Няма съмнение, че здравословното хранене може да бъде от полза както за отслабване, така и за подобряване на дългосрочното здраве. Храненето обаче е сложно нещо. С новите диети и „спасителните“ храни, които се появяват постоянно, е трудно да се знае какво да се яде, какво да се избягва и на кого да се вярва. Що се отнася до хранителните навици на детето ви, ситуацията често става още по-объркваща. Добрата новина е, че това, което е добро за вашето дете, е добро и за вас. Ето някои насоки от лекарите и диетолозите от детската болница UCSF Benioff, които ще ви помогнат да се ориентирате към хранителните нужди на вашето семейство.

съвети

Плодове и зеленчуци

Децата и възрастните трябва да ядат между пет и девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Повечето плодове и зеленчуци не само са с ниско съдържание на мазнини и калории, но също така са пълни с основни витамини и минерали, фибри и други вещества, които насърчават доброто здраве. Освен това проучванията са установили, че диетите, богати на плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от някои видове рак и други заболявания.

Всеки ден вие и вашите деца трябва да ядете:

  • Две до четири порции плодове
  • Три до пет порции зеленчуци

Зърна

Зърната като хляб, зърнени храни и тестени изделия представляват повечето въглехидрати, които много хора ядат. Някои хора наричат ​​тези храни „въглехидрати“. Тези нишестета могат да бъдат направени от пълнозърнести брашна или от рафинирани брашна. Пълнозърнестите брашна съдържат фибрите, витамините и минералите, които се губят при рафинирането на брашното. Следователно пълнозърнестите храни са по-добър избор. Основната насока за тази група храни е да се намалят нишестетата от рафинирано брашно и да се увеличат тези, направени от пълнозърнести храни.

  • Рафинирани нишестета от брашно ("Бели пухчета") - Те бързо се разграждат до захар и бързо се абсорбират в кръвта, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Рафинираното брашно е премахнало обвивката или кафявата част на зърното. Това оставя брашното да изглежда бяло. Някои примери за рафинирани нишестета са бял хляб, бял ориз или тестени изделия, бисквитки и други боклуци.
  • Пълнозърнести храни ("Кафяви хрупкави") - Те се абсорбират по-бавно в кръвта, отколкото рафинираните нишестета. Някои примери включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик и пълнозърнести зърнени храни. Пълнозърнеста пшеница не означава същото като пълнозърнеста. Пълнозърнестите храни имат триците, заобикалящи нишестето, което забавя усвояването на захарта от червата и намалява риска от затлъстяване.

Вие и децата ви трябва да ядете поне три порции пълнозърнести храни на ден. Някои примери за размери на сервиране включват:

  • 1/2 чаша варен кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или овесени ядки от стомана
  • 1 филия 100% пълнозърнест хляб
  • 1 6-инчова пълнозърнеста тортила
  • 3/4 чаша пълнозърнести зърнени храни, като Каши

Обезмаслени и нискомаслени млечни продукти

Млечните продукти съдържат калций, важен минерал за отглеждане на костите при децата и поддържане на костите здрави през целия живот. Диетичните насоки за здрави американци предлагат на хората да избират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като обезмаслено или 1% мляко, обезмаслено или нискомаслено сирене и кисело мляко. Погледнете етикетите на храните на контейнерите за кисело мляко, за да проверите за добавена захар.

Нуждите на вашето дете от калций варират в зависимост от възрастта:

  • По-малките деца се нуждаят от две до три порции храни, богати на калций на ден.
  • Децата на възраст от 9 до 18 години трябва да получават три до четири порции храни, богати на калций на ден.
  • Повечето възрастни се нуждаят от три порции на ден, за да задоволят нуждите си от калций.

ЗАБЕЛЕЖКА: Приемът на мазнини не трябва да бъде ограничен за деца на възраст под 2 години. Пълномасленото мляко е подходящо до 2-годишна възраст. След като детето навърши 2 години, трябва да премине към обезмаслено мляко.

Чист протеин

Както при млечните продукти, има различни видове протеини и някои източници са с по-високо съдържание на мазнини, отколкото други. Диетичните насоки предлагат на хората да избират постни протеинови източници, като пиле и пуйка без кожа, постни разфасовки месо, риба, боб и тофу.

Всеки ден вие и вашите деца трябва да ядете две до три порции протеин. Размерите за сервиране обикновено са 3 унции сготвено месо, приблизително колкото тесте карти. Размерите на сервиране обаче са по-малки за по-малките деца.

