Не искам да те лъжа🙌

тайни

Няма изключителна храна, плодове или вид диета, които да ви помогнат да постигнете устойчива слабост.

Повтаряй след мен:

единственият начин да получите постно в дългосрочен план е, ако имате постоянен калориен дефицит.

Теоретично може да сте на „перфектната“ диета. Но ако го следвате само две седмици, това няма да ви помогне. И така - какво трябва да ядете, за да сте постно, тогава?

Калории навътре спрямо калориите навън (CICO)

Това, което в крайна сметка определя загубата на тегло и мазнини, е колко енергия консумирате спрямо колко енергия изгаряте.

Чакай, откъде идва енергията, която консумираш? Е, може да се изненадате да чуете това, но калориите са буквално енергия. И вие знаете откъде си набавяте калориите - храната!

Когато преяждате с храна, един от основните начини, по които тялото ви се справя, е чрез съхраняване на излишната енергия като мастна тъкан (известна още като телесна мазнина). Когато ядете „твърде малко“ храна, тялото ви трябва да изгори съществуващото ви съхранение на мазнини, за да генерира достатъчно енергия, за да поддържа ежедневните ви дейности.

По този начин енергийният баланс регулира загубата на тегло и мазнини. Трябва да сте в отрицателен енергиен баланс - калориите, които ядете, са по-малко от изгорените калории - за да загубите мазнини и тегло.

Поддържане на калории

Отлично. Вече знаете абсолютното значение на това да сте в калориен дефицит, за да постигнете стройност. Но как бихте разбрали колко калории трябва да изядете, за да се разкъсате?

Просто - просто трябва да изчислите калориите си за поддръжка. Това е броят на калориите, които трябва да консумирате ежедневно, за да поддържате теглото си. За да разберете индивидуализираната фигура за себе си, можете да потърсите в Google: има няколко калкулатора с различни формули, които ще ви помогнат да стигнете до приблизителна оценка.

За ваш късмет направихме такъв точно тук! Всичко, което трябва да направите, е да предоставите специфични физически измервания, като например височината, теглото и евентуално слабата телесна маса.

Имате ли сега цифрата за калориите си за поддръжка? добре.

Ако искате да получите постно, ще трябва да изрежете 200–300 калории от калориите си за поддръжка. Това ще ви помогне да сте в достатъчен калориен дефицит и ще стимулира загубата на мазнини.

Ами макросите?

Разбира се: докато намаляването на телесните мазнини и теглото зависи единствено от енергийния ви прием, можете да се възползвате максимално от диетичния си опит (повишена загуба на мазнини с минимална загуба на мускули), като разделите калориите си на три групи макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.

Всички те имат различни енергийни стойности:

Протеин - 4 калории на грам

Въглехидрати - 4 калории на грам

Мазнини - 9 калории на грам

Колко от всеки трябва да изядете, за да получите постно?

Протеин

Има причина, поради която културистите са толкова луди по протеините си.

Консумацията на достатъчно диетични протеини стимулира синтеза на мускулни протеини (MPS), подобрява възстановяването, има потенциал да увеличи чистата телесна маса, когато се комбинира с тренировки за съпротива и помага със сила.

Не можете да предотвратите загубата на известна мускулна маса, когато сте в калориен дефицит - това е просто начинът, по който телата ни работят. Можете обаче да сведете до минимум загубата на целия този мускул, който сте изградили във фитнеса, с потта и (от време на време) сълзи, като ударите 1,6 грама до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло.

Но изчакайте - как изобщо изглежда това? Ако тези цифри са твърде абстрактни, не се притеснявайте.

За да илюстрирате по-добре колко протеин се нуждаете:

Да предположим, че тежите 55 кг. Ще трябва да ядете 110 грама протеин дневно, ако спазвате насоките от 2,0 грама/кг телесно тегло. Знам, че въртиш очи - да ти кажа, че трябва да изядеш 110 грама протеин, не е по-добре от това да хвърлиш фигурата от 2 грама/кг.

