Истинска храна. Истински живот. Истинско щастие. ®

предотвратяване

# 028 Как да предотвратим наддаване на тегло след ядене на голямо ястие или нежелана храна

Как да предотвратим наддаване на тегло след ядене на голямо ястие или нежелана храна

Какво трябва да направите, ако просто сте яли твърде много? Повечето от нас следват това нездравословно поведение с още едно нездравословно поведение: седнало. В нашата западна култура често ни учеха да си почиваме след хранене, за да дадем на тялото възможност да смила храната. Може ли това да е грешен съвет? Как можете да предотвратите наддаване на тегло след ядене на голямо хранене или неправилни въглехидрати?

Китайците имат известна поговорка: „Направете 100 стъпки след ядене и доживейте до 99” или 饭后 百步 走 ， 活 到 九 十九 (Fan hou bai bu zou, huo dao jiu shi jiu). Тази концепция за разходка след хранене е част от китайската култура и помага да се обясни защо нивата на затлъстяване са толкова по-ниски в Азия.

Моето изучаване на китайски език и пътуването до Китай за лекции по сърдечна конференция през последните 32 години най-накрая ме накара да открия китайското село за дълголетие, където хората живеят изключително дълго и здравословно. В това село забелязахме, че хората редовно се разхождат след хранене. Виждайки как китайците се разхождат след хранене, предизвиках любопитството ми към потенциалните ползи за здравето и аз започнах да изследвам науката зад нея.

Шиповете на глюкозата и инсулина

Един от основните хормони, участващи в глада и наддаването на тегло, е инсулинът. Когато ядем прости въглехидрати, като „здравословен“ пълнозърнест хляб, преработени храни, зърнени храни, тестени изделия, бисквити, бял ориз, плодови сокове, спортни напитки, сода, сладкиши, захар и др., кръвна захар. Скокът на кръвната захар от тези прости въглехидрати или онова, което обичам да наричам „въглехидрати на глада“, след това води до скок в инсулина.

Прости въглехидрати -> Висока кръвна глюкоза -> Висока инсулин -> Глад и наддаване на тегло

Когато високите нива на инсулин протичат в кръвта ни от преяждане или ядене на гладните въглехидрати (т.е. нездравословна храна), това води до нарастване и размножаване на мастните клетки чрез поемане на цялата излишна глюкоза. Инсулинът е това, което кара нашите клетки да изтеглят глюкозата от кръвта. Щом това се случи, нивата на глюкозата в кръвта падат и отново сме гладни.

Ако попитате някого, когото познавате с диабет, който приема инсулин, той вероятно ще ви каже, че е наддал след назначаване на инсулин. Инсулинът е критичният хормон за натрупване на мазнини (наддаване на тегло) и играе доминираща роля в това да ни кара да ядем повече. Целта е естествено да поддържаме нивата на глюкоза и инсулин възможно най-ниски без никакви лекарства.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Разбира се, най-добрият начин да предотвратите това на първо място е да не преяждате или да ядете гладните въглехидрати. Докато „въглехидратите“ са демонизирани напоследък в популярните здравни книги, здравословните въглехидрати като тези, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, ядките, семената, фасула и лещата са съществена част от здравословното хранене и за предотвратяване на заболявания. Тези здравословни въглехидрати или пълнещи въглехидрати не водят до значително повишаване на захарта, тъй като те се усвояват бавно от всички фибри, които се съдържат, в червата.

Също така, някои непокътнати пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз също могат да бъдат добър източник на здравословни въглехидрати в нашата диета. Основният проблем с въглехидратите е брашното. Брашното не е нищо повече от захар за нашите тела.

Ако харесвате хляба, както и аз, опитайте да ядете хляб като Езекил, хляб без брашно на търговеца Джо или палео хляб от Whole Foods. Хлябът без брашно или бадем се усвоява бавно и не води до големите скокове на захар и инсулин.

Какво трябва да преяждам или да ям въглехидратите от глада?

Ако се подхлъзнете и преядете или дадете нежелана храна, което е нормално, препоръчвам да следвате съветите на китайците и да отидете на хубава разходка веднага щом приключите с яденето. Това може да помогне за свеждане до минимум на щетите.

