Когато сте хипотиреоиди, вашият метаболизъм може да е в ума ви. Много хора с недостатъчно активна щитовидна жлеза се оплакват от наддаване на тегло или затруднено отслабване. Ако смятате, че метаболизмът ви е по-бавен, дори след лечение на щитовидната жлеза, много вероятно сте прав.

повишаване

Нека да разгледаме метаболизма, какво означава и как можете да стимулирате и увеличите бавния метаболизъм.

Какво е метаболизъм?

По същество метаболизмът е двигателят на тялото ви - целият процес, чрез който той изгаря калории. Когато говорим за повишаване на метаболизма ви, говорим за повишаване на метаболизма - скоростта, с която изгаряте калории.

По-високата скорост на метаболизма изгаря повече калории и улеснява отслабването, избягването на наддаване и поддържането на загуба на тегло.

Какви са компонентите на метаболизма Ви?

Скоростта на метаболизма Ви отчита редица фактори, включително:

Скорост на метаболизма в покой (RMR): Вашият RMR е минималната скорост на метаболизма, от която се нуждаете, за да останете живи и да функционирате по време на сън или в покой. Около 50 до 75 процента от общите ви калории всеки ден отиват към вашия RMR.

Термичен ефект от упражненията (TEE): TEE се отнася до броя на изгорените калории по време на тренировка, независимо дали аеробни или силови тренировки.

Какви са компонентите на метаболизма Ви?

Скоростта на метаболизма също отразява:

  • Термичен ефект на храната (TEF): Калории, изгорени, докато тялото ви усвоява храната. Около 10 процента от вашите метаболитни усилия се насочват към TEF. Различните храни имат различни термични ефекти върху метаболизма:

  • Протеинът го увеличава с 15 до 30 процента
  • Въглехидратите го увеличават с 5 до 10 процента
  • Мазнините го увеличават с 0 до 3 процента

  • Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): Калории, изгорени по време на дейности, различни от упражнения, като изправяне или ходене

Защо скоростта на метаболизма се забавя?

Има няколко фактора, които могат да забавят метаболизма ви, включително:

  • Хипотиреоидизъм
  • Генетика
  • Напредване на възрастта
  • Липса на активност
  • Загуба на мускулна маса

Някои от тези фактори не могат да бъдат променени, но като пациент с щитовидна жлеза има много неща, които можете да направите, за да повишите метаболизма си.

Оптимизирайте функцията на щитовидната жлеза

Важна първа стъпка е да се уверите, че лечението на хипотиреоидизма Ви е оптимално. Това означава, че вместо тестовите нива, които попадат в референтния диапазон, вашите нива безопасно разрешават симптомите - включително забавен метаболизъм - възможно най-добре. За повечето пациенти това означава ниво на TSH под 2.0 и ниво на свободен T4 и свободен T3 в горната половина на референтния диапазон.

Яжте в точното време

Времето на хранене играе роля в метаболизма. Експертите препоръчват да закусите - и се уверете, че включва протеин. Когато не закусвате, метаболизмът ви може да спадне и изгарянето на мазнините се забавя.

Също така трябва да се съсредоточите върху изяждането на по-голямата част от калориите си на обяд и да превърнете вечерята в най-леката си храна. Също така е полезно да избягвате да ядете след 20:00. Това позволява на тялото ви да смила, обработва и изгаря енергия в почивката между последното ви хранене и закуска.

Яжте достатъчно калории

Много нискокалоричните диети могат да саботират усилията за отслабване, като намаляват драстично RMR. Някои експерти препоръчват да избягвате забавянето на метаболизма, като ядете достатъчно калории за RMR. My Fitness Pal има онлайн RMR калкулатор. Имайте предвид, че хипотиреоидизмът и йойо диетите често правят RMR значително по-нисък от стандартните изчисления. Тестът Dexa RMR може да осигури по-точно, персонализирано изчисление на вашия RMR.

Фокусирайте се върху протеина

Има четири причини да включите повече протеини във вашата диета:

  • Протеинът ви помага да изградите и поддържате мускулите.
  • Смилането на протеини изгаря повече калории, отколкото смилането на мазнини или въглехидрати.
  • Протеинът увеличава изгарянето на калории след хранене с до 35 процента.
  • Протеинът запълва, ограничава глада и намалява приема на калории. Едно малко проучване съобщава, че диета, която е 30 процента протеин, води до 400 консумирани по-малко калории на ден.

Ежедневният референтен прием (DRI) за протеин е 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Увеличете приема на фибри

Уверете се, че получавате достатъчно фибри - експертите препоръчват да приемате поне 25 грама всеки ден. Той може да подобри метаболизма ви и процеса на изгаряне на мазнини - в някои случаи с до 30 процента. Изследванията също така показват, че диетата с по-високо съдържание на фибри е свързана с по-малко наддаване на тегло. Фокусирайте се върху включването на храни с високо съдържание на фибри във вашата диета. Ако не можете да получите достатъчно фибри от храната, ето един трик: Носете капсули псилиум и ги приемайте при всяко хранене. Ще получите богата на фибри полза от цялата храна, която ядете.

Станете органични и без хормони

В своята книга The Toxin Solution, натуропатът Joseph Pizzorno, ND, е показал ясната връзка между излагането на различни токсини и риска от забавен метаболизъм, наддаване на тегло и диабет тип 2. За да сведете до минимум метаболитното въздействие на излагането на токсини като пестициди и хормони, изберете органични плодове, зеленчуци и млечни продукти, избягвайте хормоните в месото и млечните продукти и помислете за филтриране на токсините от водата.

