Никога не сте чували за тренировка по протокола Табата? Създаден от Izumi Tabata, протоколът Tabata е просто най-добрата супераеробна кардио тренировка, която всеки е откривал.

табата

"Скоростта на нарастване на V02max е една от най-високите, съобщени някога." - Идзуми Табата, Япония

„Изгарянето на мазнини е по-голямо, когато интензивността на упражненията е висока.“ - Метаболизъм

Само с 8 минути (даване или приемане) на всеки 3 дни можете да превърнете тялото си в супер-двигател за изгаряне на мазнини.

Когато създавате кислороден дълг (четете: тежко задъхване), тялото ви е изгорило цялата кръвна захар (гликоген), което има и трябва да замести цялата тази енергия. Това се прави чрез изгаряне на мазнини. Не искате да се опитвате да изгаряте мазнини, ДОКАТО тренирате. Искате да изгорите CARBS като гориво, когато тренирате.

Вашето тяло има 2 системи за гориво, така да се каже. Има аеробни и анаеробни.

Сега аеробната система използва кислород за изгаряне на гориво, а анаеробната не. Но едното не замества другото! Това, което се случва, е да започнете с изгаряне на гориво с вашата аеробна енергийна система и след като преминете през точката, в която във вашата система има достатъчно кислород, за да осигури аеробна енергия на вашите мускули, вашата анаеробна система започва. Мислете за това като за вашата SUPRA -AEROBIC зона.

За да стигнете до там, трябва да ускорите сърдечния си ритъм след това, което обикновено се нарича „Целева зона на сърдечния ритъм“, използвайки често срещано аеробика. Трябва да използвате пулсомер, за да се измервате, докато правите тази програма.

Ще трябва да изграждате своята издръжливост постепенно. Следователно няма да започнете да правите тренировка за протокола Tabata по начина, по който обикновено се описва.

Оригиналната тренировка за протокол Tabata изисква следното:

• 5 минути загряване
• 8 интервала от 20 секунди упражнения с пълна интензивност, последвани от 10 секунди почивка
• 2 минути охлаждане

Ако изследвате протокола Tabata онлайн, оригиналното проучване, проведено в Националния институт по фитнес и спорт в Токио, Япония, използва висококвалифицирани спортисти за издръжливост във върхово физическо състояние. Те щяха да правят 8 (или повече) интервала, поддържайки оборотите на мотоциклета над 85 оборота в минута, докато не успеят да поддържат това ниво на интензивност.

ВНИМАНИЕ: Не опитвайте това!

Ти НАИСТИНА ЛИ трябва да се включите бавно в тази тренировка и да я изпълнявате само на кардио уреди, а не с тежести.

Ще намерите хора, които правят тренировка по протокол Tabata с тежести или топчета за чайник или други видове съпротива. Не прави това.

Вашият Максимален пулс обикновено се изчислява като 220 минус вашата възраст (напр. ако сте на 30 години, вашият макс. HR ще бъде 190 BPM - удара в минута). Ако направите протокола Tabata, както го направиха в горното проучване, може да видите пулса си да се покачи над 200 BPM!

Ти трябва да постепенно изградете своето сърце и белодробен капацитет с течение на времето.

*** Медицински отказ от отговорност ***

Посетете Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка

Инструкции за тренировка на Tabata

Ето какво трябва да направите, когато започнете:

Цялата тренировка за начинаещи започва след 6 минути. Разпада се на 2 минути загряване, 2 интервала от по 30 секунди. (1 минута упражнение), последвано от 2 минути охлаждане.

1) Използвайте легнал или стационарен велосипед, Versaclimber, гребна машина, елиптичен тренажор или друго кардио оборудване, което позволява постепенно увеличаване на съпротивлението, скоростта и т.н. и използва големите мускули на краката ви.

Бягащите пътеки са възможни, но тъй като трябва да почивате 10 секунди между пристъпите, единствената възможност, когато сте на бягаща пътека, е да стъпите отстрани и да спрете изцяло, защото машината няма да реагира достатъчно бързо на необходимите бързи промени по скорост по време на интервал от протокол Tabata.

2) Носете пулсомер. Запишете макс. Сърдечната честота, постигната по време на цялата ви тренировка, и вашата сърдечна честота за възстановяване (вижте по-долу)

3) Загрейте за 2 минути с умерено темпо. Можете да започнете с ниско съпротивление и ниски обороти в минута (като 30-35 оборота в минута на велосипед) за първата минута, да увеличите напрежението на вашето оборудване с една степен или леко да увеличите оборотите за втората минута, като постепенно повишавате пулса си до умерено ниво.

4) Започнете, като направите 2 интервала:
- Първо, увеличете напрежението с една степен над мястото, където завършва загрявката ви, или повече, ако установите, че краката ви „излитат от педалите“

- Педал (или отидете) ПЪЛНА СКОРОСТ, възможно най-бързо, много над 85 оборота в минута (ако е на колело) - дори над 100 оборота в минута - за 20 секунди.

- Педал бавно за следващите 10 секунди. Ако сте го направили правилно, ТРЯБВА да видите как сърдечният Ви ритъм се вдига малко СЛЕД, след като спрете да въртите педалите толкова бързо. Това се дължи на създадения от вас кислороден дълг и сигнализира на тялото ви да получи повече кислород във вашата енергийна система. Ще забележите, че се задъхвате - това е тялото ви, което се опитва да получи повече кислород в белите дробове, за да захрани енергийната ви система.

- Повторете още 1 път (20 секунди бързо, 10 секунди бавно). Забележете, че сърдечният Ви ритъм се покачва малко след като всеки път влизате в бавната част на интервала.

- След 2 интервала намалете напрежението до 0 (най-ниската настройка) на вашия велосипед или друго оборудване и бавно въртете педала за 2 минути.

- След 2-минутно охлаждане вземете пулса или сърдечната честота. Това е вашият сърдечен ритъм за възстановяване (RHR). Запишете го. Трябва да сравнявате RHR от тренировка към тренировка, за да знаете кога е безопасно да увеличавате интервалите.

- Запишете максималния пулс, който сте постигнали по време на вашата тренировка. Това може да се е случило по време на първия ви интервал или последния (обикновено последния). Вероятно ще бъде над макс. Сърдечната честота, изчислена от 220 минус вашата възраст. Ако не е, това е добре, особено когато започвате за първи път - не прекалявайте.

5) Правете тази тренировка 3 пъти седмично - позволете си поне един цял ден за възстановяване между тренировките. Вашето тяло трябва да се самолекува, да увеличи силата на сърцето и белите дробове и т.н.

6) Постепенно изграждайте нивото си на фитнес, като първо добавяте един интервал към вашата тренировка всеки път, когато RHR се подобрява спрямо последната ви тренировка, докато стигнете до 8 интервала. След това можете да продължите да постигате кардио фитнес печалби, като увеличите напрежението/интензивността, когато видите, че вашият RHR се подобрява.

Най-близкото нещо за упражняване под формата на хапчета.

ViiV-Rx Изометрична тренировка за сила


Загуби 34 lbs за 43 дни

Вземете безплатно електронната книга на д-р Симеонс „Паунди и инчове: нов подход към затлъстяването“!


Дезодорант за котешки носилки LitterFresh ProBiotic

БЕЗПЛАТНА ДОСТАВКА! Побързайте!