Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, вижте моята политика за разкриване

Преди две седмици говорих с 80 души в продължение на един час за здравето и храненето на червата. Соло. Това беше втората възможност за корпоративен уелнес и публично говорене, която използвах през последните два месеца, след като проведох обяд и обучение в централния офис на Lululemon през март. Трудно е да се опише как се чувствах на път за вкъщи от събитието. Съкрушен? Зашеметен? Горд? Знам, че за някои хора това може да не изглежда толкова голяма сделка, но за мен и моята история с публично говорене ... това беше огромно.

Когато се прибрах у дома, реших да отида в Instagram Stories, за да говоря за моята борба с публичното говорене и как съм успял (донякъде) да преодолея този страх или поне да го направя управляем. Попитах дали искате да споделям съвети и техники за публично говорене, които използвам лично, и огромен 93% от вас гласуваха ДА!

Знам, че тази публикация няма нищо общо с храната и храненето, но явно е тема, която засяга толкова много от нас. Страхът ми от публично говорене ме задържа от толкова много неща в миналото и възможността да го преодолея отвори толкова много врати. Колебая се да използвам думата „преодолян“, защото все още се изнервям (Не съм сигурен дали това някога ще изчезне напълно?) но тези нерви са управляеми. Сега мога да кажа „да“ на възможностите, от които в миналото щях да бягам далеч. И аз наистина, наистина искам същото за вас.

Като споделям моята история и точните съвети за публично говорене, които практикувам, надявам се, че мога 1) да ви уведомя, че не сте сами в тази борба. 2) Покажете ви, че Е възможно да се преодолее този страх. И 3) ще ви помогне да развиете умение, което може да ви помогне да напреднете както в личен, така и в професионален план.

техники

Моето публично изказване

Връщайки се назад към началните и ранните си гимназиални дни ... Всъщност бях доста добър публичен говорител като дете! Бих давал съобщения на училищни събрания, участвал в Образец на Обединените нации и дори имах кратък престой в публичния екип (хаха).

Когато бях на около 14, спомням си, че отидох на турнир за публични изказвания и трябваше да изнесем „импровизирана“ реч, изваждайки темата от шапка. Темата, която получих - на 14 години - беше БРАК (като кой излезе с тези теми ?!) Ясно си спомням, че стоях там, без да имам представа какво излиза дори от устата ми, докато тези хора седяха из стаята и ме съдеха и оценяваха. Тези няколко минути се почувстваха като цяла вечност, която през цялото време треперех и заеквах. След това нямаше повече публичен екип за мен. С напредването на гимназията ставах все по-самосъзнателен по всяко време, когато трябваше да говоря в клас.

Бързо напред към по-ниска степен и страхът ми от публично говорене стана толкова лош, че всъщност щях да се откажа от класовете, ако разбера, че те имат проект, който включва представяне пред класа. Страхът да не бъдете призовани в клас (най-лошото), или дори да вдигна ръка, би накарало сърцето ми да бие от гърдите ми. С готовност се отказах от тези 10% оценки за участие, само за да не се налага да говоря, и по някакъв начин стигнах до моето ниво само като изнесох 2 групови презентации в класове, необходими за моята степен. По това време бях доста облекчен, че повечето часове по психология включваха изпити и документи, а не презентации!

Как училище Град промени всичко

Градското училище беше съвсем различна история. Тъй като сега бях решил да стана диетолог, всеки един клас, който взех, беше длъжен да получи това удостоверение. Това означаваше повече да не се отказват от уроци и да се бяга от презентации. Моите класове бяха много по-малки, много по-конкурентни (влизането в този диетичен стаж не е шега работа), и изпълнен с амбициозни, умни нюйоркчани (говори за сплашване!)

Тези 4 години ме тласнаха по-силно, отколкото някога съм смятал за възможно. Бих казал, че около половината от класовете ми са имали презентации като компонент. На всичкото отгоре, за да натрупам опит за диетичния стаж, доброволно се включих в множество болници и агенции за обществено здраве, където трябваше да представям хранителни презентации на хора от всички възрастови групи и от всички сфери на живота.

Докато бях на диетичен стаж, изнесох СЕДЕМ индивидуални презентации в рамките на 6 месеца. Трябваше да представям по различни изследователски теми и реални казуси на пациенти в реалния живот пред моите диетолози, колеги стажанти, преподаватели и дори жители на зъболекарски училища. Повечето презентации предизвикаха чувство на страх и безпокойство дни, преди дори да се случат. Това състезателно сърце, онези шейкове на цялото тяло и стомах, завързан на възли, понякога беше толкова трудно да се контролира, но аз бях инвестирал толкова много в тази кариерна пътека, че нямаше друг избор, освен да се изправя пред един от най-големите си страхове.

