Не е голяма загадка, че както КАКВО ядете, така и КОЛКО ядете, и двете допринасят за загуба или наддаване. Но какъв е тайният сос? Можете ли да преяждате със здравословна храна? Дали калориите или обемът сигнализират за пълнота? Това, което ядете, е по-важно от това колко?

Ясно е, че всички сме различни, що се отнася до това какво и колко храна можем да толерираме, преди да се отрази на теглото ни. Генетичните подаръци (и проклятия) са реални: Ние всички имаме този приятел, който изхвърля огромни количества храна ден след ден и никога не печели и унция, а след това има хора, които са изключително чувствителни към калорийния баланс и трябва да следят всяка хапка, за да за да поддържат теглото си в желания диапазон. Ако попаднете в последния лагер, прочетете няколко стратегии, които могат да наклонят иглата ви за мащабиране вляво.

тайни

Обемни показатели

Концепция, разработена и популяризирана от изследователя по хранене и затлъстяване от държавния университет в Пен, Барбара Ролс, Volumetrics се отнася до енергийната плътност - количеството енергия (калории) на тегло (или обем) храна. Поставянето на акцент върху храни с ниска енергийна плътност, като същевременно се ограничават храни с висока енергийна плътност, води до усещане за ситост с по-малко калории, което води до загуба на тегло с течение на времето. Храните с ниска енергийна плътност са склонни да имат много вода и/или диетични фибри, като нито една от тях не осигурява калории, но осигурява голяма част. Така че помислете за зеленчуци, супи на базата на бульон, обезмаслено мляко (и повечето неподсладени растителни млека) и плодове. Може да ви изненада да разберете, че непокътнатите пълнозърнести храни, боб и леща, както и рибите с ниско съдържание на мазнини също са в списъка на храните с ниска енергийна плътност. Храните, които са особено енергийно гъсти, са масла и масло, захар, яйчни жълтъци (в жълтъците има 8 пъти повече калории от белите!), Храни на основата на брашно, сирене, печени сладки, ядки и семена и мазни меса. Но те не са извън границите: измервайте малки порции енергийно плътни храни, за да се насладите с по-големи порции нискоенергийни плътни храни. Става въпрос за компромиси.

Пуснете в действие:

През нощта с юфка заменете половината си паста за зеленчуци или заменете юфката за юфка или юфка ширатаки.

Когато изберете китайска храна, поръчайте голяма порция зеленчуци на пара и добавете към пикантно ястие и споделете или се насладете на останалото на следващия ден.

Прекъсвайте гладуването сутрин с пресни плодове през повечето дни.

Сотирайте в бульон или вода, а не в олио, или за да запазите целостта на съда, можете да използвате само малко олио и да добавяте вода, докато готвите, за да избегнете залепването.

Заместете ½ от вашата бургерна смес с нарязани гъби.

Заместете поне ½ ориз с карфиолов ориз.

Вместо кафе със сметана и захар на почивката си, опитайте неподсладен плодов чай ​​за няколко дни.

Правете или купувайте редовно супа от боб или леща и сервирайте с хрупкава салата за леко, но задоволително хранене.

Премисли какво пиеш

Подсладените напитки са направо коварни. Те събират калории, които едва ли се забелязват, тъй като не ви пълнят, но с течение на времето могат да нанесат сериозни щети. Само сутрешна ванилова лате, плюс бутилката кока-кола на обяд, последвана от бирата или виното през нощта, могат да се опаковат в лесни 900 калории - само от напитки! И дори не броим спонтанните преглъщания на OJ или студен чай или кафе по време на почивка или чаша кафе със захар. Ограничете приема си до една калорична напитка на ден.

Пуснете в действие:

Запасете се с ароматизирани селцери, подобрители на водата и билкови чайове.

Инвестирайте в добър воден филтър.

Просто кажете не на редовните газирани напитки и сладки чайове, плодови напитки и т.н.

Ако се отдадете на алкохолни напитки, вземете 3 глътки вода за всяка глътка алкохол. Опитайте отново да напълните чашата си с вода, вместо да налеете друга чаша вино.

