от Ан Майърс-Райт RD/APD

Публикувано на 30 септември, 22:31 в Здраве и благосъстояние и здраве на работното място. Без коментари.

добре

Трудно ли ви е да преминете през работния си ден? В професия с „висока енергия“ и изпитвате повече „падения“, отколкото „възходи“? Трудно е да намерите енергията за работа или да „изкарате деня си“, изпълнявайки обичайните си задачи и задължения?

Първото ви пристанище е да изследвате работното си натоварване и нивата на стрес и да сте сигурни, че получавате достатъчно упражнения и почивка. Хора, които спят между 6,5 часа. и 7,5 часа. една нощ, живейте най-дълго, сте по-щастливи и са най-продуктивни. Важно е също така да нямате основни здравословни проблеми, които допринасят за умората на работното място.

Ако смятате, че диетата ви може да е виновна или търсите начини да подобрите диетата си, за да отговорите на чувствата си, че не можете да намерите енергия за работа:

Ето моите най-добри съвети за това как да се храните добре, за да повишите енергията и ефективността си на работа:

1. Поддържайте здравословно тегло

Поддържането на здравословно тегло може да помогне на вашата енергия и производителност в работата. В някои големи фабрични проучвания е доказано, че затлъстяването води до умора и загуба на сръчност при работа. Бързите промени в теглото и диетата „йо-йо“ също могат да бъдат проблем. Ако се борите с нивата на енергия на работното си място и сте с наднормено/поднормено тегло, постигането на здравословното тегло за вас трябва да бъде вашата крайна цел. Откажете се от модните диети и бързи решения и погледнете към установяване на редовен модел на хранене.

2. Не пропускайте закуската

Има много изследвания, показващи ефекта от закуската върху когнитивните резултати. През 2010 г. обобщение на проучвания, разглеждащи закуската и когнитивните резултати при децата в училище, стига до заключението, че пропускането на закуската пречи на познанието и ученето. Подобни проучвания са правени с възрастни. В едно скорошно проучване, в което взеха участие над 800 медицински сестри, изследователите показаха, че тези, които закусват редовно, имат по-нисък стрес, по-малко когнитивни нарушения, по-малко наранявания и по-малко трудови злополуки.

Така е жизненоважно е да не пропускате закуската.

Закуската допълва запасите ви от глюкоза и други основни хранителни вещества, за да поддържате енергията си на ниво през целия ден. Здравословната закуска ще увеличи енергията, ще се бори с умората, ще увеличи издръжливостта и силата, особено ако имате много активна работа през деня.

Всъщност, не пропускайте никакво хранене - имайте редовно хранене и случайни закуски, ако е необходимо.

Добрите закуски включват:

  • плодова салата, кисело мляко, смутита, овес и плодове, боб, авокадо или фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб, кифла и яйце, зърнени храни с високо съдържание на фибри или омлет.

3. Балансирайте правилно храненето си по време на обяд

Ключът към постигането на здравословен обяд и запазването на енергийните нива в следобедните часове е да постигнете правилния баланс. Недостатъчният протеин на обяд може да доведе до ниски кръвни захари, следобедни сривове и може да доведе до промени в апетита, водещи до глад. Това от своя страна може да доведе до следобедни закуски на грешни неща - сладки напитки и леки закуски. Идеалният обяд е балансът на протеини и въглехидрати.

  • Добър пример за енергийно поддържащ обяд може да се състои от всяка комбинация от риба, тестени изделия, ориз, киноа, печен/сладък картоф, плодова салата, зеленчуци, постно месо или супа от леща и зеленчуци.

4. Отидете на нисък ГИ

GI или гликемичният индекс е система за класиране на въглехидратите, която описва начина, по който те ще повлияят на кръвната глюкоза. Храните с нисък GI са склонни да причиняват по-ниски и по-продължителни покачвания в кръвта, като ви карат да се чувствате по-сити и да балансирате и да поддържате енергия по-дълго. Вашите ястия през деня трябва да бъдат с нисък GI или поне да съдържат храни с нисък GI.

Храните с нисък ГИ, които може да искате да включите на обяд, са: кисело мляко, тежки смесени хлябове, сладък картоф, боб и нахут, леща, ядки, пълнозърнести макарони, юфка, сладка царевица, ябълки, круши и праскови. Намаляването на pH на храната също намалява GI, така че добавянето на оцет или лимонов сок към салатите може да помогне за намаляване на GI.

5. Избягвайте захарни напитки и закуски

Захарните напитки и леки закуски може да изглеждат като добра идея, но те ще ви дадат само краткотраен прилив на енергия. И след този кратък взрив, идва спадът.

  • Вместо това изберете енергийно поддържащи закуски с нисък ГИ и по-здравословен избор като плодове, кисело мляко, ядки, пуканки с въздух или хумус и зеленчукови пръчки.

6. Пийте много вода

Не пиенето на достатъчно вода е често срещана причина хората да губят концентрация и да се уморяват на работа. Поддържането на хидратация може да ви помогне да поддържате енергийните си нива през деня.

7. Яжте храни, богати на желязо

Жените особено могат да бъдат склонни към дефицит на желязо. Недостигът на желязо може да бъде свързан с намалено общо здраве и благосъстояние и повишена умора. Уверете се, че получавате достатъчно постно червено месо и храни, съдържащи желязо през деня.

  • Най-добрият източник на желязо е постното месо. Други източници включват нахут, леща, броколи, кашу и бадеми.

8. Гледайте кофеина

Кофеинът може да бъде ефективно бързо решение, но внимавайте да не прекалявате. Високият прием на кофеин не само може да повлияе на режима на сън, но също така може да сведе до минимум ефективността на вашата кафе пауза.

9. Включете някои от тези възможни храни за повишаване на енергията

Има някои предположения, че храните, съдържащи антиоксиданти, могат да помогнат за насърчаване на притока на кръв и поддържане на енергията. Храните с високо съдържание на омега 3 мастни киселини могат също да имат ефект върху реактивността, вниманието и познанието.

Някои храни, които могат да помогнат, включват:

  • боровинки, кайсии, спанак, сьомга, бадеми, орехи, зелен чай, слънчогледови семки и авокадо.

Опитайте тези съвети и вижте дали смятате, че енергийните ви нива са по-добри в работата.
Важно е да отделите време за планиране на храненията и закуските си и да отделите време за обяд. Работниците, които се хранят на бюрото, не се представят толкова добре, колкото тези, които се хранят далеч от бюрата си. Намерете време за обяд, разходете се или направете леки упражнения през деня и може да откриете, че това прави света различен.

За автора

Ан Майърс-Райт RD/APD

Ан е регистриран диетолог на Съвета на здравните професии (HPC), акредитиран практикуващ диетолог (APD - Австралия), член на Академията за висше образование (FHEA), член на Британската диетична асоциация, The Nutrition Society и на The Асоциация по диететика на Австралия.