potatoes

Сладките картофи са сладки, нишестени кореноплодни зеленчуци, които се отглеждат по целия свят. Те се предлагат в различни размери и цветове - включително оранжево, бяло и лилаво - и са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Да не говорим, те осигуряват редица ползи за здравето и са лесни за добавяне към вашата диета. Ето 6 изненадващи ползи за сладки картофи за здравето.

1. Силно хранителна

Сладките картофи са чудесен източник на фибри, витамини и минерали. Една чаша (200 грама) печен сладък картоф с кожа осигурява:

  • Калории: 180
  • Въглехидрати: 4 грама
  • Протеин: 4 грама
  • Дебел: 3 грама
  • Фибри: 6 грама
  • Витамин А: 769% от дневната стойност (DV)
  • Витамин Ц: 65% от DV
  • Манган: 50% от DV
  • Витамин В6: 29% от DV
  • Калий: 27% от DV
  • Пантотенова киселина: 18% от DV
  • Мед: 16% от DV
  • Ниацин: 15% от DV

Освен това сладките картофи - особено оранжевите и лилавите сортове - са богати на антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане на свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят ДНК и да предизвикат възпаление. Увреждането на свободните радикали е свързано с хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и стареене. Ето защо яденето на храни, богати на антиоксиданти, е полезно за вашето здраве.

Резюме: Сладките картофи са нишестени кореноплодни зеленчуци, богати на фибри, витамини и минерали. Те също са богати на антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане на свободните радикали и хронични заболявания.

2. Популяризирайте здравето на червата

Фибрите и антиоксидантите в сладките картофи са полезни за здравето на червата. Сладките картофи съдържат два вида фибри: разтворими и неразтворими (8). Вашето тяло не може да смила нито един от двата типа. Следователно фибрите остават в храносмилателния тракт и осигуряват разнообразни ползи за здравето, свързани с червата.

Някои видове разтворими фибри - известни като вискозни влакна - абсорбират вода и омекотяват изпражненията ви. От друга страна, не вискозните, неразтворими влакна не абсорбират вода и добавят насипно състояние. Някои разтворими и неразтворими фибри също могат да бъдат ферментирани от бактериите в дебелото черво, създавайки съединения, наречени късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на чревната ви лигавица и ги поддържат здрави и здрави.

Богатите на фибри диети, съдържащи 20–33 грама на ден, са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво и по-редовно изхождане. Антиоксидантите в сладките картофи също могат да осигурят ползи за червата. Изследванията на епруветки са установили, че антиоксидантите в лилавите сладки картофи насърчават растежа на здрави чревни бактерии, включително някои видове Bifidobacterium и Lactobacillus. По-големи количества от тези видове бактерии в червата са свързани с по-добро здраве на червата и по-малък риск от състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) и инфекциозна диария.

Резюме: Сладките картофи съдържат фибри и антиоксиданти, които насърчават растежа на добри чревни бактерии и допринасят за здравословното черво.

3. Може да има свойства за борба с рака

Сладките картофи предлагат различни антиоксиданти, които могат да помогнат за защита срещу някои видове рак. Установено е, че антоцианините - група антиоксиданти, открити в лилавите сладки картофи, забавят растежа на някои видове ракови клетки в изследвания на епруветки, включително тези на пикочния мехур, дебелото черво, стомаха и гърдите.

По същия начин мишките, хранени с диети, богати на лилави сладки картофи, показват по-ниски нива на ранен стадий на рак на дебелото черво - което предполага, че антоцианините в картофите могат да имат защитен ефект. Екстракти от портокалови сладки картофи и кори от сладък картоф също са установени, че имат противоракови свойства в изследвания на епруветки. Изследванията обаче все още не са тествали тези ефекти върху хората.

Резюме: Изследванията върху животни и епруветки показват, че антоцианините и другите антиоксиданти, открити в сладките картофи, могат да предпазват от някои видове рак. Необходими са обаче изследвания върху хора.