Няма ограничение за зеленчуци

Преброяването на калории е забавяне. И не е нужно Що се отнася до зеленчуците, не е нужно да следите. (Тук не говоря за пържени зеленчуци или удавени в сос!) Почти невъзможно е да се прекали: те се самоограничават, защото са толкова проклети. Помислете за това - когато сте консумирали 100 калории броколи, например, сте изяли над три чаши от него! Сравнете това със 100 калории масло: това е само 1 супена лъжица. Очевидно това е краен пример. Чистата мазнина ще осигури някаква пълнота и удоволствие, така че не става въпрос за липса на такава - разбира се, че 3 чаши храна като броколи ще ви дадат насипно състояние и пълнота, помагайки ви да контролирате порции храни, с които е далеч по-лесно да прекалите.

Пуснете в действие:

Яжте сурова зеленчукова салата всеки ден.

Планирайте храненията си около зеленчуци.

Гъби над пеперони!

Поддържайте любимите си сурови зеленчуци измити и нарязани за лесна закуска.

Удвоете вегетарианските порции, с които сте свикнали, и намалете останалите храни с 10-20%.

Ами плодовете? Цялата тази захар!

Шансовете са, че можете да се отдадете на повече плодове, отколкото си мислите. Склонни сме да се спрем на 1 ябълка или малка купичка плодове, но експертите препоръчват до 6 или повече порции на ден. Пресните плодове имат захар, да, но в естествената си форма, доставена в перфектна хармония с вода, фибри, витамини, минерали и други защитни хранителни вещества. Три ябълки, които може да изглеждат много, ще ви дадат същия брой калории като 1 чаша сладолед, но ябълките ще ви заситят много по-бързо.

Пуснете в действие:

Дръжте сезонните плодове в купа на място през деня (ябълки през есента, портокали през зимата, праскови през лятото и др.)

Предната вечер пригответе плодове за закуска на следващия ден.

Нарежете пресни плодове като гарнитура по време на хранене. Поставете го върху чинията си заедно с останалите компоненти.

Кукувица за ядки

Да, ядките са висококалорични и в относително малък обем. Но интересното е, че ядките са ефективно средство за ситост, особено когато се консумират сурови и несолени. Проучванията показват, че ядките не водят до напълняване - поради не само ситостта им, но и защото изглежда, че не всички калории в ядките се усвояват от тялото ви.

Пуснете в действие:

Когато сте гладни между храненията, изяжте 1 унция от любимите си ядки (несолени и за предпочитане сурови).

Добавете малко ядки към салатата си, за да й придадете някаква постоянна сила, поддържайки ви сити до следващото хранене.

Разменете обичайната си закуска с пресни плодове (2 порции) и сурови ядки (1 порция), за да започнете да отслабвате.


Пълнозърнести храни: фокусирайте се върху непокътнати

Винаги е добра идея да замените рафинираните зърна с пълнозърнести, но формата на зърното също има значение. Колкото по-непокътнати (цели), толкова по-пълнещи. Причината е, че непокътнатите пълнозърнести храни се приготвят във вода, като по този начин заемат много място в стомаха ви. От друга страна, брашното, най-преработената форма на зърнени култури (цели или не), е лишено от вода и често е в основата на храна с добавени захари и/или мазнини. Порция половин чаша непокътната пълнозърнеста пшеница (наречена пшенични плодове) има същия брой калории като парче пълнозърнест хляб (дори преди да се намаже намазката), но тези пшенични плодове ще ви напълнят много повече от хляб. Те също така ще имат по-благоприятен ефект върху кръвната Ви захар, предотвратявайки онези скокове, които бихте получили дори с пълнозърнести хлябове и тестени изделия.

Пуснете в действие:

Изберете овесени овесени ядки или дебели валцувани овесени ядки, а не овесени кифли с овесена каша.

Хвърлете варени пълнозърнести храни като ечемик или киноа в листни зелени салати или сосове.

Направете зеленчукови бургери, питки или топки от варени пълнозърнести храни и пюре, като този.

Вместо пълнозърнести тестени изделия, направени от брашно, изберете по-малко преработени пълнозърнести храни като булгур, елда, каша и фаро.

Вземете идеи за рецепти, използвайки непокътнати пълнозърнести храни, като това ръководство за пълнозърнести салати.

Забелязахте ли обща тема с всички тези идеи? Тези тайни да ядете по-малко и да се чувствате пълноценни, подобряват и вашето хранене. Много от храните с най-ниска енергийна плътност са и с най-висока плътност на хранителните вещества, а висококачествените пълноценни храни са естествени оръжия за контрол на теглото. Така че спазването на тези насоки ще защити едновременно вашето тегло И здравето ви.