Как „здравословната“ храна ни прави дебели и изненадващи решения за отслабване завинаги.

съвети

Това е често срещано погрешно схващане - о, не яжте това, в него има много мазнини. Привържениците на фитнеса и тези, които не са на фитнес, предполагат, че жените изобщо никога не трябва да имат мазнини, но авторите Уилям Д. Ласек, д-р и Стивън Дж. К. Голин, д-р. ще трябва да не се съглася. В книгата си „Защо жените се нуждаят от мазнини: как„ здравословната “храна ни кара да напълняваме и изненадващото решение да го загубим завинаги, двамата обсъждат точно това - защо жените се нуждаят от мазнини плюс видовете мазнини, които трябва да консумират ежедневно.

"Идеята, че всички мазнини са лоши и нездравословни, изглежда е широко разпространена, независимо дали те влизат в диетите ни или са част от телата ни. Една от причините за това е, че етикетът на всеки хранителен продукт, който купуваме, започва като се изброява неговото (обикновено високо ) процент от дневната ни „надбавка“ на мазнини “, казват авторите. "И повечето жени, дори много отслабнали, биха искали да имат по-малко мазнини по тялото си. Но и в двата случая - тела и храна - някои видове мазнини са полезни за здравето, докато други могат да бъдат нездравословни."

Настигнахме Ласек и Голин, за да разкрием още тлъсти факти, които трябва да знаете, така че когато започнете да консумирате тази мазнина, за която те говорят, правите това по правилния начин.

ФОРМА: Разкажете ни за мазнините.

LASSEK И GAULIN (LG): Мазнините се предлагат в три форми: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Повечето от нас са чували, че наситените мазнини са много нездравословни, но сега много изследователи се питат дали това е вярно. Мононенаситените мазнини, като тази в зехтина и рапичното масло, са свързани с по-добро здраве. Полиненаситените мазнини са единственият вид мазнини, които трябва да получаваме от диетата си. Те се предлагат в две форми, омега-3 и омега-6, и двете са важни.

Въпреки че почти всички се съгласяват, че наличието на много омега-3 мазнини е полезно, има все повече доказателства, че твърде много омега-6 мазнини може да не са полезни за теглото или здравето. Различните видове хранителни мазнини са свързани с различни видове телесни мазнини. По-високите нива на омега-6 са свързани с по-високи нива на нездравословни мазнини по корема, докато по-високите омега-3 са свързани с по-здравословните мазнини в краката и бедрата. така че когато става въпрос за мазнини, трябва да „направим нюанс“.

ФОРМА: И така, защо жените имат нужда от мазнини?

LG: Докато жените са в състояние да се захванат с каквато и да е работа или да играят, телата им са проектирани чрез еволюция да бъдат много, много добри в раждането на деца, независимо дали са избрали или не. Всички тези деца са много уникални в това, че имат мозък, който е седем пъти по-голям, отколкото би се очаквало за други животни с нашия размер. Това означава, че телата на жените трябва да могат да осигурят градивните елементи за тези големи мозъци по време на бременността и докато кърмят децата си, градивни елементи, които се съхраняват в мазнините на жените.

Най-критичният блок за изграждане на мозъка е омега-3 мазнината, наречена DHA, която съставлява около 10 процента от мозъка ни, без да броим водата. Тъй като телата ни не могат да произвеждат омега-3 мазнини, тя трябва да идва от нашата диета. По време на бременност и докато кърмите, по-голямата част от тази DHA идва от складираните в жената телесни мазнини и затова жените трябва да имат толкова повече телесни мазнини, отколкото другите животни (около 38 килограма мазнина при жена с тегло 120 килограма). Така че жените имат неоспорима нужда от мазнини в тялото си и от мазнини в диетата си.

ФОРМА: Колко мазнини трябва да приемаме дневно?