Въпреки че тези преживявания не бяха ни най-малко забавни, към момента, в който завърших степента си, представяйки изследванията на своя Учител, не можех да не се чувствам толкова благодарен, че трябваше да направя толкова много публични изказвания. С всяка презентация разбрах, че никой не ви съди толкова, колкото си мислите. Също така разбрах, че дори и да объркам, пак ще доживея до нов ден. Малко по малко започнах да променя начина си на мислене и култивираните техники, за да отпусна тялото си или поне да насоча тази нервна енергия в нещо положително.

Въпреки че по никакъв начин не изнасям скоро лекция на TED, измина една година, откакто завърших и досега направих 3 ПЛАЩАНИ публични концерта! Бих се засмял, ако бяхте ме попитали дали бих участвал публично в публични изказвания като част от кариерата си преди няколко години, така че е доста невероятно за мен да мога да го кажа.

Съвети за публично говорене

Така че без повече шум, нека да влезем в тези съвети за публично говорене ! По-долу са изброени всички техники, които съм използвал, за да пренасоча мисленето си около публично говорене или да помогна за отпускането на тялото ми, преди да изнеса презентация. Някои от тези съвети за публични изказвания, които съм получавал от други/намерих чрез интензивно гуглиране (и може би се основават на науката?), докато други току-що измислих себе си. Но - те работят за мен и се надявам, че може би ще могат да работят и за вас!

Съвети за промяна на мисленето

Знам за себе си, по-голямата част от тревожността ми в публичното говорене произтича от идеята да бъда негативно оценен от другите. Склонен съм да измислям всички тези идеи в главата си за това какво мисли публиката, което само влошава ситуацията. Преместването на вашето мислене е свързано с оспорване на тези негативни мисли, ирационални убеждения и самоизказвания.

Поставете се сред публиката. Това е огромно за мен и ми помага да осъзная, че публиката не е толкова страшна и осъдителна, колкото си мислите. Помислете за всички времена, в които сте гледали как някой говори. Какво минаваше през ума ти? Осъждахте ли ги по начина, по който изглеждаха, или си мислехте, че това, което трябва да кажат, е глупаво? Ако се спънат или объркат, смеете ли им се или мислите, че не знаят нещата им? Ние сме по-твърди към себе си, отколкото другите хора някога, и има вероятност да не мислите за нито едно от тези неща, когато гледате присъствието на други хора. Дори ако все пак наблюдавате някой, който се спъва над думите им или изглежда нервен, вероятно сте състрадателен, защото знаете какво е усещането да си на тяхно място. Толкова много хора се борят с публично говорене и съм сигурен, че по-голямата част от вашата аудитория също се чувства притеснена да прави презентации.

Ако все пак объркате, не забравяйте, че никой няма да си спомни следващата седмица (или дори утре). Подобно на горното, ако сте виждали някой да обърка презентация - изобщо изникна ли ви през ума на следващия ден? Следващата седмица? Не. Вероятно сте забравили за това и други хора вероятно ще забравят, ако сами объркате! Винаги, когато правя нещо смущаващо, се питам - хората ще си спомнят това следващата седмица? Отговорът обикновено е винаги „не“ и ми помага да се чувствам по-малко самосъзнателен.

Говорете предварително с някой от публиката (особено ако са непознати). Ако можете, опознайте някои от членовете на аудиторията, преди да представите. Възможността да се свържете с тях по естествен начин ви помага да осъзнаете, че те са просто хубави човешки същества, с които можете лесно да говорите. Публиката изведнъж става по-малко смущаваща и представянето й ще се чувства по-скоро като продължение на този разговор!

Помислете за други моменти, в които сте говорили публично. Ако четете това, означава, че сте оцелели последния път, когато е трябвало да говорите публично:). Дали нещата всъщност са се развалили толкова, колкото сте ги измислили, за да са ви в главата? Може би нещо е минало по-добре, отколкото сте очаквали? Получихте ли положителна обратна връзка? Знанието, че сте успели да преминете през нещо, което изглежда невероятно страшно - и че вероятно не е станало толкова зле, колкото сте си представяли в ума си - може да бъде наистина успокояващо и да помогне за изграждането на вашата увереност. Буквално ще се сетя за времената, които съм трябвало да представям в миналото. Ще си помисля колко нервна бях в това и за всички луди неща, които ми минаха през главата. След това ще си напомня, че нищо от това не се е сбъднало. Че презентацията мина добре и оцелях. Защо този път трябва да е по-различно?

Съвети за отпускане на тялото преди представяне

Тези съвети за публично говорене помагат да се успокоят физическите признаци на безпокойство, които може да изпитате преди презентация. Въпреки че някои тревоги са нормални, надявам се, че тези съвети могат да намалят всякаква тревожност на презентацията и да ви помогнат да говорите по-ясно.

