В този член

В този член

В този член

  • Цели за здравословно хранене при бременност
  • Храни, които трябва да се избягват при бременност
  • Какво да ядете при бременност и не се чувствате добре
  • Мога ли да диетирам бременна?
  • Мога ли да ям диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато съм бременна?
  • Мога ли да поддържам вегетарианската си диета, когато съм бременна?
  • Защо се нуждая от повече калций при бременност?
  • Как мога да си набавя достатъчно калций, ако съм непоносим към лактоза?
  • Трябва ли да приемам добавка с калций по време на бременност?
  • Защо се нуждая от повече желязо по време на бременност?
  • Кои са добрите източници на желязо?
  • Трябва ли да приемам добавка с желязо по време на бременност?
  • Други факти за желязото
  • Глад за храна по време на бременност

Видео транскрипция

FamilyDoctor.org: „Хранене по време на бременност.“, FDA: „Лекарства в моя дом: Кофеинът и вашето тяло“, „Какво трябва да знаете за живака при рибите и ракообразните (брошура).“, SFGate: „Какво е здравето Проблеми с непастьоризираното сирене? "

диета

Доброто хранене по време на бременност, и то достатъчно, е много важно за вашето бебе да расте и да се развива. Трябва да консумирате около 300 калории повече на ден, отколкото преди да забременеете.

Въпреки че гаденето и повръщането през първите няколко месеца от бременността могат да затруднят това, опитайте се да се храните добре балансирано и да приемате пренатални витамини. Ето няколко препоръки за поддържане на здравето на вас и вашето бебе.

Цели за здравословно хранене при бременност

  • Яжте разнообразни храни, за да получите всички нужни хранителни вещества. Препоръчителните дневни порции включват 6-11 порции хляб и зърнени храни, две до четири порции плодове, четири или повече порции зеленчуци, четири порции млечни продукти и три порции протеинови източници (месо, птиче месо, риба, яйца или ядки) .Консумирайте пестеливо мазнини и сладкиши.
  • Изберете храни с високо съдържание на фибри, които са обогатени, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, боб, тестени изделия и ориз, както и плодове и зеленчуци. Въпреки че е най-добре да си набавяте фибри от храни, приемането на добавка с фибри може да ви помогне да получите необходимото количество. Примерите включват псилиум и метилцелулоза. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било добавки. Ако приемате добавка с фибри, увеличавайте количеството, което приемате бавно. Това може да помогне за предотвратяване на газове и спазми. Също така е важно да приемате достатъчно течности, когато увеличите приема на фибри.
  • Уверете се, че приемате достатъчно витамини и минерали в ежедневната си диета, докато сте бременна. Трябва да приемате пренатална витаминна добавка, за да сте сигурни, че постоянно получавате достатъчно витамини и минерали всеки ден. Вашият лекар може да препоръча марка, която се продава без рецепта, или да Ви предпише пренатален витамин.
  • Яжте и пийте поне четири порции млечни продукти и богати на калций храни на ден, за да сте сигурни, че получавате 1000-1300 mg калций в ежедневната си диета по време на бременност.
  • Яжте поне три порции храни, богати на желязо, като постно месо, спанак, боб и зърнени закуски всеки ден, за да сте сигурни, че получавате 27 mg желязо дневно.
  • Докато сте бременна, ще ви трябват 220 микрограма йод на ден, за да осигурите развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе. Изберете от различни млечни продукти - мляко, сирене (особено коttage сирене), кисело мляко - както и печени картофи, варени морски боб и ограничени количества - 8 до 12 унции на седмица - от морски дарове като треска, сьомга и скариди.
  • Изберете поне един добър източник на витамин С всеки ден, като портокали, грейпфрути, ягоди, медена роса, папая, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зелени чушки, домати и горчица. Бременните жени се нуждаят от 80 - 85 mg витамин С на ден.
  • Изберете поне един добър източник на фолиева киселина всеки ден, като тъмнозелени листни зеленчуци, телешко месо и бобови растения (боб лима, черен боб, грах и нахут с черни очи). Всяка бременна жена се нуждае от най-малко 0,64 mg фолиева киселина на ден, за да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба като спина бифида. Изкуствените добавки на фолиева киселина се наричат ​​фолиева киселина и могат да бъдат важна опция, когато сте бременна.
  • Изберете поне един източник на витамин А през ден. Източниците на витамин А включват моркови, тикви, сладки картофи, спанак, водни скуоши, ряпа, зеленчуци от цвекло, кайсии и пъпеш.

