Изпитвате ли спиране на загубата на тегло? Има някои неща, които трябва да имате предвид и съвети, които можете да опитате да ви помогнат да пробиете тази сергия!

спиране

Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация, вижте разкриването на моите партньори.

Повечето от нас са били там в даден момент, където първоначално сте отслабнали доста, но изглежда сте достигнали плато или сергия. И под щанд, имам предвид, че не само не сте загубили допълнително тегло, но и не сте загубили сантиметри и няма промяна в начина, по който дрехите ви стоят за период от 4 седмици или повече.

Преди да споделя някои съвети, които да ви помогнат да преодолеете този срив, искам да кажа, че докато все още сте в кетоза, тялото ви все още претърпява трансформация отвътре, дори ако не виждате резултатите отвън. Имам предвид, че Кето е полезен за много повече от отслабване. За да прочетете повече за това, вижте статията ми за 15-те ползи за здравето от кетогенна диета.

Също така искам да кажа, че Кето не е „един размер, подходящ за всички“ начин на хранене. Телата ни са различни; всички отслабваме с различни темпове; и някои от нас се влияят от определени храни повече от други. Има толкова много променливи като здравословно състояние, лекарства, които може да приемате, възраст, ниво на физическа активност и др. Бих ви препоръчал да се опитате да избягвате да сравнявате пътуването си за отслабване с други поради тези причини.

Последно нещо, преди да вляза в съветите ... Кето е начин на хранене, не бива да се използва средство за бързо отслабване, а само за връщане към храни, които не са кето. За да се насладите на ползите, произтичащи от яденето на кето диета, ще искате да се придържате към нея дългосрочно. Сега върху добрите неща!

Неща, които трябва да обмислите ...

Проследяване на вашите макроси
Може да изглежда много тромаво, но горещо препоръчвам да намерите добро приложение за проследяване на хранене, като My Fitness Pal, за да проследявате вашите макроси, поне за първия месец на Keto. Ако не сте го направили, започнете с изчисляването на вашите дневни макроси, това ще ви даде наистина здраво разбиране на порциите и процентите мазнини/протеини/въглехидрати е идеално за получаване (и оставане) в кетоза, както и загуба на тегло. Ако проследявате и изпитвате сергия, за вас е много по-лесно да прегледате миналите си ястия и да видите къде можете да направите промени, за да опитате да счупите сергията си.

За някои твърде много калории са проблем, както и недостатъчно калории. По някаква причина мнозина, които са на кето, смятат, че не е необходимо да се съобразяваме с приема на калории. Ако обаче ядем повече калории, отколкото изгаряме, те ще се съхраняват, дори ако идват от мазнини. За някои увеличаването на калориите помага за увеличаване на загубата на тегло, защото те не ядат достатъчно.

Също така се препоръчва да преизчислите вашите макроси на всеки 10 килограма или така, че да загубите, или дори веднъж месечно. Ако не сте направили това, обикновена настройка във вашите макроси може да свърши работа!

И това може да изглежда малко странно, но съвсем леко увеличение на въглехидратите също може да помогне. Опитах това през втория месец и наистина ми помогна! Някои дори имат ден на „въглехидрати“ и са постигнали голям успех при пробиването на щандовете си.

Ядки и семена
Може да изненадате някои от вас, когато научите, че въпреки че някои ядки и семена са подходящи за кето (т.е. бадеми, пекани, орехи, лешници, слънчоглед и тиквени семки), те също съдържат доста количество въглехидрати. Само за да ви дадем някаква представа, въглехидратите се броят за 100 грама: бадеми - 21,55, кашу - 30,19, пекани - 13,86, шам-фъстък - 27,17, слънчогледови семки - 20,00 и тиквени семки - 53,75. Намаляването или премахването на ядките и семената заедно може да помогне за разбиването на сергия.

Млечни
Изключването на млечни продукти е помогнало на мнозина от Keto да прекъснат сергията си и да възобновят загубата на тегло. Ако сте били малко по-силни със сиренето и сметаната, може да опитате да ги изрежете и да видите дали това помага.

Хранителни етикети
Абсолютно невероятно е колко храни имат скрити въглехидрати, което обикновено никога не бихте очаквали. Много подправки, сосове за салати и сосове съдържат въглехидрати, някои много повече от други. Когато сте на Keto, наистина е важно да прегледате етикетите на хранителните стойности на всичко, което купувате. Не само искате да сте сигурни, че не купувате нищо с вредни химикали или добавки (за да прочетете повече за това, вижте статията ми за добавки, които трябва да избягвате), но искате да сте сигурни, че броят на въглехидратите и захарта е много нисък.

Опитайте бързо мазнини и яйца
Аз лично не съм ги опитвал, така че не мога да препоръчам някакъв конкретен план, но знам, че много хора са постигнали голям успех с пробиването на сергия, като са направили бързо мазнини. Има много различни видове, някои за 1 ден или 2-5 дни. Човек предлага да не ядете нищо освен (6) яйца и пълни мазнини (1 супена лъжица за всяко яйце) всеки ден. Други предполагат, че 1000-1200 калории на ден, 80-90% от които са от мазнини, яде 4-5 пъти на ден в продължение на 2-3 дни. Може би си струва да разгледате дали някой може да работи за вас.

