Диетологът на Good Housekeeping обяснява защо трябва да се съсредоточите върху това какво да включите в диетата си, а не върху това, което не трябва да ядете.

по-здравословно

Това е времето от годината, когато сме засипани с бързи корекции и чудодейни диети, обещаващи лесна загуба на тегло. Може да са примамливи, с обещания за надежда и щастие, но модните диети са невъзможни за поддържане.

Дори ако първоначално отслабнете, дългосрочното им въздействие върху вашето физическо и психическо здраве често е вредно. Проучванията показват, че ограничаването на калориите може да намали метаболизма и да повиши апетита ви до една година, което води до цикъл на ограничаване и преяждане. Време е да прекъснете този цикъл, като смените фокуса си.

Вместо да броите калории и да мислите какво да изрежете, помислете какво да включите и вижте храненето като възможност да подхранвате ума и тялото си.

Ето как да се храните по-здравословно.

Яжте, за да зарадвате червата си

Приемането на диета, благоприятна за червата, ще бъде от полза за почти всеки аспект на тялото и мозъка ви. В червата ни живеят трилиони микроби (нашият ‘микробиом’), които ни предпазват от инфекции, произвеждат витамини и невротрансмитери и влияят на апетита, настроението и теглото ни. Най-добрият начин да подхранвате чревните си микроби е да ядете разнообразна диета, богата на фибри, плодове, зеленчуци, полифеноли и пробиотици. Те осигуряват „храна“ за тях, което им позволява да процъфтяват и да се размножават. Колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-разнообразна (което е добре) вашият микробиом.

„Фибрите са любимото хранително вещество на нашите микроби, така че насочването към 30 грама на ден е чудесен начин да ги поддържате добре нахранени“, обяснява регистрираният диетолог д-р Меган Роси. Но не всички фибри са еднакви, така че консумацията на голямо разнообразие от растения е от ключово значение. Меган препоръчва да ядете поне 30 различни растителни храни (боб, леща, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена) всяка седмица, за да увеличите разнообразието на чревния микробиом. Простите съвети са да броите минимум три различни вида във всяко хранене, не яжте един и същи обяд всеки ден и включвайте смесени семена или ядки със закуска.

Включете повече растителни протеини

„Богатите на протеини растителни храни като боб, грах, ядки, семена, соя и леща са хранителни и пълни с фитохимикали (растителни хранителни вещества) и фибри“, обяснява диетологът Rhiannon Lambert, автор на Re-Nourish. Световният фонд за изследване на рака препоръчва консумацията на храни „предимно от растителен произход“ и включване на импулси при всяко хранене. Доказано е, че бобът и лещата намаляват нивата на безполезен LDL холестерол в кръвта, а комбинацията от протеини и фибри ще ви помогне да се чувствате сити и доволни.

Но е важно да запомните, че много растителни протеини не съдържат пълен аминокиселинен профил като животинските протеини. Затова трябва да смесваме храни като боб и кафяв ориз, за ​​да сме сигурни, че получаваме всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеина), от които се нуждаем.

Изберете най-добрите растителни протеини

Нахут: Има около 9 g в половин консерва плюс значителни количества желязо, магнезий и фруктоолигозахариди, вид фибри, които хранят „добрите“ микроби в червата.

Чиа и конопени семена: За разлика от другите семена, те съдържат всичките осем незаменими аминокиселини, което ги прави ‘пълноценни’ протеини. Те също са отлични източници на алфа-линоленова киселина, вид омега-3 мазнини.

Тофу и темпе: Направени от извара от соеви зърна, и двете са пълноценни протеини и са богати на изофлавони, които имат силно антиоксидантно и противовъзпалително действие.

Киноа и елда: Те съдържат един и половина пъти повече протеини от тестените изделия или ориза и са добри източници на желязо и цинк, и двете важни за имунната система.

Едамаме боб: Това са млади соеви зърна и отлични източници на протеини и фибри, както и фитохимикали, които помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Добавете още цвят

Яденето на цветни зеленчуци и плодове всеки ден може да окаже значително влияние върху намаляването на риска от заболяване. Всеки цвят има уникален набор от фитохимикали за борба с болестите, които дават големи ползи за здравето. Например, наситено червеният цвят при доматите и динята е от ликопен, доказано намалява риска от някои видове рак; лилавият цвят в боровинките и къпините идва от антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление, основна причина за много заболявания, свързани с начина на живот като ревматоиден артрит, деменция, сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Кръстоцветните зеленчуци като броколи и зеле съдържат индоли и сапонини, които имат защитни свойства срещу рак.

