Като човек с натоварен график никога не съм отделял време за отслабване.

Докато посещавах редовно гимназията, работех на непълно работно време и посещавах музикални репетиции след училище. Добавих към натоварения си график, като притисках тренировки, след като приключих дежурствата си в метрото.

И отслабнах.

Докато се записвах в максимален брой колежи, присъствах на репетиции, работех на пълен работен ден и от време на време тренирах сутрин.

Продължих да отслабвам.

След като учих в чужбина, пътувах до три държави - САЩ, Мароко и Испания - за 4 седмици. За тези 4 седмици посетих осем града: Рабат, Маракеш, Танжер, Мадрид, Толедо, Валенсия, Барселона и Минеаполис.

Отново все пак отслабнах.

Разбирането как да отслабнете е объркващо. Опитвах години наред. Но след като разбрах, че всичко е свързано с малки промени в живота ми, започнах да хвърлям килограми. Това е тайната на отслабването с натоварен график: малки промени.

Ето няколко начина да промените живота си, за да отслабнете окончателно, дори при натоварен график.

Време е да изпотите малките неща

Когато искаме да отслабнем, сме склонни да имаме манталитет „всичко или нищо“. Или започваме диета от 1000 калории със салата и моркови или ядем 5 парчета шоколадова торта. Предизвикателно е да се намери баланс.

Това не означава, че не може да се направи. Всъщност леките промени във вашата диета могат да окажат значително въздействие.

Първо започнах да отслабвам с незначителни промени в моите сандвичи в метрото. ядох всичко когато започнах работа в Subway. Не помислих колко е здравословно. Исках да ги опитам всички, тъй като печелех безплатна подводница, когато работех. Ранчо с пилешки бекон, пилешко биволско пиле, сирене Фили - не оставих подпис без дегустация.

След известно време започнах да се чудя колко здравословно е метрото. Компанията се продаваше като здравословна, но беше ли? Стигнах до заключението, че въпреки че някои сандвичи могат да бъдат по-здравословни, това не е здравословно. Реших да променя начина си.

Започнах с преминаването от белия хляб към кафявия. Стоях и настрана от първокласните подводници, които се опаковат върху месото.

След това оцених сосовете си. Вместо чипотъл на югозапад използвах оцет от червено вино, горчица и сос от сладък лук. Заложих на авокадо вместо сирене.

Това не бяха единствените промени, които ми помогнаха да сваля 70 килограма, въпреки че бяха добри места за начало. Те бяха лесни за изпълнение и ме насърчиха да продължа.

Малките промени, които очертавам по-долу, няма да променят живота ви за една нощ. От друга страна, те се събират и в крайна сметка оказват влияние. Освен това добавят време към натоварения ви график, вместо да отделят време за изчакване.

Не се разсейвайте, когато ядете

тайни

Може да е изкушаващо за ядене и многозадачност. По-рано го правех през цялото време.

Текстови съобщения, Snapchat, Instagramming, гледане на телевизия - направих всичко. Многозадачността по време на хранене ме караше да се чувствам продуктивна. И е по-забавно да вечеряме в Instagram, отколкото да се съсредоточим върху яденето му.

И все пак това не е от полза за здравето или талията ви.

Доскоро ми беше приятно да гледам TED беседи в YouTube, докато ядох обяда си. Правеха ми компания, когато съпругът ми не беше наоколо. За съжаление, видеоклиповете в YouTube ме насърчиха да преяждам.

Обръщането на внимание на YouTube означаваше, че не обръщам внимание на ситостта си. Бях толкова съсредоточен върху разговорите за TED, че не обръщах внимание на това как се пълня. Автоматично довърших чинията си, без да обмислям дали имам нужда от цялата храна.

Втората причина да прекалявам е, че исках да гледам повече видеоклипове. Ако не ядях, трябваше да измия чиниите си и да продължа работата си. Не трябваше да гледам видеоклипове по време на работното време. ‘Палава Сара’. Удължих времето си в YouTube, като приготвих повече храна за ядене.

Сега се фокусирам върху това, което ям. Избягвам да слушам музика, да гледам Snapchat и да изпращам съобщения на майка си на обяд. Времето за хранене е за ядене. Всъщност, когато сте фокусирани върху яденето, в крайна сметка спестявате време. С допълнителното време можете да направите 10-минутна почивка, за да гледате видеоклип в YouTube или да публикувате храненето си в Instagram.

