Винаги съм намирал за странно, че въпреки че е една от най-често срещаните цели в нашето общество, загубата на мазнини е изключително неразбрана тема. Това е индустрия за милиони долари, която непрекъснато ни бомбардира с реклами, продукти и различни „устойчиви на откази“ решения, обещаващи най-бързите и ефективни резултати. Въпреки всичко това хората са с наднормено тегло, недоволни от телата си и напълно безразсъдни как наистина действа загубата на мазнини. В резултат на това хората се обръщат към скъпи и законно безполезни продукти с надеждата да намерят най-доброто решение за загуба на мазнини. Ясно е, че нещо не е наред ....

загуба мазнини

За да бъда честен, сложността на създаването на ефективна програма за загуба на мазнини е драстично преувеличена. Във възможно най-простата форма тази статия ще очертае цялата информация, която трябва да знаете, за да създадете основна и ефективна програма за загуба на мазнини.

Преди да се впуснем в нещата, искам да отбележа, че тази статия има за цел единствено да предостави на читателите основно разбиране на това, което е необходимо за създаването на ефективна програма за загуба на мазнини, като обърне специално внимание на думата „ефективен“.

В контекста на тази статия, ефективно означава, че програмата:

- Получава „значителни“ резултати. В зависимост от различни фактори, обикновено смятам, че значителна е седмичната загуба на мазнини, която е между .5lb - 2lbs на седмица

- Позволява поддържане/печалба на сила и мускулна маса

- е достатъчно гъвкав, за да улесни дългосрочния успех

След като определих „ефективно“, бих отбелязал, че има многобройни методи, които насърчават загубата на мазнини; за жалост, ефективни програми за загуба на мазнини са малко и далеч. Целта на тази статия е да ви даде ясно разбиране за това, което е необходимо, за да създадете своя собствена ефективна програма за загуба на мазнини.

Ефективни нужди от загуба на мазнини

За да създадете ефективна програма за загуба на мазнини, има няколко аспекта, които са абсолютно необходими.

1) Дефицит на калории

2) Достатъчен прием на протеин

3) Планирани „повторни емисии“

4) Силова тренировка: Намален обем/увеличена интензивност

5) Способността да се търкаля с ударите!

Останалата част от тази статия ще опише накратко всяка от горните точки и как можете да ги включите в собствената си програма за загуба на мазнини. Добре. Страхотен. Грандиозен! Да го направим.

1) Дефицит на калории

Когато целта е загуба на мазнини, създаването на калориен дефицит е абсолютно задължително. Някои „експерти“ твърдят, че калориите нямат значение; по-скоро видът или качеството на ядената храна е от по-голямо значение. Въпреки това, диетичните насоки, очертани от тези експерти (т.е. елиминирането на някои храни/макронутриенти), могат да направят преяждането малко трудно за изпълнение, като по този начин се създаде калориен дефицит.

Има множество начини за създаване на калориен дефицит, няколко от които накратко обсъждам по-долу:

Всички споменати по-горе подходи са ефективно средство за създаване на калориен дефицит. Въпреки това, няма двама души, които са абсолютно еднакви и това, което работи за един човек, може да не работи за някой друг. Експериментирайте и вижте какво работи за вас.

Изчисляване на вашия дефицит

Преди да можете да зададете подходящ калориен дефицит, трябва да знаете своя калориен прием за поддържане. Като странична бележка, поддържащият калориен прием е просто още един начин да се опише колко калории можете да ядете ежедневно, за да останете стабилни в теглото си.

Като цяло умножаването на телесното тегло с 13 - 14 трябва да ви даде точна оценка на текущия калориен прием, който поддържате. Бих забелязал, че това в никакъв случай не е перфектно изчисление, но за общото население обикновено се получава изключително добре.

Знаейки как да изчислим приема на поддръжка, можем да използваме същия принцип и да умножим телесното тегло по 10 - 12 (около 20% по-малко от 13-14), което обикновено е разумен дефицит за започване на диета.