Неща, които трябва да избягвате

Храните с високо съдържание на захар и мазнини могат да доведат до напълняване и здравословни проблеми. Ето защо е най-добре да ограничите храни и напитки с високо съдържание на захар и мазнини, като бързо хранене, сладкиши, сокове, чипс, сода и други форми на нездравословна храна.

Бележка за сока: Въпреки че някои сокове са направени от пресни плодове, сокът съдържа много захар и много калории, а голяма част от фибрите се прецеждат. Прекомерният прием на сок може да доведе до наддаване на тегло. Следователно приемът на сок трябва да бъде ограничен и децата трябва да бъдат насърчавани да ядат плодове, вместо да пият сок. Американската академия по педиатрия (AAP) все още не препоръчва изцяло да се премахне сокът, но вместо това те издадоха тези строго ограничени препоръки:

  • Сок не трябва да се дава на кърмачета на възраст под 6 месеца
  • След 6-месечна възраст кърмачетата не трябва да получават сок от бутилки или чаши, които им позволяват да консумират сок лесно през целия ден
  • Кърмачетата не трябва да получават плодов сок преди лягане
  • За деца на възраст от 1 до 6, приемът на плодов сок трябва да бъде ограничен до 4 до 6 унции на ден
  • За деца от 7 до 18, приемът на сок трябва да бъде между 8 и 12 унции на ден
  • Всички деца трябва да бъдат насърчавани да ядат цели плодове

Контрол на порциите

Освен да ядете правилните храни и да следите общия калориен прием, също е важно да обърнете внимание на порциите и размерите на порциите. Големите порции в ресторантите са помогнали за изкривяване на здравословните размери на порциите. Погледнете етикетите за хранене, за да намерите размери за сервиране на пакетирани храни. Не забравяйте, че изброените калории и мазнини са само за една порция.

Клиниката за оценка на теглото за здравето на тийнейджърите и децата (WATCH) разработи Модел за здравословна плоча, за да помогне на децата и семействата да приложат на практика здравословната диета, описана по-горе. Препоръчителните порции са посочени по-долу. Разделете чинията си на 4 равни части при всяко хранене и я напълнете, както следва:

  1. 2 части (1/2 чиния) плодове, зеленчуци и/или салата
  2. 1 част (1/4 чиния) постно протеин
  3. 1 част (1/4 чиния) пълнозърнест

Повечето хора ядат повече рафинирано нишесте и протеини и по-малко зеленчуци и пълнозърнести храни. Тъй като зеленчуците са толкова нискокалорични, пълненето на половината от чинията със зеленчуци помага да се намали общият прием на калории. Зеленчуците също имат много фибри, което ви помага да се чувствате сити. Не забравяйте, че нишестените зеленчуци като картофи и царевица се считат за нишесте.

Често срещани заблуди

Храненето здравословно е важно за цялото семейство. За съжаление има много заблуди, които обезкуражават хората да се опитват да променят начина си на хранене. Факт е, че не е нужно да ядете биологично, за да се храните здравословно. Всъщност консервираните и замразени зеленчуци и плодове могат да бъдат също толкова хранителни, колкото и пресните. Също така не е нужно да харчите много пари, за да се храните здравословно. Всъщност можете да спестите пари, като не купувате сода и нездравословни закуски.

Ако имате въпроси относно това какво е и какво не е здравословно за вашето семейство, най-добре попитайте лекар или диетолог.

Нездравословни навици

Освен че се хранят с правилните храни, децата трябва да се научат и на добри хранителни навици. За съжаление много деца днес се учат на нездравословни хранителни практики от родителите и приятелите си. Най-добрият начин да попречите на децата да възприемат тези нездравословни навици е да дадете добър пример и да избягвате:

  • Пропускане на закуска
  • Ядене на късна вечеря или лека закуска преди заспиване
  • Хранене пред телевизора
  • Хранене, когато не сте гладни поради скука или стрес
  • Поръчване на супер големи порции в заведения за бързо хранене

Прегледано от здравни специалисти в детската болница UCSF Benioff.

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена да замести съвета на Вашия лекар или доставчик на здравни грижи. Препоръчваме ви да обсъдите с Вашия лекар всички въпроси или притеснения, които може да имате.

Клиники и центрове на UCSF

Клиника WATCH
1825 Четвърта св., Шести етаж
Сан Франциско, Калифорния 94158
Телефон: (415) 353-7337
Факс: (415) 476-8214