Изборът да спазвате веганска диета може да изглежда страховита перспектива. Тази функция на прожекторите има за цел да предложи някои отговори на често задавани въпроси за веганството, да ви предостави полезни алтернативи, които са безопасни за консумация, и редица вкусни веган-приятелски рецепти.

Светлината прожекторите

Веганското общество заявява, че: „Веганството е начин на живот, който се стреми да избягва, доколкото е възможно и практично; използването на животни за храна, облекло или друга цел. В основата на веганството е основният принцип, че животните не са наши, за да бъдат използвани. "

Какво да избягвате:

Ежедневните основи на спазването на веганска диета включват избор да не се яде нищо, което произхожда от животни:

- Без месо, риба, животински мазнини или желатин
- Без млечни продукти като краве мляко, сирене, масло, кисело мляко, козе или овче мляко
- Няма яйца, нито храни, съдържащи яйца като Quorn
- Няма скъпа

Какво да включите:

Веганите са в състояние да получат всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото, като ядат разнообразна диета, съдържаща:

- Плодове и зеленчуци
- Нишестени храни, фокусирани върху пълнозърнести храни
- Немлечни източници на протеини като ядки, боб и варива
- Млечни алтернативи като обогатени растителни „млека“

Следването на веганска диета беше улеснено през последните години, тъй като супермаркетите, магазините за здравословни храни и специализираните онлайн доставчици вече разполагат с голямо разнообразие от неживотински алтернативи на млечни продукти и вегански съставки.

Замествания

Обмислете следните вегански алтернативи на често консумираните храни:

  • Разменете кравето мляко с. Растителни млека като соя, ориз, овес, коноп, кокос, лешник и бадем - потърсете обогатен продукт с добавени витамин В12, D и калций.
  • Разменете млечните продукти (включително сирене) за. масла от ядки или семена и алтернативи на растителна основа за мляко
    Забележка - Много марки растителни маргарини и спредове не са подходящи за вегани, тъй като те могат да съдържат млечни производни.
  • Разменете маслото за. Рапично, маслиново и кокосово масло в готвенето. Таханът може да се разбърква в салати и да се намазва върху хляб и бисквити като заместител на маслото. Той също така работи добре, разбъркан в купа с макаронени изделия или използван за покриване на картофи.
  • Разменете киселото мляко за. Соево кисело мляко и соеви десерти, както и кокосово кисело мляко и кокосов крем.
  • Разменете месото и рибата за: Зеленчукови бургери, печени ядки и съставки като тофу, темпе, боб, леща и гъби. Имайте предвид, че quorn не е подходящ за вегани, тъй като може да съдържа яйца и млечни продукти.

Бакшиш: Проверете фризерите в супермаркетите. Повечето веган продукти се съхраняват тук.

Съображения за здравето

Ако спазвате веганска диета, има някои хранителни вещества, на които трябва да обърнете особено внимание. Най-често срещаните дефицити на микроелементи за веганите (и някои вегетарианци също!) Са желязо, калций, витамин D и витамин B12.

Калций
Калцият е необходим за здрави кости и зъби. Включете богати на калций зелени, листни зеленчуци като спанак и зеле, както и ядки и семена като бадеми и сусам. Алтернативи на мляко и кисело мляко като соево мляко често са обогатени с калций. Сушените плодове като стафиди и сини сливи също са добър източник на калций.

Витамин D
Най-добрият източник на витамин D е слънцето! Тялото се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция, така че играе важна роля за здравето на костите. Много зърнени закуски и някои намазки са обогатени с витамин D. Може да искате да приемате добавка с витамин D, но се консултирайте с Вашия лекар и винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че добавката не е от животински произход.

Желязо
Желязото е от съществено значение за растежа и развитието и играе роля в пренасянето на кислород около тялото. Веганската диета може да достави достатъчно желязо от растителни източници като зелени листни зеленчуци; броколи, кресон, спанак, зърнени храни като; леща, киноа и семена като тиквени семки. Прочетете вниманието ни върху диетите с високо съдържание на желязо за повече информация.

Витамин В12
Витамин В12 е важен за поддържане на здрава кръв и нервна система. Основните източници на витамин В12 са храни от животински източници, така че не е изненадващо, че веганите и вегетарианците често са с ниско съдържание на този витамин. Ако се притеснявате, че може да имате ниски нива на витамин В12, консултирайте се с Вашия лекар, тъй като може да е необходима добавка. Веган-подходящите източници на B12 включват подсилени зърнени закуски, соево мляко и екстракт от мая.

Омега 3
Омега-3 мастните киселини, намиращи се предимно в мазна риба, са основен компонент на здравословното, балансирано хранене. За веганите полезни източници са семена, включително ленено семе и чиа, ядки като орехи и техните масла, както и студено пресовано масло от рапица. Веганите (както възрастни, така и деца) получават важни калории и енергия от мазнини, така че опитайте да залеете масла върху зеленчуци, да потопите хляб в олио, да приготвите сандвичи с богат на хумус хумус и печени зеленчуци или да загреете тост с масло от тахан или ядки. Добавките могат да бъдат полезни за бременни или кърмещи, но е важно да говорите с личния си лекар или диетолога си, преди да ги приемете.

Ако сте загрижени за нивата на желязо, витамин D или B12, помолете личния лекар да Ви направи кръвен тест.

Неща, за които трябва да внимавате

По време на бременност и по време на кърмене, жените, спазващи веганска диета, трябва да гарантират, че получават адекватни витамини и минерали за растежа и развитието на детето си. Повече информация можете да намерите на уебсайта на NHS:

Веган рецепти

Ядковото масло като фъстъчено, кашу, лешник и бадем е вкусно върху сладкиши с хляб или ориз и е добро за добавяне на вкус към зеленчукови гювечи и печене.
Фъстъчено масло и банан върху препечен хляб
Тайландски сатай за запържване
Ядки ябълкови сарни

Авокадото е чудесно кремообразно и богато на добри мазнини, което означава, че е чудесен топинг върху картофи от якета, в салати и сандвичи, дори пюре от оризови сладки, намазани с ядково масло и нарязан банан.
Салата от авокадо и листа
Крем от авокадо и лайм
Салата от екзотично авокадо
Салата от картофи и авокадо

Опитайте да приготвите специални хлябове, в които се използва зехтин като фокача, тъй като е с по-високо съдържание на мазнини и следователно съдържа повече енергия от стандартните хлябове:
Картофена фокача Pugliese
Семена плоски хлябове
Хляб с тиквички и гъби

И накрая, страхотната, веганска рецепта за хумус е задължителна за закуска между храненията:
Домашен хумус

Полезни ресурси

Тази статия е прегледана за последен път на 4 юли 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.