LG: Това не е количеството мазнини, а видът мазнини. Телата ни могат да направят наситени и мононенаситени мазнини от захар или нишесте, така че всъщност нямаме минимална нужда от тях, стига да имаме много въглехидрати. Телата ни обаче не могат да произвеждат полиненаситените мазнини, от които се нуждаем за мозъка си, така че те трябва да идват от нашата диета. Тези полиненаситени мазнини се считат за „съществени“. Необходими са и двата вида основни мазнини - омега-3 и омега-6; те играят редица важни роли, особено в клетките в мозъка ни.

ФОРМА: В нашата консумация на мазнини играят ли роля възрастта и етапът на живот?

LG: Наличието на много омега-3 мазнини е важно за всеки етап от живота. За жените, които може да искат да имат деца в бъдеще, диетата с високо съдържание на омега-3 е особено важна, за да се изгради съдържанието на DHA в телесните мазнини, тъй като от тях ще дойде по-голямата част от DHA, когато те са бременни и кърмещи.

Тъй като има някои доказателства, че омега-3 помага на мускулите да работят по-добре, по-активните жени вероятно ще се възползват от това, че имат повече в диетата си. За възрастните жени омега-3 е важен за доброто здраве и за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. За кърмачета и деца получаването на достатъчно количество омега-3 мазнини е особено важно, тъй като телата и мозъците им активно растат и се развиват.ФОРМА: Къде можем да намерим "добри мазнини?"

LG: Добрите мазнини са мазнини с високо съдържание на омега-3. DHA и EPA са най-важните и активни форми на омега-3 и най-богатият източник както за рибите, така и за морските дарове, особено за мазната риба. Само три унции диво уловена атлантическа сьомга съдържа 948 милиграма DHA и 273 милиграма EPA. Същото количество консервирана риба тон съдържа 190 милиграма DHA и 40 EPA, а скаридите имат малко по-малко. За съжаление, всички риби и морски дарове също са замърсени с живак, мозъчна отрова и FDA съветва жените и децата да имат не повече от 12 унции риба на седмица, ограничени до тези, които имат по-ниски нива на живак (имаме списък в нашата книга).

Капсулите или течността с рибено масло могат да осигурят допълнителен и по-безопасен източник на DHA и EPA, тъй като маслата обикновено се дестилират за отстраняване на живак и други примеси, а DHA от водораслите е на разположение за тези, които не ядат риба. Основната форма на омега-3, алфа-линоленова киселина, също е добра, защото може да се превърне в EPA и DHA в телата ни, макар и не много ефективно. Това се среща във всички зелени растения, но най-добрите източници са ленените семена и орехите, както и ленените семена, рапицата и ореховите масла. Мононенаситените мазнини, като тези в зехтина и рапичното масло, също изглеждат полезни за здравето.

ФОРМА: Какво ще кажете за "лоши мазнини?" От какво трябва да стоим далеч?

LG: Сегашният ни проблем е, че имаме прекалено много омега-6 в диетата си. И тъй като телата ни "знаят", че тези мазнини са от съществено значение, той ги държи. Тези масла се намират главно в пържени храни като чипс, пържени картофи и търговски печени продукти. Те се добавят и към други преработени храни, за да увеличат количеството мазнини, тъй като мазнините правят храната по-вкусна. Доколкото е възможно, ограничете бързите храни, ресторантските храни и преработените храни от супермаркета, тъй като тези храни обикновено имат много омега-6 мазнини.

Вторият вид омега-6, от който получаваме твърде много, е арахидоновата киселина и той се съдържа в месото и яйцата от животни (особено птици), хранени с царевица и други зърнени храни, които обикновено се срещат в супермаркетите.

ФОРМА: Колко важно е упражнението, когато консумирате добрите мазнини?

LG: Изглежда, че има положително взаимодействие между упражненията и омега-3 мазнините. Жените, които тренират повече, са склонни да имат по-високи нива на омега-3 в кръвта си, а тези с по-високи нива на омега-3 изглежда имат по-добър отговор на упражненията. Количеството омега-3 DHA в мембраните на мускулните клетки е свързано с по-добра ефективност и издръжливост. Увеличаването на упражненията и нивата на омега-3 заедно също могат да помогнат на жените да отслабнат.