Чувствате умора 24/7? Тези пет съвета от акушерки могат да помогнат.

енергията

Ако сте бъдеща майка, можете * вероятно * да се свържете с това: Един ден изтощението ви удря силно. И това не е обичайният вид умора, който изпитвате след дълъг ден. Той идва от нищото и е никога не е усещал нищо подобно, едва-едва успява да го направи през деня, уморен. Но макар да може да смърди (и да направи сериозно предизвикателство ходенето на работа или грижата за други деца), просто знайте, че изтощението е напълно нормално.

„Умората, както и гаденето и емоционалната крехкост са трите най-чести оплаквания в началото на бременността“, казва Джена Фланаган. M.D., акушер-гинеколог в Медицинския център за диаконеса на Бет Израел в Бостън. Едно проучване, публикувано в списание PLOS One, установи, че 44% от жените се чувстват напълно обгазени в първите месеци. (Само за да играете нещата на сигурно, не забравяйте да споменете умората си пред вашия гинеколог. Понякога умората може да е признак на други проблеми, като анемия.)

Можеш да обвиняваш, че си толкова уморен, за цял куп промени, първата от които е хормонална. По-специално един хормон, прогестерон, който се повишава през цялата бременност, може да понижи нивата на кръвната захар, да намали кръвното налягане и да причини сънливост, обяснява д-р Фланаган. (Свързани: Пазарувайте всичко, което ме накара през първия ми триместър на бременността)

Чувството за гадене - още един прекрасен симптом от първия триместър! - и емоционално, съчетано с проблеми със съня, може да изостри още повече умората, отбелязва Фредерик Фридман-младши, доктор по медицина, директор на акушерството, гинекологията и репродуктивните услуги в здравната система на планината Синай в Ню Йорк.

Тогава има цялото създаване на нещо в живота. „За да оптимизира растежа на бебето, активността на майката може да се забави“, казва той. В крайна сметка, разработването на нова тъкан и живот в матката не е лесна задача и може да изчерпи енергията ви.

Добрата новина? Умората има тенденция да достигне своя връх през първия триместър, когато тялото ви преминава през бързи промени (може би за първи път), казва д-р Фланаган. И макар да не работите с обичайната си скорост може да бъде разочароващо, има начини за борба с умората. Ето какво предлагат гинекологите.

1. Не се напъвайте * твърде * силно, но определено продължете да спортувате.

Ако сте изключително уморени, тялото ви се опитва да ви каже нещо - вероятно е време да си починете. Така че, на първо място, не прекалявайте.

Въпреки това, ако сте свикнали с ежедневните часове по спин или дългите бягания и внезапно спрете упражненията си по него, това може да доведе до потъване на общите нива на енергия и може да забележите, че настроението ви се потапя благодарение на промяна в ендорфина нива, казва д-р Фридман. „Важно е да останете активни по време на бременност, ако сте свикнали с това“, казва той. (Свързани: 4 начина, по които трябва да промените тренировката си, когато забременеете)

Няколко неща, които трябва да запомните: С бебе на път сърдечната честота ще бъде по-висока от нормалната, което означава, че ще усетите последиците от упражненията (без дъх, изпотявате се) по-рано и от по-ниско интензитети. Това ще продължи и с нарастването на вашето бебе. (Тренировките за бременни са почти сравними с правенето на всичко с торба с тежести.)

Всичко това означава, че все още можете да отидете на вашите класове по спин или да излезете на джогинг, но може просто да се наложи да намалите съпротивлението или да намалите пробега си. Що се отнася до силовите тренировки, д-р Фридман предлага намаляване на теглото и увеличаване на повторенията. За щастие, изследванията установяват, че дори упражненията с ниска до умерена интензивност могат да премахнат умората и да подобрят енергията по време на бременност.

2. Поддайте се на желанието си да спите.

Ето другата страна на монетата: Ако жадувате за леглото си или усещате, че клепачите ви се затварят, вероятно е най-добре да отделите време за затворени очи, казва д-р Фридман. Всъщност Националният институт по здравеопазване отбелязва, че бременните жени може да се нуждаят от още няколко часа сън всяка вечер или няколко сън през деня. Гледайте на това като на помощ на вашето бебе: „Не искате да правите нищо, което да ви стресира физически“, казва той (като липсата на сън). „Почиването може да помогне за увеличаване на притока на кръв към матката.“

3. Закусвайте често с лесно смилаеми, енергизиращи храни.

Ако сте закуска, обяд и вечеря, помислете за ядене на по-малки и по-чести ястия, предлага д-р Фридман. Въпреки че може да не * искате да *, поддържането на стомаха ви пълен може да помогне за отблъскване на гадене. И вероятно е по-добре физиологично и за енергийни нива от три определени хранения, което ви помага да избегнете колебания в нивата на кръвната захар, които могат да се объркат с енергия, казва той.

"Размерът на стомаха също се компресира с натискането на бебето върху него, така че наистина е по-добре да ядете четири до пет по-малки закуски на ден, вместо да се опитвате да натъпчете всичко в по-големи ястия", добавя Дана Хънес, д-р .D., RD, старши диетолог в Медицинския център на Роналд Рейгън UCLA.

Супер гадене? Енергията може да дойде под формата на по-привлекателни храни, които са лесни за стомаха: ананас, горски плодове, пълнозърнести храни, хумус, пълнозърнести крекери и негасирани зеленчуци като тиквички, казва Хънес.

4. Запълнете с растителни протеини.

Може да хапете гевреци или да се чувствате така, сякаш можете да препечете само стомаха. Но ако сте в състояние, протеинът ще ви даде повече енергия от въглехидратите, казва д-р Фридман. Растителните опции са вашите най-добри и здравословни залози, казва Хънес. Насочете се към протеинови варианти, които не миришат (сбогуване на твърдо сварени яйца), ако сте болни до стомаха. Вместо това изберете фъстъчено масло, хумус или авокадо. (Свързани: 5 странни здравословни проблеми, които могат да се появят по време на бременност)

5. Помислете за витамин В6.

Чувствате, че гаденето е това, което ви изтощава? Вземете малко витамин В6. Американският конгрес по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва 10 до 25 mg витамин три или четири пъти на ден, за да облекчи гаденето и повръщането по време на бременност (нещо, което може * сериозно * да източи енергията ви). Витаминът дори може да помогне за подобряване на настроението и съня ви. Просто не забравяйте да докоснете основата с вашия гинеколог, преди да започнете каквито и да било добавки.