Просто добави вода

Обичах да мразя, когато майка ми ми казваше да пия вода.

Когато отварях хладилника, за да взема храна, това ми каза тя. „Защо вместо това не изпиете чаша вода?“ Бях гладен. Да съм гладен означаваше, че трябва да ям, а не да пия.

Въпреки че майка ми не е експерт по отслабване, тя не сбърка във всичко. Тя имаше точка с водата.

Понякога си мислим, че сме гладни, когато всъщност сме жадни. Въпреки че може да изглежда глупаво да пиете, когато сте гладни, направете го все пак. Пиенето на вода или неподсладен чай няма да ви навреди. Може да ви помогне, като докажете, че не сте гладни.

Ето моя план от 3 стъпки за избягване на лека закуска, когато не съм гладен:

  1. Пийте чаша или повече вода (или чай)
  2. Изчакайте 30 минути
  3. Преоценете глада си

Ако все още съм гладен след 30 минути, ям малка купичка овесени ядки или шепа кашу.

Пропуснете маслото

В миналото използвах масло в храната си. Мислех, че парче масло тук и там е безвредно. Но не е.

Загубих около 15-20 килограма, когато за първи път станах веган. Спрях да отслабвам, когато станах изискан суров веган и започнах да използвам масло. Използвах масло в салатите си. Използвах масло за мариноване на корени от цвекло. Масло тук и там. Използвах масло навсякъде!

1 супена лъжица зехтин има 120 калории. Това не изглежда като твърде много допълнителни калории. Но представете си, ако сте добавили 120 калории към всяко хранене. Това са 360 допълнителни калории на ден.

Ако правилото за 3500 калории е вярно, можете да свалите 1 килограм за 10 дни, като просто премахнете 3 супени лъжици масло от храната си.

Не знаете с какво да замените маслото? Научете как да готвите с оцет вместо това.

Бъди подготвен

Подготовката е една характеристика, която разделя успешния от неуспешния. Придържайте се към целите си за отслабване, като планирате успех. Намерете решения на потенциални проблеми, преди да се случат.

Вечерям навън

Храненето здравословно губи привлекателността си, когато сте принудени да седнете извън социални събирания. И все пак яденето навън не трябва да проваля целите ви за отслабване или да бъде жалко парти.

Винаги проучвам ресторант, преди да пристигна. Тъй като живеем в 21-ви век, можете да намерите повечето менюта на ресторанти онлайн.

Разглеждам наличните опции в менюто и избирам няколко, които са най-здравословни. Няколко опции означават, че можете да решите какво да ядете въз основа на това, което желаете.

Ресторантите обикновено не сервират здравословна храна. Но можете да изберете най-доброто ястие на разположение, ако отделите време, за да го изберете предварително. По-добре е да поръчате най-малко нездравословната опция, отколкото да се откажете и да ядете най-лошите елементи от менюто.

Едно нездравословно хранене не означава, че сте се провалили.

Първи се

Предговарям съвета си с това: Най-добрият начин да се избегне пиянството и излишните алкохолни калории е да се избягва алкохолът. Тези съвети са за тези, които не могат да се откажат от пиянските си нощи.

Един от проблемите с пиенето е вземането на грешен избор. Вместо няколко изстрела се губите от твърде сладки плодови коктейли. Разбирам, коктейлите имат по-добър вкус. Но те опаковат калориите ... и килограмите.

Научаването как да поръчвате по-нискокалорични напитки в баровете ще сведе до минимум излишните калории.

Друг проблем с пиенето е, че то води до нарушена преценка. Пицата и начосът очевидно са лоши идеи, когато си трезвен. Може да не мислите така, когато сте пиян.

Избягвайте да ядете излишни калории по време и след пиене. Яжте предварително, за да не закусвате фъстъци в бара. И си обещайте, че след това няма да ядете навън. Няма ако, и или или за това.

Подгответе се през почивните дни

Може би си мислите, че плановете за хранене куцат. Преди мислех така, докато не ги опитах.

Преди да започна да изготвям планове за хранене, бях доста подготвен. Имах няколко вида бобови растения, които поникваха в кабинета и приготвях най-добрата си рецепта за пшеница няколко пъти седмично. И все пак щях да се опитам да разбера какво трябва да готвя за обяд и вечеря.

За да сте сигурни, че се храните здравословно, планирайте предварително храненията си.

