Диетологът Брук Шол се завръща отново с някои подсказващи съвети, този път за дамите в нашата общност. При теб Брук.

Благодаря Дейв! Що се отнася до спортовете за издръжливост, всички знаем, че правилното зареждане е наистина важно. Правилният план за гориво може да увеличи нивата на енергия, да подобри състава на тялото и да повиши ефективността ви до следващото ниво. Спортистите, които обръщат голямо внимание на приема си и се стремят да консумират чиста диета от здравословни, естествени храни, имат крачка напред в състезанието.

Все пак има някои разлики между мъжете и жените и има смисъл да ги вземете предвид, когато усъвършенствате стратегията си. „Не оставайте на тъмно, следвайте тези специфични за жените насоки, дами!“

Съдържание:

Значението на витамините и минералите

Жените спортисти имат по-висок риск от дефицит на желязо, калций, витамин В и цинк. Тези хранителни вещества са отговорни за изграждането на костите и мускулите, както и за участието в производството на енергия; всичко това очевидно е от съществено значение за спортистите. Недостигът на желязо често се случва поради менструални загуби и може да доведе до умора и нисък енергиен метаболизъм. Опитайте се да следвате философията „храна първо, добавки втора“, когато предотвратявате или се справяте с недостига на хранителни вещества. Ето няколко насоки за това колко да вземете и откъде:

  • Богати на желязо храни (минимум 18 mg/ден): месо, сушен боб, плодове и листни зелени зеленчуци
  • Богати на калций храни (1000 mg/ден): В млечни продукти, листни зелени зеленчуци и боб
  • Храни, богати на витамини B (варира): В пиле, месо, риба тон, яйца, мляко, кисело мляко, спанак, гъби, портокали, ябълки, картофи и фъстъчено масло.
  • Храни, богати на цинк (8 mg/ден): В месо, ракообразни, стриди и пълнозърнести храни.

зареждане

Калории

Неадекватният дневен прием на калории е по-често срещан сред спортистите от мъжете, особено при спортове, които насърчават слаба физика (като бягане, триатлон и колоездене). Като зададете твърде нисък дневен прием на калории, вашите енергийни нива и производителност могат да бъдат отрицателно повлияни

Триадата на женския спортист е синдром на 3 състояния, които са резултат от неадекватен енергиен прием: енергиен дефицит, аменорея и костна загуба/остеопороза.

Калорийните изисквания се променят в течение на сезона. Срещнете се със спортен диетолог, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. Намерете този баланс между това да изглеждате страхотно и да се представяте на най-високото си ниво!

Протеин

Атлетите се нуждаят от повече протеини, отколкото техните колеги, които не са спортисти - трябва да възстановите мускулната тъкан, повредена по време на тренировка, а освен това имате по-голямо количество чиста мускулна маса, която да поддържа.

Жените спортисти, които ограничават енергийния си прием или следват вегетарианска/веганска диета, са по-склонни да имат недостиг на протеини. Изискванията към протеини са еднакви за мъжете и жените спортисти за издръжливост (1,2-1,8 g/kg/d), но жените често имат по-трудно изпълнение на минималните препоръки поради диетични ограничения или предпочитания.

Независимо от вида на диетата, която спазвате - „месоядна, вегетарианска, веганска - има много източници на протеин, които да отговарят на минималните дневни цели. Изчислете минималните си нужди от протеини и се уверете, че ежедневно спазвате този брой.

Богатите на протеини храни включват пилешко, пуешко, морски дарове, говеждо, свинско, яйца, боб/леща, тофу, млечни продукти, ядки/семена и зеленчуци.

Ти си силна жена; спортист за издръжливост! В Уверете се, че оставате по този начин, като консумирате всички хранителни вещества, от които се нуждаете ежедневно. Обърнете голямо внимание на приема на желязо, приема на протеини и общия енергиен прием!

Допълнителна информация

Брук Шол

Брук Шол е спортен диетолог, който има бакалавърска степен по комуникация и бакалавърска и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Аризона.

Брук е собственик на магазина Destination Kona Triathlon Store и е собственик и диетолог по спорт в Finish Endurance Nutrition Coaching, където Брук и нейният екип предлагат персонализирани хранителни услуги за спортисти с издръжливост.

Брук също е състезател по издръжливост, който е завършил три състезания IRONMAN.