Опитайте „дишане в кутия“. Тази базирана на доказателства техника за дълбоко дишане се използва, за да помогне за успокояване на тялото ви в стресови ситуации. Хора като медицински сестри, полицаи, военноморски тюлени и спортисти са известни, че го използват! Как работи: бавно вдишвайте за 4 броя/секунди, задръжте за 4 броя, след това бавно издишайте за 4 броя, задръжте това издишване за 4 броя и след това повторете, докато не се почувствате по-спокойни. Направих това, докато чаках да представя в клас. Или - ако говоря само аз - просто ще отида предварително до тоалетната и ще направя това в сергията!

Опитайте медитации на гърлена чакра на Insight Timer. Няма да се преструвам, че знам много за чакрите, но видях някой да публикува за това и реших да опитам. Чакрите се отнасят до енергийни центрове в тялото ни, които могат да бъдат „блокирани“ или „отворени“. Една от тези чакри е вашата гърлена чакра, за която се казва, че е свързана с комуникацията. Налични са медитативни практики, които помагат да „отворите“ гърлената си чакра, което се казва, че ви помага да се изразявате по-ясно. Потърсих някои от тези медитации в Insight Timer (безплатно приложение за медитация) и ги изпробвах. Независимо дали отвори гърлата ми чакра или просто успокои тялото ми, това ми помогна да се почувствам по-спокойна преди скорошно представяне.

Тренировка. Ако имате време, опитайте се да си направите сутрешна тренировка, преди да се наложи да представите. Това е чудесен начин да насочите този стрес и безпокойство, като в същото време изчиствате главата си и ви дава енергия да говорите.

Опитайте „силови пози“. Може да сте запознати с популярната реч на Ейми Къди за TED, нейната книга „Присъствие“ или по-скоро публикуваното й изследване за „позиране на силата“ или „постурална обратна връзка“. По същество тя показва, че приемането на различни пози може да помогне за засилване на чувството за власт. Да се ​​чувстваш по-мощен означава да се чувстваш по-уверен! Точно като дишането в кутия, можете да направите този изстрел в кабината на банята преди да говорите.

Пийте тонове вода. Няма нищо по-лошо от сухота в устата, когато говорите! Откривам, че безпокойството от говоренето кара гърлото ви да се чувства като затварящо се и устата ви пресъхва. Поддържането на добра хидратация може да помогне за облекчаване на това усещане.

Съвети, за да бъдете добре подготвени

Това може да е очевидно, но колкото по-добре сте подготвени, толкова по-уверени ще бъдете. Ако наистина сте практикували и познавате нещата си, ще се почувствате по-способни да отговорите на всякакви въпроси, които ви изникнат. Когато изследвате, пишете и практикувате презентацията си, знайте, че ВИЕ сте експертът по темата, а не вашата аудитория!

Докато всички сме различни, аз съм склонен да напиша всичко, което ще кажа, и след това да прегледам цялата презентация (на глас) няколко пъти на ден, няколко дни предварително. Подобно на ученето за изпит, изследванията подкрепят разпространението на дните, в които научавате материали, за да се отдадете по-добре на предмета в дългосрочната си памет. Получаването на достатъчен сън през това време също помага за консолидирането на материала. Склонен съм да практикувам, заставайки пред огледалото си (тъй като най-вероятно съм изправен, когато представям) или чрез репетиране на презентацията на близък приятел или член на семейството за обратна връзка.

И моят първи съвет за публично говорене ...

Принудете се да се възползвате от повече възможности за публично говорене. Единственият начин да прекъснете истински цикъла на страх и избягване на публично говорене е като се поставите в ситуацията. Знам, че това вероятно е последното нещо, което искате да направите, но скоро ще се радвате толкова много. Започнете с говорене в по-малко плашещи ситуации. Например опитайте с по-малка аудитория, деца или групи, които не знаят нищо в областта на вашата компетентност, или като говорите заедно с партньор или група. След като овладеете говоренето в тези ситуации, ще се почувствате по-уверени да говорите пред по-големи групи или по-плашеща публика! Въпреки че не съм психолог или терапевт, практиката на „системна десенсибилизация“ или „терапия с градуирана експозиция“ е често срещан метод, подкрепен от научни изследвания, използван за преодоляване на фобиите и тревогите.

И ето ви - колекцията от съвети и техники за публично говорене, които лично съм използвал, за да ми помогне да преодолея страха си от публично говорене. Наистина се надявам някои от вас да намерят това за полезно! Отново се тревожа, преди да се наложи да представям, но това е нещо, което стана много по-управляемо благодарение на тези техники. В никакъв случай не мисля, че съм най-завладяващият или харизматичен говорител, но вече видях огромно подобрение в сравнение с преди няколко години. Овладяването на публичното говорене е постоянна работа и не можем да се подобрим, докато не намерим повече възможности за практикуване.

Ако имате някакви съвети за публично говорене, моля не се колебайте да ги споделите в коментарите! Ясно ми е, че ТОЛКУ много от нас споделят този страх и може би споделянето на вашите съвети може да помогне на някой друг, който също се бори с това.

Закачете го за по-късно:

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, вижте моята политика за разкриване