Сега изписвам закуските, обедите и вечерите си за следващата седмица. Помага ми по 3 начина:

  1. Знам какво трябва да купя от пазара и хранителния магазин. Никога не излизам от тортилите, когато приготвям тако.
  2. Приготвянето на ястия е бързо и целенасочено, когато имам цел. Вече определих основните компоненти на храната си до зеленчуците. Давам си свобода с билки и подправки.
  3. Храненето ми е пълноценно в хранително отношение. Първо определям нишестето и бобовите си храни за хранене. Тогава решавам как да използвам оранжеви и зелени зеленчуци.

Парти готвач

По-рано правех периодично готвене, когато живеех в Бризбейн, Австралия. Сготвих тенджери под налягане, пълни с кафяв ориз. Приготвянето на кафяв ориз в хладилника прави ястията бързи и без усилия.

Какво мога да направя с варен кафяв ориз? Няколко примерни ястия са:

  • Разбъркайте СРЮ
  • Ризото от спанак
  • Домашно вегетарианско суши
  • Всичко в едно салата от кафяв ориз
  • Нахут, пържен ориз

Можете също да използвате варен кафяв ориз в домашно приготвени вегетариански бургери. Друг вариант е да го сервирате с любимото си къри или Ooey Gooey Refried Beans.

Ако нямате време да готвите всеки ден, периодичното готвене е вашият нов най-добър приятел.

Можете също така да готвите партида други зърнени храни и псевдозърна като ечемик, киноа и просо.

cook Тенджера под налягане улеснява бързото и лесно приготвяне на собствени зърнени и бобови култури. Имам такъв и го използвам ежедневно. ℹ️

Тъй като варирам зърната си, вече не готвя големи партиди ориз. Все пак все пак готвя партида. Вместо зърнени храни, аз сега готвя бобови култури. В момента в хладилника си имам домашно приготвен бял боб, черен боб, нахут и нарязан грах. Тъй като ям бобови растения три пъти на ден, е по-евтино да готвя бобови растения от сухи.

Ако се борите да ядете здравословни ястия през нощта, опитайте да готвите периодично. Вижте как върви. Когато не можете да се мотивирате да готвите, купичка кафяв ориз със соев сос е по-здравословна от McDonald’s.

Храна за спешни случаи

Всички сме заети понякога. Не от типа зает, за който можем да планираме. Говоря за неподготвена заетост.

Може би датата на вашата здравословна вечеря в ресторанта е паднала или сте ви застигнали. В тези ситуации е полезно да имате план Б.

Ето защо винаги имам под ръка кутия домати на кубчета и кутия паста от пълнозърнеста пшеница. Можете да приготвите храна от тестени изделия за 20 минути или по-малко, като просто добавите вода и италианска смес от подправки към тези съставки. Въпреки че не е най-питателната храна, тя е по-здравословна от бързата храна.

Сушените плодове или ядки се съхраняват лесно в чантата ви за спешно хранене или закуска. Запазете ги за реални спешни случаи и не ги яжте, когато сте отегчени или леко гладни.

Сушените плодове трябва да са без добавена захар и масло. Ядките и семената трябва да са без сол и масло. Ето моите любими:

  • Дати
  • Кашу
  • Кайсии
  • Фъстъци
  • Ябълки

Толкова ли сте зает?

Изкушаващо е да се каже, че здравословното хранене за заетите хора е невъзможно. Нямаме достатъчно време за готвене или упражнения.

Но толкова ли сте заети да започнете? Обикновено не сме толкова заети, колкото вярваме, че сме.

Черва на дивеча

Едно хоби, което може да ви изсмуква времето, са игрите. Предпочитам игри на телефона си, но може би сте човек от Xbox, PlayStation или Nintendo. Каквато и да е вашата конзола, виртуалният ви живот може да източва живота от действителния ви живот.

Игрите тук и там са забавни. Те също могат да губят време. Често не сме наясно колко време отделяме за тях.

Не много отдавна реших да изоставя приложенията си за игри. Играех игри, вместо да работя за дългосрочни цели. Така че едно по едно изтрих приложенията. Започнах с игри, които бяха в ход. Последната игра, която изтрих, беше „Думи с приятели“, след като завърших последната си отворена игра.

Лесно е да видите колко време отделяте за всяко приложение, ако имате iPhone. Отидете в настройките, превъртете надолу до батерията и накрая изчакайте процентът на батерията за всяко приложение да се зареди. Можете да видите времето, прекарано в приложението, като щракнете върху часовника отдясно на времевите интервали

Facebook

Facebook и други социални мрежи също могат да бъдат гадни. Те ни позволяват да споделяме живота и интересите си с други хора, но те могат да доведат до часове загубено време.