Каква е физиологичната основа на ходенето след хранене?

След голямо хранене или ядене на нездравословна храна получаваме голям прилив на глюкоза или захар в кръвта. Когато това се случи, можем или да изчакаме тялото ни да намали тези токсични нива на кръвната захар с инсулин, или да намалим бързо нивата на кръвната захар сами с упражнения.

Нашите мускули се нуждаят от глюкоза, за да функционират. Когато спортуваме или се разхождаме, големите мускули в краката ни бързо извличат захарта от кръвта ни. Когато това се случи, той предотвратява скоковете на инсулина и краде захарта от навлизане в мастните клетки.

Съхранение на глюкоза в мускулите

Глюкозата се съхранява в мускулите като гликоген. Тъй като се нуждаем от глюкоза, когато тренираме, тялото може да съхранява около 90 минути гориво за упражнения (гликоген) в мускулите. Това грубо се превежда на около 2000 калории.

Когато резервоарите ни за гликоген са пълни, излишната глюкоза трябва да отиде някъде другаде. Ако обаче можем да изчерпим тези резервоари за гликогеново гориво веднага след хранене, тогава има място, различно от това да направим телесни мазнини, за излишък на глюкоза от хранене.

Наистина ли прави разходка след ядене?

В едно завладяващо проучване д-р Лорета ДиПьетро от университета Джордж Вашингтон показа, че при група пациенти с диабет оживената 15-минутна разходка след всяко хранене може да предотврати скокове на кръвната захар. Нещо повече, тези три 15-минутни разходки след всяко хранене се оказаха много по-въздействащи от една 45-минутна разходка.

Принципът е един и същ за нас. Разхождайте се след хранене, за да предотвратите повишаване на кръвната захар и инсулина. Ако можем да поддържаме кръвната ни захар и инсулина възможно най-ниски по естествен начин, без каквито и да било лекарства, можем да предотвратим увеличаването на теглото на инсулина. Можем да вложим излишната глюкоза от голямо хранене или нездравословна храна в мускулите си, вместо в корема.

Време на хранене и упражнения за увеличаване на теглото

Концепцията за разходка след хранене повдига друг въпрос. Има ли значение кога ядем или спортуваме по отношение на наддаването на тегло?

Ако сте като мен, вероятно сте били научени никога да не ядете, преди да тренирате. Макар че повечето от нас вероятно са изпитвали стомашни спазми, които идват при упражнения на пълен стомах, би ли било възможно да се храните умерено, преди да тренирате, като начин да поддържате теглото си под контрол? В крайна сметка елитни спортисти за издръжливост се хранят по време на състезания за издръжливост през целия ден без проблеми.

Една привлекателна черта при упражненията след хранене е, че можете да предотвратите скока на глюкоза/инсулин. Без скока на глюкоза/инсулин можем да помогнем да предотвратим растежа на мастните клетки.

Въпреки че няма много данни за този подход при хората, последните проучвания при плъхове показват, че упражненията след хранене могат да имат мощен ефект на отслабване. Не само животните, които са тренирали след хранене, са отслабнали, но и са натрупали повече мускулна маса. Може ли да упражняваме, след като ядем, да разрастваме мускулите си, а не корема?

Практически съвети

Разбира се, упражняването или разходката след хранене не е разрешително да ядете каквото искате. За съжаление, това просто не работи по този начин. Просто не можете да тренирате лоша диета. В крайна сметка за повечето хора лошата диета в крайна сметка ще разруши здравето ви, независимо от това колко тренирате, точно както при мен.

Въз основа на тези данни и ученията на китайците, сега се опитвам да ходя или да правя нещо физическо след повечето хранения. Може ли китайците все пак да са прави? Може ли разходката след хранене да е точно това, от което се нуждаете, за да предотвратите напълняване?

Какъв навик ще промените, за да ви помогне да се движите повече, след като ядете? Да го напишеш. Опитайте за една седмица и документирайте как се чувствате. Заедно можем да се повдигнем един друг в стремежа си да се ориентираме пред предизвикателствата на това общество и да си върнем силата да живеем добре.