Кето/печени продукти с ниско съдържание на въглехидрати
По-рано споменах за ядките и семената, особено за бадемите и как те могат да доведат до спиране на отслабването за някои. Повечето печени изделия с кето и ниско съдържание на въглехидрати съдържат или кокосово брашно, и бадемово брашно. Докато те са приятелски настроени към кето, яденето им твърде често може да забави или дори да спре отслабването. През първите няколко месеца от Keto си позволявах да получавам тези лакомства само от време на време и установих, че е много лесно да се прекалиш с тях! След като ги изрязах, загубата на тегло отново се възобнови. Мисля, че естествената тенденция, особено когато за първи път стартирате Кето, е бързо да се опитате да замените неща, които ви липсват, като хляб, кифли, палачинки, бисквити и др. Намаляването или премахването, поне временно, на тези екстри може да ви счупи извън щанда си.

Прекъсващо гладуване
Прекъсващо гладуване или АКО е, когато сте ограничили часовете, в които си позволявате да се храните. Лично за мен това беше огромна помощ за мен да преодолея стойката си за отслабване. Започнах с 16: 8, така че ядох само през 8-часов прозорец, гладувайки 16 часа. Обикновено първото си хранене щях да получавам около 10-11 часа сутринта, а последното около 5-6 часа вечерта. Ограничаването на храненето през тези часове позволи на тялото ми да остане в режим на изгаряне на мазнини в продължение на 16 часа наведнъж.

Всеки път, когато ядем каквото и да било, той увеличава инсулина и режимът на изгаряне на мазнини се спира. Когато приключите с храненето, тялото ви се връща в режим на изгаряне на мазнини и колкото по-дълго преминавате между храненията, толкова повече време е позволено за изгаряне на мазнини. Не препоръчвам IF през първите няколко седмици от започване на Keto. Всъщност, мисля, че когато стартирате Keto, облекчаването му работи най-добре, със сигурност е направило за мен. Преминах и от 3 хранения на ден, до 2 и обикновено там ми е най-удобно. Ако решите да намалите храненията си до 2 хранения на ден, уверете се, че увеличавате протеина си, за да компенсирате. Д-р Берг обяснява това във видеото си „Кето и интермитентното гладуване: Големият преглед за начинаещи“, което горещо препоръчвам да гледате!

Избягвайте лека закуска
Както беше споменато в предишния раздел, всеки път, когато ядем, той увеличава инсулина. Въпреки че от години ни казват, че най-ефективният начин за диета е да ядем 3-5 малки хранения на ден, като между тях има закуски. Нищо не може да бъде по-далеч от истината! Много от тях са същите хора, които са ни казвали, че всички мазнини са лоши и трябва да ядем диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Отново лош съвет! Ако сте закусвалня, можете да опитате да ги изрежете и да добавите още мазнини (може би мастна бомба) в края на храненето си, така че да сте сити достатъчно, за да не се налага да хапвате.

Упражнение
Трябва да се вземат предвид и упражненията или липсата на такива. За някои, които може да се упражняват прекалено много, намаляването му малко, особено при първоначално стартиране на Кето, е добра идея. За други, които изобщо не спортуват, бързата разходка няколко пъти седмично също може да помогне за рестартиране на загубата на тегло.

Все още ли сте в кетоза?

Тъй като има редица неща, които могат да ви изгонят от кетозата, проверката, за да сте сигурни, че все още сте в кетоза, е чудесно място да започнете. Повечето са наясно с очевидното: консумирането на прекалено много въглехидрати, захар, пшеница и др. Има няколко други неща, които също могат да ви извадят от кетоза, като твърде много стрес, кофеин, храни с мсг, прекомерен алкохол, консумация на твърде много протеини и недостатъчно мазнини.

Кетонните тест ленти обикновено работят само при първото преминаване към кетогенна диета, тъй като първоначално предавате кетони от тялото си чрез урина. Когато се адаптирате към мазнините, тялото ви ще използва кетони и няма да ги прекара през урината, така че тези ленти в крайна сметка ще станат без значение. След като това се случи, вместо това можете да преминете към използване на монитор за кетон в кръвта. Те са и много по-точни!

Обобщение:

Уверете се, че ядете в рамките на вашите макроси

Намалете или увеличете калориите си

Намалете или увеличете протеина си

Увеличете мазнините си

Изрежете или намалете ядките и семената

Изключете или намалете млечните продукти

Проверете внимателно етикетите за хранителни стойности на всичко, което купувате

Дебел бързо

Изрежете или намалете печените продукти с кето

Прекъсващо гладуване

Избягвайте лека закуска

Започнете да упражнявате или да го намалите малко

Уверете се, че все още сте в кетоза

Не се страхувайте да правите промени в диетата си. Понякога дори най-малкото ощипване е достатъчно, за да пробие тази сергия! Както казах по-рано, това, което работи за един човек, може да не работи за други.

Надявам се тази информация да ви бъде полезна и ако сте успели да пробиете щанда си за отслабване с някой от тези съвети, моля, пуснете коментар и споделете успеха си!