Здравословен подход за отслабване

Докато у дома има риск да напълним с няколко килограма, тъй като нивата ни на активност може да са по-ниски от нормалните и да ядем няколко калории повече, отколкото изгаряме. Трябва да приемем стратегии, които ни позволяват да приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме. Следователно загубата на тегло може да бъде постигната чрез ядене на по-малко калории, извършване на повече активност или в идеалния случай комбинация от двете.

знайте

Трябва да сте наясно с храните, които могат да допринесат за увеличаване на теглото, и да ядете повече от тези храни, които ще подобрят кръвната Ви захар. Важно е да не ограничавате твърде много калориите без медицинско наблюдение, тъй като лишаването по този начин може да означава, че тялото ви не получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, което може да изложи дългосрочното ви здраве на риск.

Стратегии за добро начало

След като обмислите горния въпрос и решите какви промени ще направите в диетата си, важно е да си поставите ясна цел за отслабване и да изготвите план. Когато си поставяте някакви цели, важно е да се уверите, че те са УМНИ. Това означава, че целта ви трябва да бъде Специфичен, Млесен, Aподвижен, Rелевант и тспецифично за името

Различни планове за хранене за отслабване

Днес има много различни подходи за отслабване, което затруднява разбирането кой е най-подходящият за вас. Простият отговор е, че различните подходи за отслабване отговарят на различни хора. Може да е въпрос на проби и грешки, докато не намерите план, който ви харесва и който се вписва в начина ви на живот, което от своя страна означава, че е по-вероятно да се придържате към него. Ключът, без значение кой подход приемате, е да направите малки реалистични промени, които можете да поддържате в дългосрочен план.

Важно е обаче да се отбележи, че въпреки че има различни планове за хранене за отслабване, не всички са се доказали като безопасни и ефективни за хора с диабет.

Нискокалорични/нискомаслени

  • Това е традиционният подход за отслабване. Тя се основава на общи принципи на здравословното хранене, с акцент върху намаляването на общото съдържание на мазнини.
  • Мазнините съдържат повече калории от всяко друго хранително вещество, така че като намалите приема на мазнини, ще намалите и приема на калории.
  • Има много доказателства, които показват, че този подход може да помогне за намаляване на теглото, подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Много нискокалорични

  • Това включва ядене на по-малко от 800 калории на ден, чрез ядене на нормална храна, течни заместители на храна или комбинация от двете.
  • Тази диета не трябва да се спазва повече от 12 седмици.
  • Не трябва да опитвате този вид програма за отслабване, освен ако не сте под медицинско наблюдение и наблюдение.
  • Данните от малкомащабно проучване показват, че този подход се е подобрил HbA1c нива и доведоха до загуба на тегло при повечето участници.
  • Необходими са по-мащабни проучвания, за да се разбере колко ефективен може да бъде този подход за хора с диабет тип 2.

Нисковъглехидратни

  • Този подход включва ядене на по-малко от 130 g въглехидрати на ден.
  • Храните с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго, така че намаляването на количеството въглехидрати, което ядете, и заместването му с протеин може да помогне за намаляване на общия брой калории, които ядете всеки ден.
  • Доказателствата сочат, че този подход може да помогне на хората с диабет да отслабнат и да подобрят контрола на глюкозата в кръвта, но не повече от стандартните подходи с ниско съдържание на калории или ниско съдържание на мазнини.
  • Ако обмисляте диета с ниско съдържание на въглехидрати като опция, трябва да вземете предвид риска от ниска кръвна глюкоза (хипогликемия). Не се впускайте в този вид режим за отслабване, преди да го обсъдите с екипа си за диабет, особено ако управлявате диабета си с инсулин или лекарства, които могат да причинят хипогликемия.

Средиземноморски

  • Този подход се основава до голяма степен на яденето на растителни храни и включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, варива и по-здравословни видове мазнини, с малко или никакво червено месо и преработени храни.
  • Доказателствата показват, че средиземноморският подход към храненето може да помогне за намаляване на теглото, подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Периодично гладуване/диета 5: 2

  • Този подход се основава на план, при който в продължение на пет дни в седмицата поддържате здравословен, балансиран подход към храненето, а през останалите два дни имате само 25% от дневните си калории, т.е. 600 калории за мъже и 500 калории за жени.
  • Не можете да имате два последователни дни на гладно, но трябва да ги разпределите през седмицата.
  • Доказателствата сочат, че периодичното гладуване може също да помогне за намаляване на теглото, подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
  • Докато по-краткосрочните проучвания показват обещаващи резултати за диети с периодично гладуване при хора с диабет, дългосрочната безопасност тепърва предстои да бъде определена.
  • Ако обмисляте този тип диета, е важно да вземете предвид риска от ниска кръвна захар (хипогликемия) в гладно дни.
  • Не се впускайте в този вид режим за отслабване, преди да го обсъдите с екипа си за диабет, особено ако управлявате диабета си с инсулин или лекарства, които могат да причинят хипогликемия.

Планове за менюта

Някои хора намират, че контролираните от калории планове за меню могат да бъдат полезни инструменти, когато се опитват да отслабнат. Diabetes UK разработи разнообразие от различни опции, които може да ви помогнат в пътуването ви за отслабване.

Разгледайте и нашата безплатна страница с ресурси, която дава различни планове за хранене, дейности за проследяване на тегло и тегло.

Упражнение

Наистина е важно да бъдете активни и във форма през тези времена. Повишаването на нивата на физическа активност също ще ви помогне да отслабнете, тъй като ще изгорите калории, които иначе биха се съхранявали като мазнини. Упражнението също изгражда мускули и колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите, дори когато не тренирате. Упражненията също могат да имат положително въздействие върху вашето психично здраве и благосъстояние.

Има много техники за упражнения и медитация, които можете да правите у дома или в градината. Можете да се разхождате в градината, да правите йога или да започнете градинарство, което е чудесен начин да се подготвите и да получите малко свеж въздух, както и толкова необходимия витамин D. Бихме насърчили минимум 30 минути нежни упражнения на ден.