Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

трябва

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

Защо някои спортисти искат да отслабнат?

Спортистите често са под голям натиск, за да бъдат с определено тегло за някои спортове. Тези спортове включват танци, гимнастика, гмуркане или фигурно пързаляне. Това често кара спортистите да губят тегло по нездравословни начини (пропускане на хранене, използване на хапчета за отслабване или лаксативи или повръщане). Нездравословната диета може да доведе до нездравословни хранителни навици или хранителни разстройства (анорексия или булимия). Нездравословната диета и тежките упражнения също могат да повлияят на менструалния цикъл и здравето на костите при жените. Това може също да повлияе на растежа и развитието на младите спортисти.

Какво е здравословна цел за отслабване?

Целта за безопасно отслабване е 1 до 2 килограма на седмица. Оставете достатъчно време преди събитие да отслабнете безопасно. Прекалено бързото отслабване може да навреди на представянето ви и да причини здравословни проблеми. Това също може да доведе до загуба на мускули заедно с мазнини. Най-доброто време да се опитате да отслабнете е извън сезона или в началото на сезона, преди състезание. Обучението за съпротива може да ограничи загубата на мускули, тъй като губите мазнини. Попитайте вашия диетолог или доставчик на здравни услуги, за да ви помогне да изберете цел за отслабване, която е подходяща за вашия ръст, възраст и ниво на активност.

Какво е здравословен план за хранене за спортист?

Яжте разнообразни здравословни храни, които са с ниско съдържание на калории по време на редовно хранене и закуски. Не пропускайте храненията. По-долу са препоръчани количества въглехидрати, протеини и мазнини, от които може да се нуждаете всеки ден. Вашият диетолог може да ви каже колко калории и хранителни вещества са ви необходими всеки ден.

Как мога безопасно да намаля калориите?

За да загубите 1 до 2 килограма на седмица, яжте около 500 калории по-малко, отколкото обикновено правите всеки ден. По-долу има няколко идеи за това как да намалите калориите.

  • Яжте по-малки порции. Можете да направите това, като използвате по-малка чиния. Можете също да използвате правилото за плоча за размери на порциите. Поставете зеленчуци върху ½ от чинията си. Поставете протеинова храна върху ¼ от чинията си. Поставете въглехидрати върху другата ¼ от чинията си.
  • Избягвайте вторите порции. В ресторантите разделете храната си с някой друг или вземете половината от храната вкъщи със себе си.
  • Намалете течностите и храните с високо съдържание на захар и мазнини. Примери за течности и храни с високо съдържание на захар са содата, подсладените напитки и бонбоните. Храните и течностите с високо съдържание на мазнини включват пълномаслено мляко, картофен чипс, пържени храни, майонеза и сладкиши (бисквитки и сладкиши).
  • Яжте здравословни закуски между храненията, за да избегнете много глад. Това ще ви помогне да избегнете преяждане по време на хранене. Яжте въглехидратна закуска около 1 час преди тренировка, за да ви даде енергия и да ви предпази от глад. Някои примери за закуски с въглехидрати включват кифла с ниско съдържание на мазнини, банан, ябълка или кисело мляко.

Кои са някои здравословни храни, които мога да включа в плана си за хранене?

  • Яжте нискомаслени млечни и постни протеинови храни. Пийте 1% или обезмаслено мляко. Яжте нискомаслено извара, кисело мляко и сирене. Яжте риба, пиле или пуйка без кожа и постни разфасовки месо. Изрежете цялата видима мазнина от месото, преди да го приготвите. Изберете яйца и белтъци.
  • Яжте храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни (хляб, тортили, бисквити), боб и бобови растения. Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на калории (под 150 калории на порция), като овесена каша. Добавете храни с високо съдържание на фибри към вашата диета бавно, ако обикновено не ги ядете. Ако добавите храни с високо съдържание на фибри към вашата диета твърде бързо, може да имате подуване на корема, газове и стомашен дискомфорт.
  • Включете пълнозърнести въглехидрати и постна протеинова храна във всяко от храненията и закуските си. Тези храни могат да ви помогнат да останете по-дълго време сити.
  • Изберете нискокалорични здравословни закуски, като плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни храни и зърнени храни (като бара на мюсли).

Какви течности да пия?

  • Пийте безкалорични или нискокалорични напитки, като вода и нискокалорични спортни напитки. Пийте много вода, за да предотвратите дехидратация. Дехидратацията може да причини сериозни здравословни проблеми. Спортистите имат по-високи нужди от течност, защото губят вода чрез потта.
  • Винаги носете вода със себе си по време на дълги упражнения. Можете да носите специална чанта или колан, направени за носене на вода на гърба или около кръста. Пийте спортни напитки по време на упражнения, които продължават повече от 1 час. Най-добрият начин да проверите дали пиете достатъчно течности е да проверите цвета на урината си. Урината трябва да бъде бистра или много светложълта, с малко или никаква миризма. Ако урината ви е тъмна или мирише силно, може да не пиете достатъчно.

Кога трябва да се свържа с моя доставчик на здравни грижи?

  • Чувствате се слаби или замаяни.
  • За кратко време отслабвате много.
  • Имате въпроси или притеснения относно плана си за отслабване.

Споразумение за грижи

Още информация

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че информацията, показана на тази страница, се отнася за вашите лични обстоятелства.