За илюстрация, нека се престорим, че имаме клиент с тегло 200 фунта:

Поддръжка Калоричен прием: 200lbs x 14 = 2800 kcal/ден

Калоричен дефицит: 200lbs x 11 = 2200 kcal/ден

Ако изчисленията бяха верни, този клиент щеше да има дневен дефицит от 600 калории и седмичен дефицит от 4200 калории. Тъй като 1lb мазнина се равнява на 3500 калории, трябва да се случи седмична загуба на мазнини от малко повече от 1lb.

Въпреки че тези изчисления са много точни и са чудесно изходно място за повечето хора, те са общи оценки и по никакъв начин не са окончателни.

Намерете дефицита си, експериментирайте и променете нещата по пътя. Докато постоянно имате дефицит, ще отслабнете.

2) Достатъчен прием на протеин

Получаването на адекватно количество протеин е абсолютна необходимост при диета. В допълнение към протеиновия ефект върху ситостта, той има най-висок термичен ефект (TEF) в сравнение с въглехидратите и мазнините, което води до повишаване на термогенезата и е единственият макронутриент, способен да запази или изгради чиста мускулна маса. Повече мускулна маса означава подобрен метаболитен профил и подобрения метаболитен профил е точно това, което искаме.

Въпреки че очевидно има високи индивидуални отклонения, аз обикновено препоръчвам дневен прием от поне 2,2 g/kg (1 g/lb) на килограм чиста телесна маса за повечето индивиди. Най-общо казано, диетата със затлъстяване може да се измъкне с по-малко протеини, като се фокусира повече върху постигането на калориен дефицит, докато по-слабата и по-атлетична диета ще изисква значително повече протеини.

Просто яжте протеина си!

3) Планирани „повторни подавания“

Някои може да нарекат повторно хранене мамят храна. Лично аз не съм фен на термина мамят храна. Измамата предполага, че правите нещо нередно или противоречащо на правилата, което може да доведе до сериозни психологически пречки по пътя. Като се има предвид това, намирам, че терминът „повторно подаване“ е малко по-подходящ.

Планираното повторно подаване е предварително планиран повод, в който си позволявате да се отдадете на любимо лакомство. Открих, че последователното повторно подаване на по-малки порции е много по-добра стратегия от пълното въздържане от любимите ви храни, което може да доведе до епичен запой. Чрез включване на планираните повторни хранения във вашата диета можете постоянно да се наслаждавате на любимите си лакомства по време на програмата си за загуба на мазнини. Голяма психологическа полза е да имате планирано повторно подаване, което ви позволява да се наслаждавате на любимите си храни без чувството за вина, което неизбежно следва преяждане.

Двата най-важни фактора на планираното повторно подаване са:

1) Да не излезете от контрол и да го превърнете в изцяло огъване

2) Стратегически да ги поставите във вашия график

Въпреки че планираните повторни хранения не са необходим компонент на ефективна програма за загуба на мазнини, постоянното наслаждение на любимите ви храни може да помогне за дългосрочно спазване на диетата. Бих отбелязал, че практикуването на умереност е от най-голямо значение по време на повторно подаване. Ако решите да имате купа със сладолед, придържайте се към купа със сладолед; ако решите да имате поничка, имайте поничка. Наслаждавайте се на храната си и не се чувствайте виновни за това, но не позволявайте тя да се превърне във всичко, което можете да ядете на шведска маса.

По отношение на това къде да поставите повторните емисии в графика си, обичайната практика е да ги включвате в тренировъчни дни. Ако тренирате 3-4 пъти седмично, включването на умерено повторно подаване след тренировка няма да навреди на напредъка ви и всъщност може да осигури необходимата мотивация, за да останете на път.

Докато постоянно сте в калориен дефицит, можете да включите любимите си храни, като същевременно продължавате да губите мазнини.

4) Силова тренировка: Намален обем/увеличена „интензивност“

Макар да съм сигурен, че сте чували, че намаляването на тежестите и увеличаването на повторенията е най-добрият начин за „рязане, сутиен!“ всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза. Противно на общоприетото схващане, когато целта е загуба на мазнини, целта на тренировката трябва да бъде поддържане и/или набиране на сила. И как набирате сила? Чрез повдигане в близост до максимални товари ....

Защо вдигането на тежки тежести е важно, ако целта ви е загуба на мазнини? Всичко се свежда до това, което ще запази чистата мускулна маса най-ефективно, а това е вдигането на голямо тегло на задника!