4. Подкрепете Healthy Vision

Сладките картофи са невероятно богати на бета-каротин, антиоксидантът, отговорен за ярко оранжевия цвят на зеленчука. Всъщност една чаша (200 грама) печен портокалов сладък картоф с кожа осигурява над седем пъти количеството бета-каротин, от което се нуждае средният възрастен на ден.

Бета-каротинът се превръща във витамин А в тялото ви и се използва за образуване на светлооткриващи рецептори в очите ви. Тежкият дефицит на витамин А е проблем в развиващите се страни и може да доведе до специален тип слепота, известна като ксерофталмия. Яденето на храни, богати на бета-каротин, като сладки картофи с оранжево месо, може да помогне за предотвратяване на това състояние. Лилавите сладки картофи също имат ползи за зрението.

Изследванията на епруветки са установили, че антоцианините, които те осигуряват, могат да предпазят очните клетки от увреждане, което може да бъде от значение за цялостното здраве на очите.

Резюме: Сладките картофи са богати на бета-каротин и антоцианини, антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на загуба на зрение и подобряване на здравето на очите.

5. Може да подобри мозъчната функция

Консумирането на лилави сладки картофи може да подобри мозъчната функция. Проучванията при животни са установили, че антоцианините в лилавите сладки картофи могат да защитят мозъка, като намаляват възпалението и предотвратяват увреждането на свободните радикали.

Доказано е, че добавянето на богат на антоцианин екстракт от сладък картоф подобрява обучението и паметта при мишки, вероятно поради своите антиоксидантни свойства. Не са правени проучвания за тестване на тези ефекти при хора; но като цяло диетите, богати на плодове, зеленчуци и антиоксиданти, са свързани с 13% по-нисък риск от умствен упадък и деменция.

Резюме: Проучванията върху животни показват, че сладките картофи могат да подобрят здравето на мозъка чрез намаляване на възпалението и предотвратяване на умствения спад. Остава обаче неизвестно дали те имат еднакви ефекти при хората.

6. Може да поддържа вашата имунна система

Сладките картофи с портокалово месо са един от най-богатите природни източници на бета-каротин, съединение на растителна основа, което се превръща във витамин А в тялото ви. Витамин А е от решаващо значение за здравата имунна система, а ниските нива в кръвта са свързани с намален имунитет. Също така е от ключово значение за поддържането на здрави лигавици, особено в лигавицата на червата.

В червата тялото ви е изложено на много потенциални болестотворни патогени. Следователно здравите черва са важна част от здравата имунна система. Проучванията показват, че дефицитът на витамин А увеличава възпалението на червата и намалява способността на имунната ви система да реагира правилно на потенциални заплахи. Не са провеждани проучвания, за да се определи дали по-специално сладките картофи имат ефект върху имунитета, но редовното им ядене може да помогне за предотвратяване на дефицит на витамин А.

Резюме: Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, който може да се превърне във витамин А и да помогне за поддържането на имунната ви система и здравето на червата.

Как да ги добавите към вашата диета

Сладките картофи са много лесни за добавяне към вашата диета. Те могат да се наслаждават с или без кожата и могат да бъдат печени, варени, печени, пържени, приготвени на пара или приготвени на тиган. Естествената им сладост се съчетава добре с много различни подправки и могат да се насладят както в солени, така и в сладки ястия.

Някои популярни начини да се насладите на сладки картофи включват:

  • Чипс от сладки картофи: Белени, тънко нарязани и печени или пържени.
  • Сладки картофи: Обелени, нарязани на клинове или кибрит и изпечени или пържени.
  • Сладък картофен тост: Нарязва се на тънки филийки, препича се и се залива със съставки като ядково масло или авокадо.
  • Сладко картофено пюре: Обелени, сварени и намачкани с мляко и подправки.
  • Печени сладки картофи: Пече се цели във фурната до омекване на вилица.
  • Сладък картоф хеш: Обелени, нарязани на кубчета и приготвени с лук в тиган.
  • Спирализирани сладки картофи: Нарежете на спирали, задушени и подправени.
  • В печени изделия: Пюрето от сладки картофи добавя влага без мазнини.