„Насърчавам пациентите си да получават„ дъгообразно разнообразие “от храни в седмичната си диета като начин за осигуряване на добра колекция от тези различни съединения“, казва д-р Рупи Ауйла, автор на The Doctor’s Kitchen. Той предлага да включваме поне два различни зеленчука по всяко време на хранене, да ги варираме през месеца и да експериментираме със сезонни зеленчуци, за да се възползваме максимално от лечебните свойства на нашата храна.

Оправете часовете си за хранене

Повечето от нас ядат скоро след събуждане, след което пасат през целия ден до лягане, което означава, че ядем в продължение на 16 часа. Но този модел на хранене не се синхронизира с телесния ни часовник или циркадните ритми, което според някои може да ни изложи на по-голям риск от затлъстяване. Изследователите вярват, че привеждането на храненето в съответствие с телесния часовник - съкращаване на времето, през което консумирате храната си през деня - може да подобри цялостното ви здраве и потенциално да ви помогне да загубите малко мазнини. Хората съобщават за подобрени енергийни нива, по-добър сън и загуба на тегло.

Теорията е, че телата ни са проектирани да усвояват и усвояват храната най-ефективно през относително кратък период от всеки ден; след това се възстановява и изгаря складирани мазнини, когато постим. ‘Към момента не е известно дали има оптимален прозорец или колко критичен е времето. Изглежда обаче наличието на по-малко възможности за ядене води до по-малък прием на храна, дори и при тези, които не се опитват да отслабнат съзнателно “, обяснява д-р Дениз Робъртсън, изследовател от университета в Съри. Нейното пилотно проучване през 2018 г. установи, че хората, които забавят обичайното си време за закуска с 90 минути и пренасят обичайното си време за вечеря с 90 минути в продължение на 10 седмици, губят повече телесни мазнини от тези, които се хранят по график, който им харесва.

Ако сте начинаещи с ограниченото по време хранене, започнете да ядете в рамките на 12-часов прозорец - напр. от 8 до 20 часа. Ако искате да направите още една крачка, увеличете времето на гладуване до 14 или 16 часа, така че да ядете в рамките на 10 или осем часа прозорец (например 8:00 до 18:00 или 10:00 до 18:00).

Спрете да се страхувате от мазнини

За толкова дълго време ни е вкоренено да намаляваме мазнините. Сега изследванията показват, че макар и с високо съдържание на калории, не всички мазнини са враг. Ненаситените мазнини, които включват мононенаситени и полиненаситени мазнини, са жизненоважни за физическото и психическото здраве на нашето тяло. Изследователите съветват да се яде повече от тези и по-малко наситени мазнини. Мононенаситените мазнини, открити в авокадото, зехтина, ядките и семената, помагат да се намали количеството LDL (лош) холестерол и общия ни риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и инсулт. Богати на омега-3 храни - мазна риба, орехи и лен, чиа, коноп и тиквени семки - подпомагат работата на мозъка и паметта, а също така влияят на поведението и настроението.

Някои хора възприемат кокосовото масло като здравословно, но Британската фондация за сърце казва, че е по-вероятно да повиши нивата на LDL холестерол, отколкото да ги понижи. Преглед на 55 проучвания за ефектите на различните масла върху холестерола в кръвта установи, че растителните масла като рапица, ленено семе и зехтин са най-добрият избор за понижаване на холестерола. Кокосовото масло се справи по-добре от маслото, но олиото от семена, например слънчогледово олио, спечели деня като най-доброто за готвене на вашата храна в.

Управлявайте алкохола си

Алкохолът добавя допълнителни калории, прави ви гладни, влияе на съня ви и може да ви боли главата сутрин, ако прекалите. Не може да се отрече, че алкохолът трябва да бъде ограничен като част от здравословната диета. Ани Грейс, автор на The Alcohol Experiment, предлага следните съвети как да управлявате приема си.

Бъдете внимателни: Обърнете внимание защо пиете. Задоволявате ли емоционална или физическа нужда? Глад, стрес? Като внимавате защо води до по-здравословен избор.

Останете хидратирани: По-малко вероятно е да прекалите с пиенето, ако сте хидратирани. Алкохолът е диуретик, така че трябва да замените течността, която губите. Заменете го с вода - не с вино!

Вземете решения предварително: Установете граници преди пиене. Алкохолът води до лоши решения. Познаването на вашите условия преди ви помага да поддържате решение.

Планирайте нещо за следващия ден: Избягвайте да прекалявате, като правите сутрешни планове. За да спазите ангажимента си, вместо това ще откажете само още едно питие, за да го включите по-рано.

Оспорвайте своите убеждения: Проверете дали вашите причини за пиене се основават на реалността. Релаксираща ли е тази напитка? Забавляваш ли се? Щастлив ли си? Отговорете на тях и решете дали алкохолът ще ви е от полза тази вечер.

Тази статия първоначално се появи в изданието за добро домакинство от февруари 2019 г. АБОНИРАЙТЕ СЕ ТУК