Яжте повече пикантна храна

Химичните компоненти на пикантните храни са известни ускорители на метаболизма. Капсаицинът (химикалът, който придава топлината на лютия сос и лютите чушки), както и дихидрокапсиатът (DCT), намиращ се в лютите чушки, могат да стимулират метаболизма ви.

Останете хидратирани

За да изгори енергия, тялото ви се нуждае от достатъчно вода. Едно проучване в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism съобщава, че метаболизмът се е увеличил с 30 процента за един час, след като е изпил само две чаши вода. Пиенето на студена вода изгаря повече енергия и увеличава RMR с 50 калории на ден. Също така помислете за пиене, преди да ядете. Едно проучване установи, че възрастните с наднормено тегло, които са пили 16 унции вода преди хранене, са загубили с 44 процента повече тегло.

Намалете алкохола

Алкохолът забавя способностите ви за изгаряне на мазнини, тъй като алкохолът се изгаря като гориво. Някои изследвания показват, че алкохолните напитки могат да намалят изгарянето на мазнини с до 73 процента. Ако ще пиете, изберете по-нискокалорични варианти като вино или водка, използвайте нискокалорични миксери и го запазете за една или две напитки.

Вземете достатъчно витамини от група В, желязо и витамин D

За да подпомогнете изгарянето на мазнини, енергията и метаболизма, трябва да получите достатъчно няколко ключови хранителни вещества. Те включват:

  • Витамини от група В, особено B-12 и B-1 (известен също като тиамин)
  • Желязо
  • Витамин D

Вашият доставчик на здравни грижи може да тества нивата на тези хранителни вещества и да препоръча добавки, ако е необходимо.

За да оцените нивата на желязо, проверете феритина - съхраняваната форма на желязо. Ако приемате добавки с желязо, приемайте го поне три до четири часа, освен всяко лекарство за щитовидната жлеза.

Добавете малко кафе с кофеин

Сутрешното кафе може да насърчи изгарянето на мазнини и да увеличи метаболизма ви за деня с цели 10 процента.

Според проучване в списание Physiology & Behaviour, средната скорост на метаболизма на хората, които пият редовно кафе, е с 16 процента по-висока от тези, които пият без кофеин.

Просто се уверете, че заобикаляте висококалорични подсладители и добавки, като захарни сиропи.

Вземете напитка, стимулираща метаболизма

Кафето не е единствената напитка, стимулираща метаболизма. Можете да получите толкова много - или дори повече - изгаряне на мазнини и метаболитни ползи от различни други напитки, включително:

  • Черен чай
  • Зелен чай
  • Чай от ядки от Кола
  • Йерба мате
  • Матча
  • Улун чай
  • Годжи чай

Вземете аеробни упражнения

Аеробните упражнения ви помагат да консумирате кислород и увеличават метаболизма ви и способността за изгаряне на калории в продължение на часове след като завършите тренировката си, поради излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC.

За метаболитни ползи, насочете се към 30 минути под някаква форма или аеробни упражнения няколко пъти седмично.

Добавете интервали към аеробните си упражнения

За още по-голяма метаболитна полза, включете интервални тренировки с висока интензивност в любимите си аеробни упражнения, като бягане, колоездене или ходене. Интервалите са ефективен начин да изгорите повече мазнини и да увеличите метаболизма си. Например, за да добавите интервали, добавете кратки интервали от 30-60 секунди, където отидете възможно най-бързо, и след това се върнете към нормалната скорост за минута до минута и половина за възстановяване. Добрата интервална тренировка има поне 6 до 10 интервала.

Тренирайте сила и изграждайте мускули

Мускулите са по-фини и изгарят повече калории от мазнините, така че колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви. Според някои експерти силовите тренировки два до три пъти седмично в продължение на 30 минути могат да обърнат поне 50 процента от забавянето на метаболизма и да увеличат метаболизма ви в покой със 100 калории на ден.

Някои форми на тренировка за сила и съпротива включват:

  • Тежести за ръце
  • Свободни тежести
  • Съпротивителни машини
  • Ленти за съпротива
  • Пилатес
  • T-Tapp

Бъдете чист!

„NEAT“ означава термогенеза на активност без упражнения - изгорените калории при дейности без упражнения като изправяне вместо седене, ходене по стълби, разтягане, дори потупване с пръсти.

Активирайте собствения си NEAT и повишете метаболизма си, като ходите, докато говорите по телефона, използвате изправено бюро или стоите често, докато работите. Стоенето изгаря 50 калории повече на час, отколкото седенето. Стоенето само три часа на ден изгаря 30 000 допълнителни калории - 8 паунда - за една година.

Наспи се

Може да не получавате достатъчно, за да подпомогнете метаболизма си. Изследванията показват, че "краткият сън" - идентифициран като по-малко от седем часа на нощ - води до:

  • Увеличаване на висцералните и коремните мазнини
  • Загуба на мускули
  • Намалена скорост на метаболизма
  • Повишен апетит
  • Повишен кортизол, който съхранява мазнини
  • Нарушен глюкозен толеранс
  • Повишен риск от затлъстяване

За най-добър метаболитен тласък се стремете към седем до девет часа сън на нощ.

Просто дишай!

Последният ни съвет за повишаване на метаболизма може да е най-лесният от всички: Просто дишайте! Когато дишате, консумирате повече кислород и стимулирате метаболизма. Едно проучване установи, че определена техника на йога дишането - дишане с дясна ноздра - може драстично да повиши консумацията на кислород и метаболизма. В проучването четири дневни цикъла от 27 вдишвания с дясна ноздра увеличават консумацията на кислород с огромните 37 процента! Yoga Journal има съвети как да правите дишане с дясната ноздра.