Приготвянето на сладки картофи с малко мазнини - като кокосово масло, зехтин или авокадо - може да помогне за засилване на усвояването на бета-каротин, тъй като това е мастноразтворимо хранително вещество. Въпреки че приготвянето им леко намалява съдържанието на бета-каротин, те все още задържат поне 70% от това хранително вещество и се считат за отличен източник

Резюме: Сладките картофи са гъвкав кореноплоден зеленчук, който може да се приготви по много начини.

Долния ред

Сладките картофи са кореноплодни зеленчуци, богати на хранителни вещества, които се предлагат в различни цветове. Те са богати на фибри и антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане на свободните радикали и насърчават здрави черва и мозък. Освен това са невероятно богати на бета-каротин, който се превръща във витамин А, за да поддържа доброто зрение и имунната ви система. Сладките картофи са универсални и могат да се приготвят както в сладки, така и в солени ястия, което ги прави изключителна опция за въглехидрати за повечето хора.

Написано от Ерика Джулсън, MS, RDN, CLT за Healthline на 9 януари 2019 г.

Рецепта за сладък картоф от нашите онкологични диетолози

Ако някога сте чели нашия бюлетин, присъствали сте на демонстрация за готвене или сте опитвали някои от нашите здравословни рецепти - знаете, че аз (Мери Бет) харесвам „лесни и бързи“ рецепти. Бет е малко по-приключенска и търпелива с по-ангажирани рецепти. Харесва ми и тази рецепта, защото използва само 1 лист тиган! Покрийте тигана си със слой фолио за още по-малко миене на съдове.

Надяваме се да ви хареса тази много лесна есенна рецепта!

Вашите ракови диетолози,

Печено пиле и сладки картофи

  • Подгответе 15 минути
  • Готов след 45 минути
  • Прави 4 порции

„Карамелизираните сладки картофи и червеният лук са леглото за пилешки бедра, които се приготвят бързо в много гореща фурна - идеално за бърза здравословна пилешка вечеря. Сервирайте с есенна салата от смесени зеленчуци, нарязани ябълки и синьо сирене. "

Съставки

  • 2 супени лъжици пълнозърнеста или дижонска горчица
  • 2 супени лъжици нарязана прясна мащерка или 2 супени лъжици сушени
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин, разделени
  • ½ чаена лъжичка сол, разделена
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян пипер, разделен
  • 1½-2 килограма пилешки бедра в кости, отстранена кожа
  • 2 средни сладки картофа, обелени и нарязани на 1-инчови парчета
  • 1 голям червен лук, нарязан на 1-инчови клинове

Указания

  1. Поставете решетката в долната трета на фурната; загрейте до 450 ° F. Поставете голям блат за печене във фурната във фурната, за да се загрее предварително.
  2. Комбинирайте горчица, мащерка, 1 супена лъжица масло и ¼ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер в малка купа; разпределете сместа равномерно върху пилешко месо.
  3. Хвърлете сладки картофи и лук в купа с останалите 1 супена лъжица масло и ¼ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер. Извадете внимателно листа за печене от фурната и разпределете зеленчуците върху него. Поставете пилето върху зеленчуците.
  4. Върнете тигана във фурната и печете, като разбърквате зеленчуците веднъж наполовина, докато зеленчуците омекнат и започнат да покафеняват, а термометърът с незабавно отчитане, вкаран в пилешкото бедро, регистрира 30 ° C за 30 до 35 минути.

Информация за храненето

  • На порция: 408 калории; 17 g мазнини (4 g наситен); 5 g фибри; 34 g въглехидрати; 27 g протеин; 32 mcg фолат; 86 mg холестерол; 12 g захари; 0 g добавени захари; 22 431 IU витамин А; 26 mg витамин С; 75 mg калций; 3 mg желязо; 554 mg натрий; 636 mg калий
  • Хранителен бонус: Витамин А (449% дневна стойност), Витамин С (43% dv)

Свързани статии

2 сладки картофи ½ lb смляна пуйка 2 супени лъжици вода ...

Тази хрупкава закуска е пълна с витамин А.

Съставки 2¼ чаени лъжички мая 1¼ чаша топла вода 1½ чаши ...