Facebook изяжда време поради безкрайните налични опции. Има групи за присъединяване, снимки за преглед, състояния за четене, игри за игра и др. Безкрайното превъртане на емисия новини улеснява забравянето от колко време сте.

Facebook може да ви разсее в сърцето. Дори да възнамерявате да проверите само едно нещо, разсейвате се от емисията новини и известията. Отклонявам се, когато отворя Facebook, за да споделя публикация на страницата си във Facebook. Така че, не сте единственият, който има проблем.

Хубаво е да поддържате връзка с приятели и да споделяте живота си. И все пак Facebook не трябва да замества взаимоотношенията между хората. И не позволявайте на Facebook да ви разсейва от приготвянето на здравословна вечеря или пазаруването на хранителни стоки.

Време хакове

Игрите и социалните медии отнемат време от деня ви. Защо не добавите приложения и навици към живота си, за да разтегнете времето си допълнително?

Най-добрият начин да избегнете телефонните игри е да изтриете приложенията на телефона си. За тези с действителни игрови конзоли можете да зададете ограничение за това колко време ще отделяте всеки ден за игри. Ще се придържате към времето си, ако зададете досадна аларма далеч от обсега на ръка. Ако сте наистина отдадени, можете да продадете някои игри или да продадете изцяло конзолата си.

Избягвам разсейването на Facebook с разширение за Chrome, наречено News Feed Eradicator за Facebook. Той предотвратява показването на емисия новини на началната ми страница във Facebook. Това не означава, че никога не съм разсейван, но се разсейвам много по-малко с него.

Ако сте студент, разтегнете времето си, като закупите аудио версии на учебниците си. Вместо да прекарвате часове в четене, можете да слушате информацията, докато ходите на уроци или тренировка.

Друг начин, по който разтягам времето си, е доставката на хранителни стоки. Може би си мислите, че не можете да си позволите доставка на хранителни стоки, ако сте студент от колежа. Считам, че цената на доставката си струва удобството и лекотата на получаване на хранителни стоки. Плащането на 5 долара допълнително за доставка на хранителни стоки е по-добро от изразходването на същата сума за вземане.

Поставете си цели във времето по закона на Паркинсон: „работата се разширява, така че да запълни времето, което е на разположение за нейното завършване“. Така че, ако си отделите 30 минути, за да очертаете есе, това ще отнеме 30 минути. Ако сте се заели да завършите контурите си без краен срок, може да ви отнеме повече от 45 минути. Дори и да не можете да се придържате към крайния си срок, ще се принудите да работите ефективно, за да го завършите възможно най-скоро.

Не забравяйте, че не разтягайте времето си за хранене чрез многозадачност. Ще ядете повече, отколкото трябва.

Нямате време за отслабване? Няма проблем

Ето кратко обобщение как можете да започнете да отслабвате, дори когато сте заети:

  • Сменете малките неща. Гответе без масло, яжте внимателно и пийте достатъчно вода.
  • Бъди подготвен. Проучете опциите на ресторанта, планирайте храненията си и гответе партида.
  • Използвайте времето си разумно. Изрежете загубите на време и максимизирайте своето ценно време.

Незначителните ощипвания няма да доведат до същите резултати като 1500 калории диета или интензивна програма за упражнения. Но и на малки промени няма да ви писне. Вместо да обърнете живота си с главата надолу, малките промени лесно се интегрират в графика ви. Правенето на постепенни промени, на които можете да се придържате, е по-добро от хардкор плана, който се придържате само за 5 дни.

Не е невъзможно да отслабнете при натоварен график. Отслабването е свързано с това да превърнете себе си и здравето си в приоритет.

Ето моето предизвикателство към вас: Изберете едно предложение, което споменах, и го добавете към живота си (препоръчвам внимателно хранене). След като интегрирате промяната в живота си, добавете друга.

Няма да видите незабавни резултати, но обещавам, че ще ги видите. Ако имате нужда от помощ при извършване на малки промени, изпратете ми съобщение, за да планирате консултацията си с храненето при мен.

Регистрирайте се за моя пощенски списък

Бъдете първите, които ще научат за новите здравословни рецепти на растителна основа и привлекателни публикации в блогове.