Продължава

Храни, които трябва да се избягват при бременност

  • Избягвайте алкохола по време на бременност. Алкохолът е свързан с преждевременно раждане, интелектуални увреждания, вродени дефекти и бебета с ниско тегло при раждане.
  • Ограничете кофеина до не повече от 300 mg на ден. Съдържанието на кофеин в различни напитки зависи от използваните зърна или листа и как е приготвен. Чаша кафе от 8 унции съдържа около 150 mg кофеин средно, докато черният чай обикновено има около 80 mg. 12-унционна чаша кофеинова сода съдържа от 30 до 60 mg кофеин. Не забравяйте, че шоколадът (особено тъмният шоколад) съдържа кофеин - понякога значително количество.
  • Употребата на захарин е силно обезкуражена по време на бременност, тъй като може да премине през плацентата и да остане във феталните тъкани. Но използването на други нехранителни или изкуствени подсладители, одобрени от FDA, е приемливо по време на бременност. Тези одобрени от FDA подсладители включват аспартам (Equal или NutraSweet), ацесулфам-К (Sunett) и сукралоза (Splenda). Тези подсладители се считат за безопасни в умерени количества, затова говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това колко нехранителен подсладител е приемлив по време на бременност.
  • Намалете общото количество мазнини, което ядете, до 30% или по-малко от общите дневни калории. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било 65 грама мазнини или по-малко на ден.
  • Ограничете приема на холестерол до 300 mg или по-малко на ден.
  • Не яжте акула, риба меч, скумрия или керемида (наричана още бял скупер), защото те съдържат високи нива на живак.
  • Избягвайте меките сирена като фета, бри, камамбер, сирене със сирене и мексиканско сирене. Тези сирена често са непастьоризирани и могат да причинят инфекция с Listeria. Няма нужда да избягвате твърдо сирене, топено сирене, крема сирене, извара или кисело мляко.
  • Избягвайте суровата риба, особено черупчести като стриди и миди.

Какво да ядете при бременност и не се чувствате добре

По време на бременност може да имате сутрешно гадене, диария или запек. Може да ви е трудно да задържате храни надолу или може да се чувствате прекалено зле, дори да ядете изобщо. Ето няколко предложения:

  • Сутрешно гадене: Яжте крекери, зърнени храни или гевреци, преди да станете от леглото; яжте малки, чести хранения през целия ден; избягвайте мазни, пържени, пикантни и мазни храни.
  • Запек: Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Освен това пийте 6 до 8 чаши вода на ден. Приемът на добавки с фибри също може да помогне. Първо се консултирайте с Вашия лекар.
  • Диария: Яжте повече храни, които съдържат пектин и венци (два вида диетични фибри), за да помогнете за усвояването на излишната вода. Примери за тези храни са ябълково пюре, банани, бял ориз, овесени ядки и рафиниран пшеничен хляб.
  • Киселини в стомаха: Яжте малки, чести ястия през целия ден; опитайте да пиете мляко преди ядене; и ограничават кофеиновите храни и напитки, лимонените напитки и пикантните храни.

Продължава

Мога ли да диетирам бременна?

Не. Не диетирайте и не се опитвайте да отслабнете по време на бременност - и вие, и вашето бебе се нуждаете от подходящите хранителни вещества, за да бъдете здрави. Имайте предвид, че ще отслабнете малко през първата седмица на раждането на вашето бебе.

Мога ли да ям диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато съм бременна?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като Atkins и South Beach Diet, са много популярни. Не са провеждани проучвания за ефектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху бременността, така че ефектът й върху плода, ако има такъв, е неизвестен. Докато сте бременна, трябва да се храните балансирано от всички групи храни.

Мога ли да поддържам вегетарианската си диета, когато съм бременна?

Това, че сте бременна, не означава, че трябва да се отклонявате от вегетарианската си диета. Вашето бебе може да получи цялото хранене, от което се нуждае, за да расте и да се развива, докато следвате вегетарианска диета, ако се уверите, че ядете голямо разнообразие от здравословни храни, които осигуряват достатъчно протеини и калории за вас и вашето бебе.

