така че дори преди да поднесете ястието, разрежете го наполовина и сложете половината във фризера“, съветва Wansink. „Тогава сервирайте цялата си храна от плота или плота. Хората все още могат да се върнат за секунди или трети, но трябва да помислят два пъти. Това ги кара да ядат около 30 процента по-малко по време на дългата вечеря. "

За да спестите още повече калории, поставете високи, тънки чаши за сода, сок или алкохол и използвайте късите си, клекнали барабани за вода. Склонни сме да наливаме повече течност в барабани, отколкото във високи чаши, които съдържат същото количество.

Калориите, консумирани в течности като захаросани газирани напитки, сокове и лимонада, имат още един недостатък: Ние не ги компенсираме, като правим без същия брой калории твърда храна. „Течните калории се подхлъзват под системата за регулиране на телесното тегло“, казва ендокринологът от Харвардския университет Дейвид Лудвиг, доктор по медицина, директор на клиниката „Оптимално тегло за живот“ в Детската болница в Бостън.

В опит да спестят калории, много хора преминават от натоварени със захар безалкохолни напитки към изкуствено подсладени. Това е тактика, която може да не се изплати. Едно проучване разкри връзката между пиенето на изкуствено подсладени напитки и наддаването на тегло и повдигна въпроса дали тези напитки може да подхранват, а не да се борят с епидемията от затлъстяване. Това не обяснява защо това се е случило и може би мъжете и жените, които напълняват, са преминали към диетични напитки.

Лудвиг отбелязва, че все още не е имало дългосрочно човешко проучване на диетични напитки и телесно тегло. „Имам някои потенциални притеснения относно ефекта от диетичните напитки“, казва той. Наред с други проблеми, изкуствените подсладители в крайна сметка могат да саботират отслабването, като изкривят системите, които поддържат баланса на апетита и телесното ни тегло. „Те също могат да променят вкусовите ни предпочитания, така че да търсим много сладки, преработени храни и да отказваме да ядем по-малко сладки храни като плодове и зеленчуци.“

Въпреки че изкуствените подсладители са безопасни, това не означава, че са полезни за нас. „Докато не разполагаме с повече данни, не мисля, че можем да препоръчаме да пием много диетични напитки в дългосрочен план“, казва Лудвиг. Упражненията са полезни за сърцето, кръвното налягане и настроението, но когато става въпрос за отслабване, намаляването на калориите печели ръцете надолу. Упражнението е важна роля за предотвратяване на възстановяване на теглото, след като сте загубили тези нежелани килограми.

„Когато тренирате в опит да отслабнете, вие сте по-гладни и компенсирате това, като ядете повече“, казва Лорънс Ческин, доктор по медицина, директор на Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс в Балтимор. „За да отслабнете, е по-важно да контролирате броя на изядените калории, вместо да се опитвате да изгаряте калории след преяждане.“

„Контролът на теглото започва с мозъка“, казва д-р Уилям Сиърс от Калифорнийския университет, Ървайн, автор на Здраве в праймтайм. "Кажете си, че трябва да направите това."

Или, още по-добре, заблудете се да отслабнете, като използвате тези 10 лесни стратегии.

Както и да го нарежете

Калориите се броят, когато става въпрос за контролиране на теглото. Бръсненето само на 100 калории от това, което ядете всеки ден, може да добави до 10 килограма загуба на тегло за една година, отбелязва Лорънс Ческин, доктор по медицина, директор на Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс. Потърсете храната, която дори няма да забележите, я няма. Половин франзела? Филийка хляб? Парче сирене? Бисквитка? Правете без тези няколко допълнителни калории всеки ден, докато това ви стане навик; четенето на вашата скала ще ви възнагради.

Намаляването се изплаща

За да намалите талията си, опитайте да намалите чиниите си. Размерът на чиниите за хранене и количеството храна, която държат, непрекъснато се увеличава през годините. Не много отдавна вечерята у дома дойде в скромна 10-инчова чиния. Днес сте склонни да намерите такъв, който измерва силните 12 инча. Стандартната чиния за вечеря в ресторанта беше 10 1/2 инча; сега можете да ги намерите колкото 12 1/2 инча.

Използвайте по-малка чиния за вечеря у дома - ще ядете по-малко, но чинията ви ще изглежда пълна.

Можем ли да разделим това?

Когато ядете навън, споделете ястия с партньор за хранене. Изследователи от университета в Клемсън в Южна Каролина разпитаха 300 готвачи за това колко храна са изяли. Трима от четирима готвачи смятаха, че сервират редовни порции, но количеството пържола и тестени изделия, които те натрупваха в чинии, беше два до четири пъти повече от препоръчителните размери за сервиране. Готвачите основават своите решения на това как храната изглежда в чинията и какво очакват клиентите. Но ако помолите сервитьора да раздели предястието на две чинии, може дори да не забележите, че имате по-малко от тази гигантска порция - особено ако първо поръчате топла супа. Проучванията показват, че хората ядат по-малко, когато ядат супа преди хранене.

Горещи неща

Добавете малко цинг към храната си с люти чушки. Капсаицинът, естественото вещество, което дава пикантен удар на лютите чушки, обогатява метаболизма и помага на тялото да изгаря калории. В едно лабораторно проучване изследователите установяват, че капсаицинът всъщност предотвратява развитието на мастните клетки.

Ice It

Пийте водата си ледена. „Вашето тяло трябва да харчи енергия, за да затопли водата“, отбелязва физикът Ребека Томпсън-Флаг от Американското физическо общество, „така че ще изгорите допълнителни калории.“ Колко? Около 8 калории за чаша вода от 8 унции. Не толкова много, но все пак . . .