В този член

Никой не обича да мисли - камо ли да говори - за запек, но повечето всеки го има в един или друг момент. Повече от 40 милиона души в САЩ го имат доста често. Така че, ако се справяте с проблеми с корема, не сте сами. По-голямата част от времето не трае дълго и простите промени могат да помогнат на храносмилателната ви система да работи отново безпроблемно.

съвети

Чести причини за запек

За да разберете как да предотвратите запек, помага да се знае какво го причинява. Когато храната преминава през дебелото черво, тялото ви абсорбира водата от него и това, което остава, се образува в изпражненията. Мускулите ви го преместват през дебелото черво до ректума, където го предавате. Когато това движение се забави, дебелото черво черпи твърде много вода. Изпражненията изсъхват и трудно преминават, причинявайки запек.

Проблемът често се случва поради диета с ниско съдържание на фибри или с високо съдържание на мазнини, липса на движение и недостатъчно пиене на течности. Някои лекарства, които не отиват, когато почувствате желание, злоупотреба с лаксативи и бременност, също могат да доведат до запек.

Фибрите помагат за облекчаване на запек

Ако вашите навици на червата станат бавни, не е нужно да бързате да купувате слабително. Повечето хора не се нуждаят от тях при лек запек. Вместо това погледнете вашата диета. Получавате ли достатъчно фибри?

Фибрите са частта от растителните храни, която тялото не може да разгради. Когато ядете храни, които я съдържат много, допълнителната маса помага да се поддържат меките изпражнения и се ускорява храносмилането.

Всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб, имат фибри. Академията по хранене и диететика препоръчва 25 грама на ден за жени и до 38 грама за мъже. След 50-годишна възраст се нуждаем от по-малко фибри - около 21 грама за жените и 30 грама за мъжете. За съжаление, повечето от нас получават само около 15 грама на ден, което може да помогне да се обясни защо толкова много хора получават запек.

Примери за храни с високо съдържание на фибри включват:

  • 1/2 чаша морски боб: 9,5 грама
  • 1 малка круша: 4,4 грама
  • 1/4 чаша фурми: 3,6 грама
  • 1 средна ябълка: 3,3 грама
  • 1 среден сладък картоф: 4,8 грама

Диетични съвети за храносмилателното здраве

Простите промени могат да подобрят вашата диета и да помогнат за облекчаване на запек:

Улеснете запека с упражнения

Упражненията не само ви поддържат във форма, но и могат да ви помогнат да останете редовни. Тя може да помогне на храната да се движи по-бързо през дебелото черво. Не винаги е лесно да намерите време за активност, но опитайте тези съвети:

  • Започнете да упражнявате около 20 минути, 3 дни в седмицата и изграждайте поне 30 минути през пет или повече дни от седмицата. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид фитнес план.
  • Недостиг на време? Разделете активността през целия ден - три 10-минутни разходки отчитат колкото една 30-минутна тренировка.

Запек: Кога да се обадите на Вашия лекар

По-голямата част от времето, здравословните промени във вашата диета и навици за упражнения ще изгладят всички храносмилателни проблеми. Но ако сте опитвали тези съвети в продължение на 3 седмици и не сте забелязали промяна, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви предложат да приемате слабително за няколко дни, за да помогнете за преквалификация на вашата система. Също така трябва незабавно да се обадите на Вашия лекар, ако забележите кръв в изпражненията, имате болки в корема или отслабнете, без да се опитвате.

Източници

Национална информационна център за храносмилателни заболявания: „Запек“.

Медицински център на Университета в Мериленд: „Запек“.

FamilyDoctor.org: „Fiber: Как да увеличите сумата във вашата диета.“

EatRight.org: "Фибри", "20 начина да се насладите на повече плодове и зеленчуци."

Медицински център на UCSF: „Увеличаване на приема на фибри“.

Харвардското училище за обществено здраве: „20 съвета за упражнения“.

FamilyDoctor.org: „Упражнение: Как да започнем.“

De Schryver, A. Скандинавски вестник по гастроентерология, Април 2005 г.