В зависимост от вида на вегетарианския план за хранене, който следвате, може да се наложи да коригирате хранителните си навици, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе получавате подходящо хранене. Трябва да консумирате около 300 калории повече, отколкото преди да забременеете. Обсъдете диетата си с Вашия лекар.

Защо се нуждая от повече калций при бременност?

Калцият е хранително вещество, необходимо за организма за изграждане на здрави зъби и кости. Калцият също така позволява на кръвта да се съсирва нормално, мускулите и нервите да функционират правилно и сърцето да бие нормално. Повечето от калция в тялото ви се намират във вашите кости.

Вашето растящо бебе се нуждае от значително количество калций, за да се развие. Ако не консумирате достатъчно калций, за да поддържате нуждите на вашето развиващо се бебе, тялото ви ще приема калций от костите ви, намалявайки костната ви маса и излагайки ви на риск от остеопороза. Остеопорозата причинява драстично изтъняване на костта, което води до слаби, чупливи кости, които лесно могат да бъдат счупени.

Бременността е критичен момент за жената да консумира повече калций. Дори ако по време на бременност не се развият проблеми, недостатъчното количество калций по това време може да намали здравината на костите и да увеличи риска от остеопороза по-късно в живота.

Продължава

Следните насоки ще ви помогнат да се уверите, че консумирате достатъчно калций през цялата бременност:

  • Препоръчителната за САЩ дневна доза (USRDA) за калций е 1000 mg на ден за бременни и кърмещи жени над 18-годишна възраст. RDA за САЩ за тийнейджърки до 18 години е 1300 mg калций на ден.
  • Яденето и пиенето на най-малко четири порции млечни продукти и богати на калций храни на ден ще помогне да се гарантира, че получавате подходящото количество калций в ежедневната си диета.
  • Най-добрите източници на калций са млечните продукти, включително мляко, сирене, кисело мляко, крем супи и пудинг. Калций се съдържа и в храни, включително зелени зеленчуци (броколи, спанак и зеленчуци), морски дарове, сушен грах и боб.
  • Витамин D ще помогне на тялото ви да използва калций. Адекватни количества витамин D могат да се получат чрез излагане на слънце и в обогатено мляко, яйца и риба.

Как мога да си набавя достатъчно калций, ако съм непоносим към лактоза?

Непоносимостта към лактоза е невъзможността за усвояване на лактозата, захарта, намираща се в млякото. Ако имате непоносимост към лактоза, може да имате спазми, газове или диария, когато се консумират млечни продукти.

Ако имате непоносимост към лактоза, пак можете да получите необходимия калций. Ето няколко предложения:

  • Използвайте лактаидно мляко, обогатено с калций. Говорете с вашия диетолог за други продукти с намалено количество лактоза.
  • Може да понасяте някои млечни продукти, които съдържат по-малко захар, включително сирене, кисело мляко и извара.
  • Яжте не-млечни източници на калций, включително зеленчуци, броколи, сардини и тофу.
  • Опитайте да консумирате малки количества мляко по време на хранене. Млякото се понася по-добре с храната.

Трябва ли да приемам добавка с калций по време на бременност?

Ако имате проблеми с консумацията на достатъчно богати на калций храни в ежедневния си план за хранене, говорете с Вашия лекар или диетолог относно приема на калциева добавка. Количеството калций, от което се нуждаете от добавка, зависи от това колко калций консумирате чрез хранителни източници.

Калциевите добавки и някои антиациди, съдържащи калций, като Tums, могат да допълнят вече здравословната диета. Много множество витаминни добавки съдържат малко или никакъв калций; следователно може да се нуждаете от допълнителна калциева добавка.

Продължава

Защо се нуждая от повече желязо по време на бременност?

Желязото е минерал, който съставлява важна част от хемоглобина, веществото в кръвта, което пренася кислород в тялото. Желязото също носи кислород в мускулите, помагайки им да функционират правилно. Желязото помага да увеличите вашата устойчивост на стрес и болести.

Тялото усвоява желязото по-ефективно по време на бременност; следователно е важно да консумирате повече желязо, докато сте бременна, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе получавате достатъчно кислород. Желязото също ще ви помогне да избегнете симптоми на умора, слабост, раздразнителност и депресия.