Добре, грубо бихте получили 110 грама протеин от 2 големи филийки пилешки гърди.

Въглехидрати

Въз основа на всички новини и шум, изградени около диети с ниско съдържание на въглехидрати, не бих се изненадал, ако сте почувствали необходимостта да изрежете любимия си хляб, тестени изделия и пица от ястията си. Не ставайте жертва на тактиката за изплашване, използвана от медиите!

Запомнете: загубата на мазнини се определя от един фактор - енергийният баланс. Докато сте в калориен дефицит, все още можете да се наслаждавате на тази топка сладолед, докато се размотавате пред телевизора в петък вечер.

Тук: диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (HFLC) не превъзхождат диетите с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати (LFHC), нито при загуба на тегло, нито при загуба на мазнини, когато и двете калории и протеини се приравняват.

Отлично място за започване на приема на въглехидрати е съотношението 60/40 въглехидрати към мазнини, след като сте приспаднали протеиновите калории от общия енергиен прием.

Нека използваме предишните ни изчисления. Ако ядете 110 грама протеин дневно, получавате 440 калории от протеини. Ако приемем, че дневната ви цел е 1800 калории, ще имате на разположение 1360 калории за разделяне между въглехидрати и мазнини.

Съотношение 60/40 означава, че можете да ядете въглехидрати на стойност 816 калории. Това са 204 грама дневно! Само в случай, че се чудите: 200 грама варени макарони съдържат 61 грама въглехидрати.

И накрая, последната ни група от макронутриенти от трите.

Това е най-калоричният макронутриент и в историята е обвиняван за затлъстяването, защото хората вярват, че когато ядете мазнини, вие се напълнявате. Очевидно знаем, че това не е вярно.

След като вече сте получили цифрите за приема на протеини и въглехидрати, е лесно да извлечете желания прием на мазнини. Просто трябва да приспаднете броя на калориите, които сте разпределили за въглехидратите, от това, което сте имали на разположение.

Както обикновено, по подразбиране ще използвам предишните ни изчисления. Бихте могли да консумирате 544 калории мазнини - това са приблизително 60,4 грама мазнини. Парче славно, потопено в тесто и пържено пилешко бедро ще ви върне с 14 грама мазнина.

Заключение

Единственият, устойчив начин за намаляване на процента на телесните мазнини е чрез създаване на калориен дефицит. Можете допълнително да оптимизирате усилията си за загуба на мазнини, като също така разделите калориите си на трите групи макроелементи - и това е всичко. В крайна сметка няма „хакове“ и бързи корекции, когато става въпрос за получаване на постно. Само постоянното проследяване на храната и усилията ви водят до там.

Разбира се: всички тези диети са безполезни, ако не работите усилено във фитнеса. Ако четете тази статия, предполагам, че се притеснявате да запазите колкото се може повече мускулна маса, докато се разкъсвате.

Тренажорът с AI, задвижван от GymStreak, гарантира, че няма да се откажете от изграждането на мускули, дори когато нямате енергия от това, че сте в калориен дефицит. Цялото планиране е направено за вас - всичко, което трябва да направите, е да следвате заедно с графика на тренировките. Без повече извинения; изтеглете приложението днес!

Препратки

Dipla, K., Makri, M., Zafeiridis, A., Soulas, D., Tsalouhidou, S., Mougios, V., & Kellis, S. (2008). Изоенергийната диета с високо съдържание на протеини и умерени мазнини не компрометира силата и умората по време на упражнения за съпротива при жените. The British Journal of Nutrition, 100 (2), 283–286.

Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Енергетика на затлъстяването: Регулиране на телесното тегло и ефектите от състава на диетата. Гастроентерология, 152 (7), 1718–1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

Hämäläinen, E. K., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1983). Намаляване на общия серумен и свободен тестостерон по време на диета с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на мазнини. Списание за стероидна биохимия, 18 (3), 369–370.