Заинтригувани от изследванията, които подчертават ексцентричната тренировка като един от най-ефективните начини да се укрепим, помолихме фитнес експерта Крис Фрейтаг да създаде свръхбърза тренировка за оформяне, използвайки тази уникална техника. Когато включихме група читатели в плана, резултатите бяха поразителни: тестерите имаха средна загуба на тегло от 6 паунда и 10 инча за 14 дни, като най-успешните доброволци загубиха до 12 паунда и повече от 22 инча над.

Силов план

Тайната е в рутинната програма за забавена сила на програмата. Вместо да вдигате и спускате по 2 броя, ще удвоите удължаващата се "ексцентрична" фаза на упражнение (т.е. изправяне на ръката по време на навиване на бицепс) до 4 броя. „Всяко мускулно влакно работи по-усилено, за да станете по-твърди по-бързо“, обяснява Фрейтаг. Изследване от университета в Източна Каролина установява, че жените, които са правили ексцентрични тренировки, са увеличили силата си почти два пъти повече от тези, които вдигат тежести с нормално темпо само след 1 седмица. Също така ще изградите повече мускули и ще увеличите метаболизма си, за да изгаряте мазнините по-бързо. Ето как да го направите.

(Търсите личен треньор, който да ви помогне да постигнете плоски кореми и здрава сърцевина? Холивудската треньорка Мишел Ловит има необходимите движения и мотивация в нейното DVD с Ultimate Flat Belly.)

Тренировка с един поглед
Планът за сила
Какво ще ви трябва: 2 комплекта гири (2 до 5 и 8 до 10 паунда); стол.
Седмица 1: Правете рутинните упражнения 6 дни в седмицата, като редувате тренировка А (за гърдите, гърба и корема) и тренировка Б (за ръцете, краката и дупето).
Седмица 2: Следвайте същия график, но предизвикайте себе си, като опитате опциите Make It Harder.

Кардио планът
Седмици 1 и 2: Ходете 30 минути 6 дни в седмицата, като редувате рутинната интервал на Speed ​​Ladder и тренировката Power Power.

За да увеличите резултатите
Спазвайте здравословна диета с около 1600 калории на ден.

Вашият двуседмичен обрат
Ден 1 Силов план А; Скоростна стълба
Ден 2 Силов план Б; Power Walk
Ден 3 Силов план А; Скоростна стълба
Ден 4 Силов план Б; Power Walk
Ден 5 Силов план А; Скоростна стълба
Ден 6 Силов план Б; Power Walk
Ден 7 Активна почивка (без официална тренировка, но продължете да се движите през целия ден)
Ден 8 Силов план A с опции за затрудняване; Скоростна стълба
Ден 9 Силов план B с опции Make It Harder; Power Walk
Ден 10 Силов план A с опции за затрудняване; Скоростна стълба
Ден 11 Активна почивка
Ден 12 Силов план B с опции Make It Harder; Power Walk
Ден 13 Силов план A с опции за затрудняване; Скоростна стълба
Ден 14 Силов план B с опции Make It Harder; Power Walk
За продължаване на успеха повторете или променете, за да редувате кардио и силови тренировки.

Планът за сила: Тренировка A
1. Хип капка