Спазването на балансирана диета и включването на храни с високо съдържание на желязо може да помогне да се гарантира, че консумирате достатъчно желязо през цялата бременност. Освен това следните указания ще ви помогнат:

  • RDA за желязо в САЩ е 27 mg на ден за бременни жени и 9-10 mg за кърмещи жени.
  • Яденето на поне три порции храни, богати на желязо на ден, ще помогне да се гарантира, че приемате 27 mg желязо в ежедневната си диета. Един от най-добрите начини да получите желязо от диетата си е да консумирате силно обогатена зърнена закуска. Имайте предвид, че приемът на желязо не е равен на усвояването на желязо. Абсорбцията на желязо в организма е най-голяма при месни източници на желязо като черен дроб.
  • Най-добрите източници на желязо включват обогатени зърнени продукти, постно месо, птици, риба и листни зелени зеленчуци.

Кои са добрите източници на желязо?

  • Месо и морски дарове: Постно говеждо, пиле, миди, раци, яйчен жълтък, риба, агнешко, черен дроб, стриди, свинско месо, сардини, скариди, пуйка и телешко месо
  • Зеленчуци: Черноок грах, броколи, брюкселско зеле, зеле и ряпа, боб Лима, сладки картофи и спанак
  • Бобови растения: Сух боб и грах, леща и соя
  • Плодове: Всички плодове, кайсии, сушени плодове, включително сини сливи, стафиди и кайсии, грозде, грейпфрут, портокали, сливи, сок от сини сливи и диня
  • Хляб и зърнени храни: Обогатен ориз и тестени изделия, меки гевреци и пълнозърнести храни и обогатени или подсилени хлябове и зърнени храни
  • Други храни: Меласа, фъстъци, кедрови ядки, тиква или тиквени семки

Трябва ли да приемам добавка с желязо по време на бременност?

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за добавка с желязо. Националната академия на науките препоръчва на всички бременни жени след балансирана диета да приемат добавка с желязо, осигуряваща 27 mg желязо през втория и третия триместър на бременността (това е количеството в повечето пренатални витамини). Вашият лекар може да увеличи тази доза, ако станете анемични. Желязодефицитната анемия е състояние, при което размерът и броят на червените кръвни клетки са намалени. Това състояние може да е резултат от неадекватен прием на желязо или от загуба на кръв.

Продължава

Други факти за желязото

  • Витамин С помага на тялото ви да използва желязо. Важно е да включите източници на витамин С заедно с храни, съдържащи желязо и железни добавки.
  • Кофеинът може да инхибира усвояването на желязото. Опитайте се да консумирате железни добавки и храни с високо съдържание на желязо поне един до три часа преди или след пиене или ядене на храни, съдържащи кофеин.
  • Желязото се губи при готвенето на някои храни. За да задържите желязото, гответе храни в минимално количество вода и за възможно най-кратко време. Също така, готвенето в чугунени съдове може да добави желязо към храните.
  • Запекът е често срещан страничен ефект от приема на железни добавки. За да облекчите запека, бавно увеличавайте фибрите във вашата диета, като включвате пълнозърнести хлябове, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Пиенето на най-малко осем чаши течности дневно и увеличаването на умерените упражнения (както е препоръчано от Вашия лекар) също може да Ви помогне да избегнете запек.

Глад за храна по време на бременност

Гладът за храна по време на бременност е нормален. Въпреки че няма общоприето обяснение за апетита за храна, почти две трети от всички бременни жени ги имат. Ако развиете внезапно желание за определена храна, продължете и се отдайте на жаждата си, ако тя осигурява енергия или основно хранително вещество. Но ако гладът ви продължава и ви пречи да получавате други основни хранителни вещества в диетата си, опитайте се да създадете повече баланс в ежедневната си диета по време на бременност.

По време на бременност вкусът ви към определени храни може да се промени. Може изведнъж да не харесате храни, които сте харесвали, преди да забременеете. Освен това, по време на бременност, някои жени изпитват силно желание да ядат нехранителни продукти като лед, нишесте за пране, мръсотия, глина, тебешир, пепел или чипс за боядисване. Това се нарича пика и може да бъде свързано с дефицит на желязо като анемия. Не се поддавайте на тези нехранителни желания - те могат да навредят както на вас, така и на вашето бебе. Кажете на вашия доставчик на здравни грижи, ако имате тези нехранителни желания.

Ако имате някакви проблеми, които ви пречат да се храните правилно и балансирано, попитайте вашия лекар за съвет. Регистрираните диетолози - експертите по хранене - са на разположение, за да ви помогнат да поддържате добро хранене през цялата бременност.