Това повдига темите за обема и интензивността на тренировъчна програма за загуба на мазнини. Първо, нека да дефинирам накратко всеки в контекста на тази статия:

- Обем: Общият обем работа, завършена за една тренировка

- Интензивност: Количеството тегло, което се вдига спрямо вашия максимум от 1 повторение (1RM)

Нека първо да обсъдим обема: Тъй като това е програма за загуба на мазнини, трябва да вземете предвид, че ще бъдете под някаква форма на калориен дефицит; както всеки, който е бил в калориен дефицит достатъчно дълго, знае, че енергийните нива могат да се обърнат значително към лошо. Освен това, тъй като сте в калориен дефицит, физиологично е невъзможно да натрупате мускулна маса (всеки, който ви каже друго, е или идиот, или мошеник), което отрича необходимостта от голям обем. Следователно намаляването на обема и влизането/излизането от фитнеса възможно най-бързо може да бъде от голяма полза.

Следващият въпрос, „до колко може да се намали обемът, като същевременно се поддържа мускулна маса?“ повдига темата за интензивността. За да поддържате сила и мускулна маса, трябва да се справяте с максимални натоварвания. Макар че не бих препоръчал последователно използване на тежести, еквивалентни на вашата 1RM, обща препоръка е да се извършват повдигания на цялото тяло с тежести в диапазоните на максимума от 4-8 повторения (RM).

За да направим нещата по-ясни, ето няколко общи насоки, които трябва да следвате при създаването на програма за обучение за загуба на мазнини:

- Тренирайте 3-4 пъти на седмица с акцент върху съставните лифтове на цялото тяло (т.е. клек, пейка, мъртва тяга, преса над главата)

- Увеличете интензивността, като наблягате на сложни асансьори и използвате почти максимални натоварвания в рамките на 4-8RM

- Намалете общия обем на цялата тренировка, като се ограничите до 2-3 сета за всяко движение.

И накрая, искам накратко да обсъдя ролята на сърдечно-съдовите упражнения (т.е. метаболитна работа/бягане/колоездене и т.н.) в контекста на тренировъчна програма за загуба на мазнини. Въпреки че метаболитната кондиция в никакъв случай не е необходимост, тя може да бъде изгодна за хората, които трудно постигат дефицит само чрез хранене. Като се има предвид това, тренировките с висока интензивност (HIT) могат сериозно да повлияят на силата и поради тази причина използването му трябва да бъде взето под сериозно внимание. Друг вариант би бил да се включи кардио с ниска интензивност в стационарно състояние (LISS), което може да е скучно и да отнеме малко повече време, но може значително да допринесе и за увеличаване на енергийните разходи.

Както всички неща в живота, всичко зависи от контекста. Оценете себе си и помислете колко сте стриктни към храненето си. Ако храненето ви е под контрол и имате значителен калориен дефицит, метаболитната работа може да не е необходима; ако обаче не сте толкова усърдни с храненето си, включването на метаболизма може да бъде полезно при създаването на калориен буфер, което ви позволява повече свобода на действие при избора на храна. Всичко зависи от контекста.

Увеличете интензивността и намалете обема. Бум!

5) Способността да се търкаля с ударите!

За да сте щастливи и успешни, не само във фитнеса и храненето, но и като цяло в живота, трябва да можете да се търкаляте с ударите. Животът е ТОЛКОВА кратък! Искам да кажа SOOOOO SHORT! Защо да прекарвате времето си в притеснения за незначителни подробности? И какво, ако вашият приятел прави парти и сте на диета? Вървете и пийте! Няма значение дали ще ходите на почивка на място без съоръжение за тренировка ... дишайте и се отпуснете! Много хора в този бранш са с впечатлението, че сте или сте, или сте вън; всичко или нищо. Е ... това е просто глупаво. Да, трябва да работите усилено и да, трябва да имате сериозна дисциплина, за да постигнете страхотни резултати, но страхотните резултати и приятният живот не трябва да бъдат отделни. Работете усърдно и бъдете усърдни, но не позволявайте на живота да ви подминава, защото преди да се усетите, ще остареете и ще се набръчкате и нищо от това няма да има значение така или иначе